Увеличивает силу и объем скелетных мышц позвоночника, мышц бедер и ягодиц. Считается базовым для спины и ног.
Техника выполнения
- Штанга с блинами берется хватом сверху на ширине плеч. В исходном положении руки прямые, штанга находится на уровне бедер, гриф прикасается к бедрам. Поясничные мышцы напряжены и зафиксированы. Их задача удерживать позвоночник в естественном положении: небольшой прогиб в районе поясницы, голова прямо, грудь и плечи расправлены.
- Как обычно, после глубокого вдоха задерживают дыхание и приступают к выполнению упражнения. Туловище наклоняется за счет одновременного сгибания коленей и отведения таза назад. Штанга на прямых руках опускается вниз.
- Не забывайте про прогиб поясницы.
- Естественное положение позвоночника должно сохраняться до достижения максимально возможного наклона, позволяющего держать спину. Это 40-45 градусов к полу.
- Пройдя нижнюю точку, вы сначала напрягаете группу мышц задней части бедер. Поднимаясь из приседа, вы тянете штангу вверх, при этом сначала нужно почти полностью разогнуть колени, потом подтолкнуть вперед бедра и выпрямлять туловище.
- Выдох делают после самой сложной для вас части подъема. Когда вы полностью выпрямлены, нужно сделать паузу и в это время сильнее напрячь мышцы ног и спины.
Рекомендации по выполнению
- Позвоночник обязательно должен поддерживаться только так, как описано выше. Расслабить поясницу можно только после того, как штанга окажется на упорах. Изменение положения спины может привести к ее травмированию.
- Задерживая дыхания, вы сможете лучше контролировать положение спины и прикладывать большее усилие при подъеме и спуске.
- Пауза в верхней точке приема нужна для того, чтобы можно было максимально сократить мышцы бицепс бедра и большую ягодичную мышцу.
- Работают мышцы бедра, а руки все время выпрямлены и висят словно веревки. Задача рук только в удержании штанги. Вместе с плечами, спиной и шеей, руки двигаются как единое целое.
- Чтобы безопасно выполнять такое упражнение, нужно иметь сильную поясницу и развитую подвижность бедра. Если вы неуверенны в указанном, нужно выполнить подготовительные упражнения, которые разовьют поясничные мышцы. Рекомендуются наклоны, которые делают, удерживая штангу на плечах.
- При выполнении тяги мышцы спины напряжены, но не изменяют длины. Они фиксируют позвоночник в естественном положении и испытывают максимальную нагрузку в нижней точке. Здесь задействована выпрямляющая туловище мышца. Ей помогают трапециевидные и ромбовидные мышцы, которые не дают округлять спину.
- Основная работа по подъему веса штанги лежит на мышцах задней части бедра. Во время разгибания колен сильнее задействована большая ягодичная мышца, при выпрямлении туловища подключаются квадрицепс и бицепс бедра.
Упражнение рекомендовано всем, с уровнем подготовки от среднего и выше. Делается по 3-4 подхода, 5-10 повторов в подходе. После данного упражнения тренировка ног (приседания и т.д.) делается минимум через два дня. Рекомендуется выполнять в качестве начального упражнения для спины или ног.
Информация
Становая тяга помогает быстро наращивать силу, массу и объем мышц ног и спины. Мышцы укрепляются, снижается вероятность получения травм при выполнении других упражнений. Вы сможете поднимать больший вес. Мышцы-разгибатели коленного и тазобедренного суставов задействованы также в спринтерском беге, прыжках в длину и высоту.
Поделиться: