Хватит тратить свое время в тренажерном зале, делая практически бесполезные упражнения, такие как шраги, сгибание и разгибание ног, сгибание рук на бицепс, разгибания рук с гантелью на трицепс и т.д. Вместо этого, если вы действительно хотите обрести сильное тело, сосредоточьтесь на упражнениях, которые способствуют всеобщему изменению тела, а не изолируйте одну группу мышц.
Существует один тип вопросов, которые показывают, что многие люди видят общую картину преимуществ силовых тренировок. Эти популярные вопросы обычно звучат примерно так: «Какие упражнения выполнить, чтобы изолировать…» и дальше идут разные варианты, как пресс, квадрицепсы, бицепсы, трицепсы и т.д.
Первое, что необходимо понять, это то, что тело не очень хорошо прорабатывается при изоляции мышц. Оно скорее, работает лучше при движении по кинетической цепи, то есть, большие части тела помогают другим частям тела в выполнении движения. На самом деле, не существует такого понятия, как полная изоляция мышцы. Почти всегда рядом есть группа мышц, которая поможет в некотором роде во всем движении. Однако, эта статья сравнивает попытки изолировать части тела с помощью односуставных упражнений с гораздо более эффективной стратегией выполнения базовых многосуставных упражнений.
При попытке изолирования мышц с помощью односуставных упражнений, вы на самом деле создаете не функциональное тело и будете более склонны к травмам. По существу, вы создаете тело, которое представляет собой подборку частей тела, вместо мощного функционального блока, которые слажено работает.
Если вы действительно хотите, чтобы в конечном итоге иметь проблемы с суставами, тендинит и избыток жира в организме, то все что для этого нужно продолжать пытаться изолировать отдельные части тела. С другой стороны, если вы предпочитаете иметь стройное, мускулистое, без травм, функциональное тело, которое работает в качестве полнофункционального мощного блока для выполнения сложных движений (как на тренировках, так и в повседневной жизни), то должны отвести свое внимание от изоляции мышц.
Еще одно преимущество базовых упражнений над изолирующими заключается в том, что вы гораздо легче избавитесь от жира. Причина в том, что выполнение базовых многосуставных упражнений, в отличие от изолирующих односуставных упражнений, позволяет не только сжечь намного больше калорий во время каждой тренировки, но и увеличивает уровень метаболизм, и стимулирует выработку гормонов, таких как гормон роста и тестостерон, которые еще больше способствуют сжиганию жира и наращиванию мышечной массы.
Давайте рассмотрим пример. Разгибание ног на тренажере является изолирующим упражнением, которое прорабатывает главным образом квадрицепс, потенциально может привести к нестабильности коленного сустава в долгосрочной перспективе, и при этом не сжигает много калорий. С другой стороны, такие упражнения, как приседания, выпады, подъемы на опору и становая тяга являются многосуставными базовыми упражнениями, которые прорабатывают сотни мышц (в том числе и квадрицепс), как единое функциональное целое, создавая более стабильные и сильные суставы в долгосрочной перспективе (если все правильно сделано), а также сжигают намного большее количество калорий по сравнению с изолирующими упражнениями.
Поделиться: