Подходы с использованием тяжелого веса и небольшим количеством повторений, без сомнения, наиболее эффективное средство для набора мышечной массы. Для каждого подхода упражнения в тренажерном зале, вы должны выполнять от 5 до 7 повторений. Это означает, что вес должен быть достаточно легким, чтобы вы могли сделать 5 повторений, но и достаточно тяжелым, чтобы вы не могли выполнить более 7. Что такого особенного в диапазоне от 5 до 7, спросите вы? Ну, тогда рассмотрим этот вопрос…

1. Каждый подход будет длиться 20-30 секунд

Максимизация увеличения мышцы зависит от интенсивности и эффективности. Благодаря использованию небольшого количества повторений, ваши сеты будут длиться короткий период времени, что позволяет создать максимальную нагрузку. Тренировка с максимальной интенсивностью имеет решающее значение для стимулирования роста мышц, и такой уровень усилий гораздо легче поддерживать на более короткие промежутки времени. Вы не должны заставлять себя выполнять марафонские подходы по несколько минут подряд, а сделать короткий рывок усилий длительностью всего несколько секунд.

2. Стимуляция мышц будет максимальной

Наше тело состоит из двух основных типов мышечных волокон: медленно сокращающихся и быстро сокращающихся. Медленные волокна не могут генерировать большие всплески мощности и используются при длительной активности. Они хорошо переносят упражнения на выносливость, но имеют не большой потенциал для роста. Быстро сокращающиеся волокна с другой стороны могут производить большие всплески мощности и используются в течение короткого периода времени. Они содержат большое количество митохондрий (область в мышечной клетке, где вырабатывается энергия) и имеют высокий потенциал для увеличения в размере и силе. Выполняя от 5 до 7 повторений, вы подключаете эти чрезвычайно отзывчивые волокна, что приводит к максимально возможному росту мышечной массы и силы.

3. Используется максимальное сопротивление

Выполняя лишь 5-7 повторений в сете, вы позволяете вашим мышцам справиться с более тяжелым весом, нежели при более высоком количестве повторений. Построение мышц является лишь побочным продуктом увеличения силы, и тренировки с небольшим количеством повторений являются наиболее эффективным способом достижения этой цели. Поскольку ваша сила будет увеличиваться гораздо быстрее, если использовать от 5 до 7 повторений на подход, то также будет происходить и с размером ваших мышц.

4. Образование молочной кислоты будет сведено к минимуму

Тренировка с подходами в диапазоне от 5 до 7 также уменьшит количество молочной кислоты, которая секретируется в мышцах. Молочная кислота является продуктом отходов в результате обмена веществ, образуется во время сжигания организмом углеводов в качестве топлива. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше молочной кислоты накапливается в мышечных тканях. При ограничении количества молочной кислоты будет уменьшаться катаболизм мышц и будут созданы в организме условия для генерации большого количества энергии. Это приведет к увеличению силы.

Итак, мы установили, что диапазон в 5-7 повторений на подход является самым эффективным средством для стимулирования роста мышц. Тем не менее, такой диапазон применяется не всегда и не для каждого упражнения. Есть несколько групп мышц, которые необходимо стимулировать, используя немного большее количество повторений. Это голень, пресс, предплечья и верхняя часть трапециевидной мышцы. Эти мышцы состоят преимущественно из медленно сокращающихся волокон, и, следовательно, будут лучше реагировать на большее количество повторений. По этой причине для этих мышц следует использовать подходы с диапазоном от 10 до 12. Опять же, это означает, что вес должен быть достаточно легким, чтобы выполнить, по крайней мере, 10 повторений, но при этом достаточно тяжелым, чтобы вы не могли завершить более чем 12.

Поделиться: