Мы тебя любим, правда. Даже если, прочитав про Strong Lifts, и кроссфитовский зал ты решила поискать попок и прессиков на другом сайте. Сегодняшняя оздоровительная тренировочка представляет собой очень продвинутую ОФП.Или, если по-модному «высокоинтенсивные жиросжигающие интервалы». Сгодится она для товарищей бегунов, слегка подзамерзших в условиях -28 и решивших-таки пойти на презренную беговую дорожку (ребят, спринты бегать на морозе, то еще удовольствие). И для камрадов худеющих. И даже для вечно худеющих. В качестве прочищающего мозги ерша.Ага, примерно так должны выглядеть тренировки для похудения, а не с хулахупом, и не на виброплатформе. Короче, это высокоинтенсивная интервальная тренировка с силовой частью, которая отнимет у тебя всего 20 минут драгоценного. Если ты в зале, остальные 40 можешь потратить на немудрячее кардио на степпере, или растяжку. В тренировочном плане «это» можно делать вместо дня кардио, если ты поднимаешь, или вместо часа унылого топанья и махания всеми частями тела в многоповторном режиме (а.к.а силовая для похудения), если нет.
Экспресс фитнес: тренировка 1
Беговая дорожка
1 минута на скорости 8 км/ч;
2 минуты на скорости 10 км/ч;
1 минута на скорости 12 км/ч;
1 минута на скорости 10 км/ч;
Далее чередуем 20 секунд максимально быстрого для себя бега с 10 с восстановления, пока не кончатся 10 минут на таймере. Спрыгиваем. Обещаем прибить автора программы, если встретим, продолжаем.
ОФП
8 раундов табаты (да, 20 сек работы, 10 сек отдыха, повтори 8 раз)
Приседание
Отжимание от пола
2 минуты упражнения «лодочка» в статике. Ложишься на живот, отрываешь от пола ноги-руки, и держишься. Ага, 2 минуты
Потом можно сделать растяжку или запрыгнуть на эллипс и все равно сделать после него растяжку. Не сделаешь, будешь завтра седлать белого друга с помощью брючного ремня).
Экспресс-фитнес: тренировка 2
Беговая дорожка
1 минута со скоростью 8 км/ч, 0%
2 минуты со скоростью 10 км/ч, 3%
1 минута со скоростью 12 км/ч, 3%
2 минуты со скоростью 10 км/ч, 5%
Далее каждую минуту прибавляем угол наклона, насколько совесть позволит, и скорость не сбрасываем.
ОФП
В течение 10 минут пытаемся сделать максимальное количество раундов:
Гиперэкстензия – 21 повтор
Полный подъем на пресс – 21 повтор
Австралийское подтягивание – 9 повторов
Экспресс-фитнес: тренировка 3
Беговая дорожка
Разминаемся 2 минуты на скорости 8 км/ч, далее чередуем минуту со скоростью 14 км/ч или больше, и минуту со скоростью 8 км/ч.
ОФП
Выполняем как можно больше раундов за 10 минут
10 свингов с гирей
10 приседаний до пола (с гирей или без, совесть у тебя есть уже? Если с гирей, то гоблет)
10 отжиманий от пола (если ты крута, поставь ноги на скамью, или руки на упор, или сделай и то и другое)
10 австралийских или полных подтягиваний (последний вариант не должен выполняться в гравитроне, если нет 10 полных, австралийские)
30 секунд в позе Планки.
Ну, вот – это надо делать в понедельник/среду/пятницу или как там у тебя тренировки стоят, короче, минимум 48 часов отдыха между занятиями. И да, это правда очень тяжело, и меняет фигуру к лучшему. Не веришь? Дай ОФП шанс)
ЗЫ: скорость я указала среднюю по больнице, не стесняйся бежать быстрее, если можешь) И делай растяжку, или все в офисе будут обсуждать твою личную жизнь. Походочка и манера садиться, ага.
Поделиться:
Ой, как здорово… Вот кто бы еще стоял сзади, и пинками заставлял бы все это делать. Где время взять.
Круть! ОФП куда интереснее обычного кардио.
Когда есть силы после силовой, а кардиотренажеры заняты, то делаю табату (приседания или разножка + бурпи или отжимания) + пресс. Сколько ни пыталась сделать что-то динамичное на велотренажере, но велик как-то не располагает к интенсивной работе.
Интересная, я бы даже сказала захватывающая, программа тренировок. Можно попробовать. А если нет беговой дорожки, чем можно заменить бег?
Скакалка, различные прыжки, можно бегать по улице, или по лестнице в подъезде. Да, велотренажер больше для длинноровного, спинбайк еще можно раскрутить, а лучше бега может быть только гребной.