Следуйте этим советам, чтобы создать сильные плечи и обойтись без травм.
1. Полноценный набор упражнений
Программа тренировок на плечи, должна задействовать все пучки дельт: передний, средний, задний, а также трапециевидную мышцу.
2. Преимущественно свободные веса
Для создания максимальной прочности и стабильности плеча, лучше использовать свободные веса (штанги и гантели) для большинства упражнений, но иногда можно включать и тренажеры. Таким образом удастся проработать мышцы во всех углах.
3. Тренировать раздельно
Необходимо выполнять некоторые упражнения поочередно то одной, то другой рукой, для того, чтобы уровнять дисбаланс между левой и правой стороной.
4. Полная амплитуда
Используйте полный диапазон движения на все упражнения на плечи, так мышцы станут крепче и эластичнее.
5. Разогревайтесь
Перед тренировкой груди или дельтовидных мышц всегда выполняйте вращательные движения в качестве разминки плечевых суставов. Также можно взять небольшое отягощение (гантели 1-2 кг) и производить эти движения с несколько большим сопротивлением, чтобы укрепить связки и суставы.
6. Негативные повторения
Выполняйте подконтрольное опускание веса в каждом повторении (около 2-4 секунд).
7. Растяжка
Тщательно выполняйте растяжку в конце каждой тренировки.
8. Разнообразие
Варьируйте различный набор упражнений каждую новую тренировку. Это позволит гармонично развить дельтовидные мышцы.
Поделиться: