В азиатских странах и на Западе уже давно пользуются популярностью добавки с коллагеном. Многие считают, что они помогают улучшать состояние кожи и избавляться от морщин. Так ли это и нужно ли нам всем пить коллаген?
Что такое коллаген
Коллаген – это белок, отвечающий за здоровье суставов и эластичность кожи. Он находится в наших костях, коже и мышцах. Из коллагена состоит три четверти кожи и треть белка во всем теле.
Коллаген естественно вырабатывается в организме при соединении аминокислот из белков, содержащихся в пище. Для производства коллагена организма необходимы:
- Пролин: содержится в яйцах, молоке, грибах, спарже, разных видах капусты.
- Глицин: содержится в свиной коже, куриной коже, желатине.
- Витамин С: содержится в цитрусовых, брокколи, болгарском перце.
- Цинк содержится в говядине, баранине, свинине, морепродуктах, бобовых, молоке, сыре, орехах.
- Медь содержится в субпродуктах, какао-пороше, кешью, семенах кунжута и чечевице.
Есть разные типы коллагена. Всего выделено 29 разновидностей, а главных – пять видов.
Тип I, содержащийся в коже, костях, связках и сухожилиях.
Тип II – содержится в суставах.
Тип III – содержится во внутренних органах, кровеносных сосудах и мышцах.
Тип IV – есть в некоторых слоях кожи
Тип V – присутствует в роговицах, а также в некоторых слоях кожи и волос.
В большинстве добавок коллагена, заполонивших рынок БАДов, содержатся типы I, II и III, которых больше всего в организме. Это наиболее усваиваемые из-за пищи формы коллагена, которые называют еще коллагеновыми пептидами или гидролизованным коллагеном.
Эти добавки производят из тканей коров, свиней, кур или рыб. То есть тем, кто соблюдает веганскую диету, добавки с коллагеном не подойдут. Есть веганские версии коллагена, сделанные из микробов и дрожжей, но навряд ли они могут по свойствам соревноваться с коллагеном из животных источников.
Чем полезен коллаген
Следует сказать, что среднестатистический врач, если он не придерживается альтернативных медицинских методов (не отличающихся безопасностью), вряд ли пропишет вам добавки с коллагеном.
В норме считается, что здоровому человеку с полноценным питанием они не нужны. В термин «полноценное» входит то, что вы едите не менее 0,8 г белка на 1 кг веса в день, а также 20-30 гр клетчатки в день. Если вы не очень разнообразно и не полноценно питаетесь и не едите столько белка, а также если вы пожилой человек, то коллаген может быть в определенной степени полезен для вас.
Чем он может помочь?
- Улучшить состояние кожи. Коллаген не повлияет на уже имеющиеся морщины, но способен сделать кожу менее сухой и более эластичной. Несколько исследований показали, что добавки, содержащие коллаген, помогают замедлить старение кожи – но в основном это касается пожилых людей. Добавки с коллагеном могут стимулировать организм производить коллаген самостоятельно, способствуя и выработке других белков, помогающих улучшать структуру кожи – в том числе эластина и фибрилина. По этой же причине от приема коллагена обычно улучшается состояние волос и ногтей.
- Уменьшить боль в суставах. Количество коллагена в организме с возрастом уменьшается и увеличивается риск заболеваний суставов – например остеоартрита. Некоторые исследования показывают, что добавки коллагена помогают улучшить симптомы этого заболевания и снизить боль в суставах. Обзор исследований с участием больных остеоартритом показал, что прием коллагена приводит к уменьшению тугоподвижности суставов и общих симптомов остеоартрита. Но для лечения этого заболевания рекомендовать коллаген пока рано, только как поддержка при лечении.
- Замедлить утрату костной массы. Заболевание остеопорозом поражает множество пожилых людей – особенно часто женщин. Остеопороз характеризуется потерей костной массы, губчатостью и повышенной ломкостью костей и частыми переломами. В первую очередь это заболевание нужно лечить препаратами у эндокринолога, но в качестве поддержки можно использовать коллаген.
- Увеличить мышечную массу. Это актуально не только для тех, кто занимается спортом, но и для тех, кто хочет сохранять активность и хорошее самочувствие к старости. Уже после 30 лет мы начинаем терять 1-3% мышечной массы в год. Чтобы потери происходили не так быстро, следует есть много белка и дополнительно для этого принимать коллаген.
Как правильно принимать коллаген
Чтобы коллаген хорошо усвоился, необходимо принимать его с витамином С и только натощак, за 30-60 минут до еды. Удобнее всего размешивать порошок в воде, в которую вы выжали немного лимонного или лаймового сока, или сразу смешивать его с апельсиновым соком. Если вы будете есть вместе с приемом коллагена, то аминокислоты смешаются с пищей и эффект будет не таким выраженным.
Имейте в виду, чтобы увидеть эффект, нужно пить коллаген не менее двух месяцев без перерывов.
Вы всегда можете использовать белковые добавки (например, сывороточный белок) вместо коллагена. Большой разницы в эффекте не будет, так как и то и другое распадается в результате на те же аминокислоты.
Когда коллаген может быть вреден
Покупайте коллаген только у проверенных производителей с известным именем и репутацией. Так меньше будет вероятность, что в добавке будут примеси неизвестных веществ.
Иногда при приеме коллагена может возникнуть тошнота и вздутие живота. А еще люди иногда жалуются на изжогу и другие проблемы с пищеварением. Если у вас возникают такие симптомы от приема коллагена, не пейте эту добавку. Если у вас нет никаких реакций и вам нравится эффект, то нет причин отказывать себе в этой добавке в рацион.
