Бег является одной из основных, естественных форм тренировки тела в движении и, как таковой, является одной из основных потребностей человека. В первоначальном сообществе человек бежал охотиться и таким образом обеспечивать жизнь себе и своей семье, а сегодня он бежит, чтобы предотвратить и смягчить последствия современного, оседлого образа жизни.
Однако помимо всей пользы, которую приносит нам бег, он также несет в себе определенный риск получения травмы. Это означает сокращение объема тренировок и даже прекращение тренировок на время, что является настоящей трагедией для бегунов, которые не смыслят жизни без бега. Однако, хорошая новость заключается в том, что большинство этих травм, если их вовремя обнаружить и правильно лечить, можно исправить всего за несколько дней. Именно поэтому необходимо прислушиваться к телу и обращать внимание даже на самый слабый сигнал, который он нам посылает, чтобы не произошло очень серьезных травм.
В этой статье мы дадим вам обзор основных правил, которым вы должны следовать, если не хотите пропустить бег из-за травмы.
1. Начинайте постепенно и уважайте возможности организма
Первой и основной причиной большинства травм бегунов является перетренированность. Как и к любой другой деятельности, к бегу следует приступать постепенно и до определенного предела, чтобы организм адаптировался к новому, неизведанному уровню стресса. Чрезвычайно важно, чтобы увеличение еженедельного и месячного километража было постепенным, что является одним из важнейших факторов прогресса в безтравматическом беге.
Постепенное увеличение недельного пробега означает увеличение по сравнению с предыдущей неделей на 10%, и совсем нехорошо, если больше. У организма есть свои пределы, за которые без отдыха и времени, необходимого для восстановления, выходить просто нельзя.
2. Слушайте свое тело
Это, пожалуй, самый старый, наиболее часто повторяемый и лучший совет для избежания травм не только в беге, но и в любой другой деятельности. Сигналы, которые подает нам тело, которые чаще всего представляют собой какую-то форму боли, не следует игнорировать. Конечно, это не означает, что вы должны бежать к врачу при каждом воспалении мышц, но это, безусловно, означает, что вы должны остановиться и замедлиться, пока боль не пройдет.
Если вы будете прислушиваться к своему телу и своевременно реагировать на его сигналы, вы всегда будете здоровее, чем бегуны, которые стараются бегать как можно больше и не обращают внимание ни на что. И самое главное, только так вы станете бегуном-долгожителем.
3. Включите силовые упражнения в свои тренировки
На эту тему было проведено множество исследований, в которых пытались доказать, что силовые тренировки помогают или не помогают бегунам бегать лучше и дольше. Результаты были смешанными. Некоторые пришли к выводу, что это не поможет, тогда как другие авторы убеждены, что силовые тренировки должны быть неотъемлемой частью плана тренировок бегуна.
Поскольку бег не активирует все мышцы тела с одинаковой интенсивностью, со временем возникает дисбаланс между мышцами. Поэтому для предотвращения возникновения большого дисбаланса между мышцами большинство авторов все же считают желательным изредка включать в беговую тренировку силовые упражнения. Это особенно верно для упражнений на укрепление туловища и упражнений на укрепление бедер. Этот вид тренировок поможет вам бегать быстрее, дольше, эффективнее и уж точно без боли.
4. Применять меры по оказанию первой помощи после травмы
Это может помочь уменьшить боль, предотвратить отек и в некоторой степени защитить поврежденную ткань, что необходимо для быстрого выздоровления. Через два дня начинают заживать многие растяжения и другие мелкие травмы. Но, если боль и отек не уменьшаются в течение 48 часов, обязательно обратитесь к врачу.
5. Не тренируйтесь слишком часто
Недавние исследования показали, что существует тесная связь между травмами и частыми соревнованиями (или слишком частыми форсированными скоростными тренировками). Если вы занимаетесь скоростными тренировками два раза в неделю, а по выходным — соревнованиями, высока вероятность того, что вы травмируете себя.
Особенно, если этот режим тренировок повторяется неделя за неделей. Поэтому тщательно планируйте свои забеги и корректируйте свои тренировки в соответствии с календарем соревнований, чтобы дать своему телу возможность восстановить себя и отдохнуть.
6. Растяжка – основа основ
Хотя большинство бегунов-любителей не уделяют этому особого внимания, растяжка является чрезвычайно важной и обязательной частью каждой тренировки. Недостаточная или неправильная растяжка рано или поздно обязательно приведет к травме.
Упражнениями на растяжку мы развиваем подвижность суставов, сухожилий и мышц, тем самым снижая риск травм, улучшая кровообращение в мышцах и тем самым сокращая время, необходимое для восстановления после тренировки.
При растяжке мы должны охватывать все части тела, особенно делать упор на ноги. Итак, начните с растяжки подколенных сухожилий, затем бедер, затем растяните четырехглавые мышцы, затем нижнюю часть спины, плечи и икры. Растяжку следует делать после разогрева, потому что таким образом мы увеличиваем кровоток и температуру в мышцах и, таким образом, снабжаем их кислородом и питательными веществами.
7. Перекрестные тренировки для активного отдыха и более быстрого восстановления
Занятия только одним видом спорта часто вызывают дисгармонию между мышцами, что, в свою очередь, приводит к спортивным травмам. Таким образом, целью занятий другим видом спорта является развитие мышц и навыков, которыми изначально пренебрегают в основной спортивной деятельности, и в данном случае это бег. Плавание, езда на велосипеде, гребля — это лишь некоторые из видов спорта, которые вы можете использовать, чтобы заполнить свой недельный план тренировок и в то же время сделать многое для своего здоровья.
8. Носите подходящие кроссовки
В последние годы спортивная обувь стала предметом научных исследований с целью улучшения качества, функциональности и снижения частоты травм. Самым важным фактором при выборе беговых кроссовок является: насколько они подходят по ноге, наш стиль бега и ваши планы на тренировки и соревнования.
Чтобы выдерживать все усилия, подошва кроссовок должна быть достаточно толстой и мягкой, чтобы амортизировать тело и удары стопы о землю, но не слишком мягкой, чтобы пятка и стопа соприкасались с землей. Вес кроссовок тоже играет роль. Тесты показали, что частота пульса при беге в тяжелых кроссовках на 5 ударов быстрее, чем в более легких.
9. Измените поверхность, по которой вы бегаете
Беговые поверхности имеют разные характеристики и различаются по прочности и наклону. Естественные ландшафты, такие как щебень или лесные тропы, идеально подходят для бега, в то время как таких поверхностей, как асфальт, следует избегать, потому что на такой поверхности ногам гораздо труднее выдерживать и поглощать толчки и удары. Кроме того, слишком монотонный бег по одной и той же поверхности может способствовать образованию травм, поэтому старайтесь как можно чаще менять местность, по которой вы бегаете, во время тренировок, чтобы избежать слабых мест, вызванных бегом по однородной поверхности.
10. Недостаточный отдых
Большинство спортсменов, в том числе бегуны, знают, что отдых после тренировки является ключом к достижению хороших результатов, но большинство из них все еще чувствуют себя виноватыми, если берут выходной. Тело восстанавливается и укрепляется в промежутках между упражнениями, а непрерывные тренировки могут ослабить даже самых сильных спортсменов.
Дни, запланированные для отдыха, важны как по физиологическим, так и по психологическим причинам. Отдых необходим физически, чтобы мышцы восстанавливались, строились и укреплялись. Таким образом, для любителей активного отдыха дни отдыха помогают поддерживать баланс между целями и требованиями дома, работы и тренировок.
Поделиться: