Повышает силу, улучшает форму и рельеф мышц-разгибателей позвоночника, ягодиц и бицепса бедра.
Техника выполнения
- Поставьте ноги на ширину плеч и возьмитесь за гриф штанги широким хватом. Поднимите ее и положите на трапециевидные мышцы. Выпрямьтесь.
- Рекомендации для исходного положения стандартные: слегка согнутые колени, легкий прогиб и фиксированное напряжение поясницы, грудь и плечи расправлены. Туловище прямое.
- После вдоха задержите дыхание и начинайте наклон вперед. Поясница удерживается в одном положении, вы же сгибаете таз за счет соответствующих мышц.
- Наклон производится до тех пор, пока туловище не будет параллельно полу. Выпрямляться вы будете благодаря движению тазобедренного сустава вперед.
- Выдох можно позволить себе после самого тяжелого участка на подъеме.
- Не забывайте сохранять прогиб поясницы.
Рекомендации по выполнению
- Не разгибайте поясницу и не округляйте спину, особенно во время наклона вперед. Все движения выполняются усилием мышц бедра и ягодиц.
- Особая роль у мышцы-разгибателя позвоночника. Она держит все время выполнения упражнения поясницу в одном и том же положении. Мышцу нельзя расслаблять до самого конца сета.
- Приступая к упражнению в первый раз, его выполняют с пустым грифом. Вес можно добавлять тогда, когда вы уверены в подготовленности поясничных мышц.
- Слегка согнутые в коленях ноги делают вас устойчивее. Только опытные атлеты могут позволить себе делать это упражнение на полностью прямых ногах. Для этого нужен хорошо подвижный таз.
- Поскольку наклоны хорошо растягивают мышцы, относящиеся к задней части бедра, их можно добавлять в тренировку как подготовку к приседаниям, выпадам, жимам ногами, а также становой тягой спины.
Выполнять упражнение можно, имея подготовку от средней и выше. Оно выполняется в 2 или 3 подхода от 10 до 15 повторов. Делается в конце тренировки, после всех видов тяги для мышц спины и ног.
Информация
Наклоны со штангой помогают получить рельефные мышцы ягодиц, которые отделяются и приподнимаются над бицепсом бедра. По обе стороны позвоночника возникают мышечные столбы. Упражнение крайне полезно для тренировки мышц поясничного отдела. Эти мышцы поддерживают равновесие тела и правильное положение туловища.
Поделиться: