Если вы занимались когда-либо силовыми тренировками или читали статью о бодибилдинге, то вы наверняка слышали о суперсетах. Однако, как часто вы видели людей, которые проводили тренировки суперсетами? Если видели, то вы вероятно заметили, что те парни почти всегда были больше остальных. И если вы хотите увеличить мышцы, то почему бы не использовать в своих тренировках суперсеты?
Что же такое суперсет в силовых тренировках? Это когда вы выполняете два упражнения одно за другим без отдыха между ними. Существует несколько вариантов суперсетов, таких как на мышцы антагонисты, с предварительным утомлением, с последующим утомлением и т.д. В этой статье мы рассмотрим именно эти 3 вида суперсетов из наиболее популярных.
Суперсеты на мышцы антагонисты
Суперсет на мышцы антагонисты – это суперсет, в котором вы тренируете противоположные группы мышц. Хотя мышцы и противоположны, они в действительности помогают друг другу во время выполнения движений. Например, при сгибании рук с гантелями на бицепс, в то время когда вы опускаете гантели, трицепс также принимает участие в упражнении. Точно также и для обратного движения в жиме лежа, спина работает подобно тому как это происходит в тяге в наклоне.
Примером суперсета на мышцы антагонисты, скажем для груди и спины, является выполнение жима лежа, а затем сразу же тяги в наклоне или наоборот. Это и будет одним суперсетом. Отдохните в течение 2-3 минут, а затем приступайте к следующему подходу и так далее. Это позволит более глубоко проработать мышцы, чем используя простые подходы.
Суперсеты с предварительным утомлением
В таких суперсетах, вы прорабатываете определенную группу мышц, сперва выполняя изоляционное упражнение, а затем базовое без отдыха между подходами. Например, вы выполняете разведение гантелей лежа (изоляционное упражнение для груди), а потом сразу же после этого выполняете жим лежа (базовое упражнение для груди).
Выполняя первым изоляционное упражнение (разведение), вы предварительно утомляете целевые мышцы, которыми в этом случае являются грудные, а затем нагружаете ваши грудные мышцы снова с помощью базового упражнения (жим лежа), что позволяет другим, еще свежим мышцам, таким как дельтовидные мышцы и трицепсы, помогать грудным мышцам выполнять упражнение.
Суперсеты с последующим утомлением
Другой версией суперсетов является метод последующего утомления. Это точная противоположность предварительного утомления. Другими словами, выполнение базового упражнения, а затем изоляционного для одной и той же группы мышц. Это позволит использовать более тяжелый вес для базового упражнения, потому что ваша целевая мышца предварительно не утомлена.
Варьируйте каждую из этих различных форм каждые 2-3 месяца и смотрите, как разражаются стремительным ростом ваши мышцы.
Поделиться: