Пятидневный сплит от Харли Пастернака: тело Холле Берри

Канадский фитнес-гуру Харли Пастернак в свое время очень удачно переехал в Лос Анджелес. Там из пропагандиста простых истин, вроде: «Делай комплексные упражнения со свободными весами, а не изоляцию, ешь здоровые продукты, а не джанк» он превратился в тренера знаменитостей. И да, пожалуй, это единственный парень из всей когорты селебрити тренеров, уважающий нормальные тяжелые гантели, и не стесняющийся гонять звездных барышень так, чтобы пыль столбом.  Сегодня простому физиологу доверяют Холле Берри, Кэтрин Хейгл и даже сама Меган Фокс, что как бы показывает, как влияют силовые упражнения на женскую фигуру в реальности, а не в фантазиях на тему «коснулась штанги – стала пацаном». Неклассический пятидневный сплит от Харли нравится и нам тоже – он отлично работает, когда вам нужна «разгрузка» от большого количества силовых упражнений, плана фулбади, или требуется  работа на выносливость. И да, пятидневный сплит от Харли Пастернака хорош как жиросжигающая программа. Так что можете попробовать его вместо стандартной перебивки «3 круговых, 3 беговых» , начиная «сушку».

Основные принципы тренировок с Харли

Их всего 5:

• Тренировка состоит из разминки, пары силовых упражнений из разряда базовых многосуставных, одного упражнения на пресс и 10 и более минут кардио. Большинство худеющих селебрити делают кардиоинтервалы на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или в других машинах и делают это 20 минут и более;
• Вы начинаете с работы на силовую выносливость – в первую неделю делаете по 20 повторов всех движений, во вторую – по 15, затем  — по 12, на четвертой неделе – по 10, и на пятой, наконец, по 8. Все движения выполняются в 4-5 подходов, причем худеющие могут объединить их в «круг» и делать без отдыха, беря паузу в 30 секунд в конце каждого цикла, и проделывая всего 4-5 кругов. После прохождения пятидневного цикла вам следует сменить упражнения, и пройти пятинедельный цикл вновь, или перейти к более классической схеме тренинга;
• Кардио не должно быть строго в жиросжигающей зоне. Харли считает, собственно, чем быстрее вы будете шевелить конечностями, тем лучше, поэтому выбирайте комфортный для себя тренажер, на котором вы сможете развить хорошую скорость, и вперед;
• Дни отдыха надо равномерно распределить по неделе – желательно, проводить их в среду и воскресенье, а не в субботу и воскресенье, как вы привыкли;
• Есть следует полноценно, допустим лишь легкий, 10% дефицит калорий. Обязательно употреблять 1 г протеина на 1 кг веса тела, есть минимум 40 г полезных жиров в сутки, и отказаться от полуфабрикатов и сладостей. Приемов пищи лучше делать 5, хотя это-то как раз и является спорным – современная наука пришла к тому, что типичные качковые приемы разгонки метаболизма вроде дробного питания не работают.

Пятидневный сплит: упражнения

Понедельник:

5 минут на степпере, суставная разминка

Присед с гантелями, жим гантелей на прямой скамье, прямое скручивание на наклонной скамье;

Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере

Вторник

5 минут со скакалкой, суставная разминка

Становая тяга классическая с гантелями, тяга гантелей к поясу в наклоне, подъемы ног в висе;

Интервальная тренировка на велотренажере

Среда

Отдых. Продвинутые гражданки могут сделать кардио

Четверг

5 минут на степпере, суставная разминка

Жим гантелей на наклонной скамье, отжимание на брусьях, поза Планки

Интервальная тренировка на беговой дорожке

Пятница

5 минут со скакалкой

Тяга верхнего блока к груди, сгибание на бицепс с гантелями, полное скручивание

Интервальная тренировка на степпере

Суббота

5 минут на эллиптическом тренажере

Жим штанги сидя на дельты, выпады назад, «русское» скручивание на пресс

ВИИТ с плиометрическими упражнениями, или интервальная тренировка на беговой дорожке.

В среднем, за пятинедельный цикл можно сбросить от 1 до 5 кг, при условии адекватного питания, и не сильно растерять мышечную массу. Эта тренировка хороша для новичков первого «года выпуска», либо для тех, кто работает больше над скоростью бега. Ну, им, очевидно надо заменить кардиотренажеры бегом.

Автор статьи:

Артем Волкович

Эксперт по силовому тренингу и спортивной физиологии. Сертифицированный тренер (FPA) с 12-летним стажем. Специализируюсь на гипертрофии мышц и исправлении техники в «базе». Прошел путь от 65 до 98 кг мышечной массы. Автор методик по безопасному тренингу для натуральных атлетов. Помогаю строить мощное тело без травм и лишней «воды».