Растяжка важна для поддержания здорового и хорошо функционирующего тела, но многие пренебрегают этой частью тренировки и избегают регулярной растяжки в течение дня. «Я иногда занимаюсь йогой», — говорите вы? Ну, этого ежемесячного или даже еженедельного занятия йогой недостаточно. Мышцы и суставы полагаются на регулярное растяжение для выполнения своей работы, и тела нуждаются в нем для хорошей осанки и общего здоровья.
Почему я должен растягиваться
Многие просыпались с какой-то болью, жжением или болезненностью мышц из-за отсутствия гибкости мышц накануне. Или вы заметили, что некоторые движения, которые вы привыкли делать во время тренировок, стали более трудными, или не можете выполнить полный спектр движений? Если появился любой из этих симптомов, пришло время серьезно заняться растяжкой.
В дополнение к облегчению этих утренних болей и улучшению диапазона движений во время тренировки, растяжка имеет ряд преимуществ.
Предотвращение травм
Растяжка на регулярной основе помогает предотвратить износ суставов, потому что гибкие мышцы обеспечивают подвижность и полный диапазон движения. Это лучше визуализировать, представьте кусок пластилина. Если согнуть его, когда он холодный, то, скорее всего, он сломается. Однако, как только вы разогреете его, он станет более податливым, и это же внезапное движение просто вытянет пластилин. Именно так работают мышцы.
Если мы не будем регулярно растягиваться, внезапное движение может привести к травме, например, растяжению мышц. Для тех, кто страдает артритом, растяжка — это отличный способ сохранить подвижность мышц и суставов.
Больше энергии с лучшей циркуляцией
Растяжение — отличный способ дать телу быстрый заряд энергии. Когда мы растягиваемся, то разогреваем мышцы и улучшаем кровообращение по всему телу. Этот поток свежей крови, насыщенной кислородом, помогает чувствовать себя энергичными.
Поддерживает дыхание
Да, вы правильно прочитали: чем больше вы растягиваетесь, тем лучше ваше дыхание. В основании груди находится большая, куполообразная мышца, называемая диафрагмой. Она сжимается, воздух втягивается в легкие. Если эта важная мышца плотная, то она ограничит количество кислорода в легких. Растяните эти мышцы позой кобры и другими брюшными движениями.
Улучшает спортивные результаты
Чем более гибкими вы являетесь, тем больше диапазон движений. Увеличенный диапазон движения даст вам больше силы и выносливости. Представь себе гольфиста. Если верхняя часть тела спортсмена напряжена, он или она сможет качаться только наполовину. Растяжка поможет гольфисту использовать весь диапазон и направить максимальную мощность в дар.
Улучшает осанку
Большинство проводят много времени сидя, что ставит под угрозу осанку с течением времени. Мышцы начинают ослабевать и сковываться, что приводит к дисбалансу опорно-двигательного аппарата, травмам, болям.
От болей в пояснице
Боль в пояснице распространена среди тех, кто сидит большую часть дня (во время длительных поездок на работу или за компьютером). Эти люди, как правило, имеют сутулость и слабые нижние мышцы спины, потому что они не работают ими в течение дня. Растяжка может облегчить боль в этих областях и помочь укрепить спину.
Различные виды растяжек
Есть несколько различных видов растяжки. Рассмотрим три типа — динамические, статические и баллистические — и их конкретные варианты использования и преимущества.
Динамическое растяжение. Динамическая растяжка означает растяжку с движением. Войдите в положение растяжения, затем вернитесь в исходное положение через 2-3 секунды. Повторите 5-10 раз в зависимости от того, насколько интенсивной будет тренировка.
Этот тип растяжки идеально подходит, чтобы сделать ее перед любым типом тренировки, вы получите приток крови и разомнете мышцы, чтобы предотвратить травмы. Делайте динамические растяжки после правильной разминки или в ее конце.
Выпады с поворотом, приседания с весом тела и повороты рук — отличные динамические упражнения. Просто убедитесь, что ваша разминка составляет минимум 5 минут.
Статическое растяжение. Статическое растяжение включает в себя удержание позы в течение более длительного периода времени и является наиболее частым типом упражнений. Проведение растяжки более длительное время позволяет развить большую упругость и выжать больше токсинов, метаболических отходов и молочной кислоты из мышц.
Статические упражнения хороши после тренировки — в основном, когда мышцы уже разогреты. Разминка перед статическим растяжением делает волокна более гибкими, помогая предотвратить травмы и получить большие результаты.
Старайтесь удерживать статические растяжки не менее 15 секунд, чтобы действительно получить результат.
Баллистическое растяжение. Баллистическое растяжение легко спутать с динамическим, однако этот тип использует быстрые подпрыгивающие и повторяющиеся типы упражнений, чтобы увеличить диапазон движения тела.
Баллистическое растяжение обычно выполняется после динамического и включается в разминку. Это является хитом среди спортсменов, которые хотят увеличить свой диапазон движения для улучшения результатов, и для людей, разогревающихся для силовых видов спорта.
Примером баллистического растяжения является подпрыгивание вверх, при этом стремясь коснуться пальцами носков ног.
Хотя это отличный вид упражнений для тех, кто хочет улучшить диапазон движения, сосредоточьтесь на динамических и статических движениях, если вы новичок.
Как часто нужно растягиваться?
Гибкость относительна — чем меньше вы над ней работаете, тем ограниченной будут движения. Рекомендуется начинать каждую тренировку с правильной разминки и заканчивать малыми нагрузками. Во время разминки включите некоторые динамические растяжки, а в конце сосредоточьтесь на статических упражнениях. Но не всегда достаточно растягиваться во время тренировок, чтобы добиться результата. Легко можно выделить пару минут в повседневной жизни! Отличный способ – немного потянуться с утра, сделав небольшую зарядку.
Зарядка утром поможет почувствовать себя не только энергичными, но и спокойными, готовыми начать свой день. Другой способ — делать быструю растяжку каждый раз, когда встаете из-за стола.
Помните, как и во всем, последовательность является ключевым фактором. Чем больше вы это делаете, тем легче становится.
Поделиться: