Красиво оформленные, широкие плечи представляют собой одну из тех частей тела, которые с первого взгляда выделяют нас из толпы, говоря сами за себя, что мы серьезно относимся к тренировкам и в отличной форме.

Если вы находитесь только в начале своей физической трансформации и очень хотите, чтобы вас узнавали таким образом, эта статья даст вам совет, как наилучшим образом использовать свое тренировочное время, выбирая правильные упражнения и тем самым улучшая свою физическую форму и плечи до совершенства.

Различные вариации жимов от плеч, подъемы в стороны, а также разведения плеч сзади, подъемы штанги и шраги — отличные упражнения, которые, безусловно, приблизят вас к вашим целям, но два упражнения, которые определенно сделают лучшую работу и дадут вам наибольшую отдачу от ваших усилий. Самые лучшие упражнения для накачки плеч – это жим от плеч со штангой и жим гантелей.

С этими двумя на сегодняшний день самыми популярными упражнениями связано множество вариаций и техник выполнения, и это вовсе не удивительно, если судить по их способности наращивать мышечную массу в кратчайшие сроки, а также поддерживать выполнение некоторых других упражнений.

Каждый из них имеет свои преимущества и недостатки, которые мы представим ниже, чтобы в итоге вы могли определиться в пользу самого лучшего именно для вас.

Жим от плеч со штангой

Это упражнение является первым выбором для многих, когда дело доходит до увеличения мышечной массы плеч, учитывая, что оно стоит рядом с другими популярными и эффективными упражнениями, такими как приседания, становая тяга, жим от груди и тяга, которые считаются основой любой хорошей силовой тренировки.

Являясь многосуставным упражнением, жим от плеч позволяет нагрузить себя более тяжелыми весами и, таким образом, добиться увеличения мышечной массы и силы в течение более длительного периода времени, используя принцип прогрессивной нагрузки.

Выполнять его можно сидя или стоя, а техника выполнения практически одинакова. Важно крепко взяться за гриф хватом чуть шире плеч, чтобы предплечье можно было держать вертикально, и начать движение у основания шеи, чтобы гриф располагался перед вашим лицом, но при этом учитывать что существуют разные варианты захвата и положения штанги в зависимости от особенностей каждого человека и всегда адаптируйте движение к своему телу.

Поместите локти внутрь и одним движением подконтрольно толкните штангу по слегка наклонной траектории, завершая подъемное движение над головой. Не блокируя локти, сожмите плечи и медленно и подконтрольно верните штангу в исходное положение.

Достоинства: Как и все другие многосуставные упражнения, задействующие в движении больше мышечных волокон и двигательных мышц это упражнение обладает способностью в первую очередь развивать силу как никакое другое, что завязано на развитии плечевого сустава именно благодаря всему вышеперечисленному, оно позволяет использовать как более тяжелые веса в прогрессивной шкале и оставляют много возможностей для совершенствования и решения задач.

Кроме того, за счет большей активации передней и средней головки плеча в качестве агониста при выполнении отжиманий, это упражнение имеет преимущество использования более тяжелых весов и наращивания мышечной массы и силы других смежных групп мышц, которые участвуют в движении как синергисты – трапеции, трицепсы и верхняя часть груди.

Недостатки: Со всеми упомянутыми преимуществами в наращивании силы и мышечной массы есть и недостаток, заключающийся в большей вероятности травм. Именно, сам способ выполнения этого варианта отжимания может быть опасен из-за склонности к чрезмерному накоплению веса, тем более, если он выполняется неправильно.

Нередко можно увидеть различные последствия выполнения этого упражнения, которые часто возникают именно из-за невнимательности и преувеличения, особенно в начале тренировок. Также следует подчеркнуть отсутствие плечевой и грудной подвижности, что у некоторых людей часто сказывается на плохой работоспособности и дополнительно увеличивает риск травм, а также опасность проблем с поясницей в положении стоя, возникающего из-за невозможности переносить тело с большим весом.

Жим от плеч с гантелями

Жим с гантелями – еще одно эффективное и часто встречающееся упражнение в спортзалах, которому часто отдают предпочтение в основном из соображений практичности, т.е. большей доступности самого оборудования. Также это упражнение действительно эффективно для полного, сбалансированного развития мышечной массы плеча за счет равномерной и большей активации всех головок дельтовидных.

Как и в случае с жимом штанги, это упражнение можно выполнять в положении стоя или сидя, но для целей данной статьи мы рассмотрим вариант сидя.

Правильно расположившись на скамье, осторожно возьмите с пола пару гантелей соответствующего веса (если вам так легче, поднимите их сначала на коленях) и подконтрольным движением махните ими, чтобы привести их на одну линию с плечами. Удерживайте локти по бокам тела, поднимите гантели над головой, не блокируя плечи и не сводя гантели вместе. Контролируемым движением снова опустите их на плечи и продолжайте выполнять заданное количество повторений.

Преимущества: Учитывая, что вы используете две отдельные гантели, это упражнение требует от вас уделять больше внимания удержанию равновесия. В отличие от первого упражнения, в этом, благодаря положению локтей, вы больше будете бить по средней и задней головке плеча, и таким образом повлияете на более сбалансированное развитие ваших плеч, и за счет меньшей возможности использования более тяжелых весов , риск получения травмы будет ниже.

Недостатки: Одним из недостатков выполнения этого упражнения является трата энергии, которая уходит на стабилизацию нагрузки, а не на толкание штанги, что означает, что это не лучший выбор для вас, если силовая работа является вашим приоритетом. Если вы собираетесь делать это с ограниченным, частичным диапазоном движения, то чтобы протолкнуться с более тяжелыми весами, вы можете подвергнуться большему риску, чем это упражнение само по себе.

Трудность с начальным подъемом более тяжелого веса над головой таким образом также создает проблему для некоторых, и вы также должны следить за тем, чтобы во время занятий вы плотно прижимались спиной к спинке скамьи, чтобы гарантировать, что ваше тело остается в вертикальном положении, тем самым снижая риск возможной травмы или, по крайней мере, от неадекватного выполнения самого упражнения.

Заключение

Конечно, как всегда, решение о том, какое из этих двух упражнений включить в свой тренировочный режим, зависит исключительно от ваших личных предпочтений, целей и прошлых и/или текущих травм. Каждое из вышеперечисленных имеет свои преимущества и недостатки и требует определенного уровня контроля и техники выполнения, но самое главное, что оба они сослужат вам хорошую службу.

Получите максимальную отдачу от каждого из них, меняя их от тренировки к тренировке, оставляя штангу для силовых дней и гантели для гипертрофических дней с большим количеством повторений, чтобы убедиться, что вы делаете все возможное для достижения своей цели.

Просто обратите внимание на правильную технику выполнения и на то, чтобы ваша степень подвижности соответствовала требованиям выбранного вами упражнения.

Поделиться: