10 000 свингов с гирей: для тех, кто (пока) ненавидит кроссфит, но устал от лифтинга

Автором этой чудо-программки является американский специалист Дэн Джон. Я использовала ее 5 недель, чтобы «пробить» плато (ребята, +5 кг для женщины не-новичка – это чудо какое-то) в армейском жиме и HSPU, и немного «ускорить» отстающие спринты, и мне удалось. Причем я стала одновременно быстрее, и сильнее. Звучит, как реклама стирального порошка? Да ладно, это должно звучать как реклама кроссфита, по крайней мере, это лучшая не-кроссфитовская схема одновременного «подъема» силы и силовой выносливости. Вот что я вам скажу – вы должны делать свинги с гирей. Много свингов, плюс тяжелые подъемы. И вот что я вам скажу еще – эту программку стоит делать еще и тем, кто жаждет увидеть пресловутый брюшной пресс в зеркале, а не на картинке. Да, девочки, это сжигает жир. И пробивает силовые «плато». Возблагодарим же Дэна за находку, и дружно помашем гирей.

Свинг с гирей, тяжелые подъемы и недельное расписание

Заниматься надо как в этих наших кроссфитах – то бишь от 4 до 6 разов в неделю, а не как в этих ваших лифтингах и билдингах.

Один «прогон» свингов состоит из:

• Сет 1 – 10 махов (свингов) с гирей;
• Сет 2 – 15 махов;
• Сет 3 – 25 махов;
• Сет 4 – 50 махов

Это дает 100 махов. Всего мы делаем 5 «прогонов», и получаем красивых 500 махов за одну оздоровительную тренировочку. Ваши животы и бедра говорят вам «спасибо!».

Кроме того, нужно будет включать силовые упражнения в малоповторном режиме. Дэн рекомендует:

• Армейский жим или однорукий жим стоя;
• Отжимание на брусьях;
• Гоблет-присед (я не выпендривалась, и делала присед со штангой над головой, так как он у меня отстающее движение);
• Подтягивание обратным узким хватом

Вес штанги берется как на программу 5 по 5, то есть такой, который вы можете поднять 5 раз. Можно прицепить отягощение к поясу, кому легко отжиматься на брусьях и подтягиваться, я вешала скромные 8 кг. Можно также удвоить количество повторов на отжимание и подтягивание.

Схема силовых такая:

Сет 1 10 махов с гирей

1 повтор армейского жима;

15 свингов

1 повтора жима

25 свингов

3 повтора

50 свингов

Отдых 60 секунд, новый прогон, напоминаю, прогонов всего пять

По дням недели получается:

Понедельник: махи, армейский жим (я чередовала с ХСПУ, оно у меня слабое);

Вторник: махи, брусья;

Среда: отдых

Четверг: махи, присед

Пятница: махи, подтягивание

Суббота: отдых

Воскресенье: отдых или начало нового цикла, у меня была длинная пробежка, поэтому отдых

Так что, если вас не привлекают эллиптические тренажеры и прочие степперы как во вчерашней программе, и у вас есть проблемы с определенными подъемами, попробуйте программку. Не возбраняется использовать разработку Дэна и для «пробивки» ваших собственных слабых подъемов. Только умоляю, не надо «пробивать» так становую, ТА и подрывы, вполне возможно, это создает определенные проблемы с восстановлением. Короче, болеть будет так, что лучше бы вы делали становую и присед в один день.

ЗЫ: счастливые обладательницы средних и тяжелых армейских гирь (их можно жать, с ними можно приседать) и брусьев с турником во дворе могут даже в зальчик не ходить. Юзайте двойные перчатки с флисом, и да пребудет с вами сила.