Для максимально эффективной проработки мышц трицепса, либо другое название – трёхглавой мышцы плеча лучшим упражнением, является разгибания рук лёжа. Это упражнение считается основным для мышц трицепса, так как прорабатывает все три головки трицепса. Почему же, например, выполнения упражнения в тренажёре не так эффективно?
Данное упражнение имеет ещё пару названий – «французский жим лёжа» или « жим штанги лёжа на трицепс». В общем-то, как кому удобно, тот так и называет. Хотя, честно говоря, складывается такое ощущение, что это разные упражнения. На самом деле, это не так, это всё одно и то же упражнение, и нацелено оно исключительно на проработку трёхглавой мышцы плеча. Обычно для выполнения разгибаний на трицепс берут изогнутую штангу. Только не нужно думать, что это каким-то образом лучше вовлекает в работу определённые пучки мышцы. Нет, просто с изогнутым грифом комфортнее выполнять упражнение, не так кисти рук изгибаются, что уберегает от травмы.
Правда, большинство атлетов, особенно новичков, для проработки трицепса выполняют упражнения в блочном тренажёре, то есть разгибания в тренажёре. Но, это упражнение не такое эффективное для трицепса, просто потому, что работает не весь трицепс полностью, только лишь частично. В данном случае, отлично прорабатывается длинная головка трицепса, а у нас их, как вы помните, аж три.
Чтобы максимально нагрузить трёхглавую мышцу плеча, необходимо выполнять французский жим лёжа, при этом брать серьёзный вес, таким образом, мышцы трицепса будут нагружены в полном объеме. Вот только есть проблема, чем больше вес будет брать культурист, тем сильнее он будет его выдавливать всем телом, а не мышцами трицепса.
Вообще при разгибаниях штанги на трицепс задействуются не только непосредственно мышцы трицепса, а также и широчайшие мышцы, абдоминальные мышцы (наши бока), межреберные мышцы, ещё предплечья. Так как мышца трицепса по своей сути не большая мышца, а значит, её необходимо грузить большим количеством повторений и брать средние веса. Повторений можно выполнять от 10 до 15, этого будет вполне достаточно. Не стоит рвать мышцу и гнаться за весом и делать мало повторений, так как это чревато травмами.
Технично правильно выполнить французский жим лёжа не очень сложно в теории, но может оказаться сложной на практике. В самом начале ложимся на горизонтальную скамью, при этом голова должна быть на краю и как бы в воздухе. Твёрдо поставлены и прижаты к полу ноги, ягодицы на скамье, мышцы пресса напрячь и смотреть в потолок. Если атлет берёт большой вес, лучше всего будет воспользоваться помощью страхующего, не стоит брать самому штангу со стоек. Если вес небольшой, то снимаем гриф и фиксируем плотно локти ближе к корпусу.
Само выполнение упражнение состоит из нескольких фаз. В первой фазе движения штанга опускается до уровня параллельности предплечий полу – локти не двигаются, вторая же фаза заключается в том, что локти уходят за голову и штангу нужно опускать ещё ниже. В самой нижней точке, когда гриф находится уже за головой на уровне скамьи, мышцы трицепса максимально распрямлены. Главное помнить, что опускать гриф следует максимально медленно, а поднимать – очень быстро.