Когда новичок или даже продвинутый бодибилдер сталкивается с застоем в плане роста мышц, он пробует альтернативные методы тренинга, которые кажутся ему разумными или логически обоснованными. Однако опытным атлетам, с многолетним стажем тренинга за плечами, известно, что зачастую наиболее эффективным является подход, который на первый взгляд кажется контрпродуктивным.
Вот четыре способа, которые могут показаться нелогичными, но которые на самом деле способны помочь вам выйти из состояния плато или же избежать его.
1. Понизьте объем тренинга
Фитнес-индустрия уже давно страдает от главенствующего мифа, который гласит: «Чем больше ты тренируешься, тем быстрее растут мышцы». И бодибилдеры воспринимают это, как призыв к повышению объема тренинга.
Объем, в данном случае, это общее количество работы, выполненной вашими мышцами на тренировке. Тренировочный объем каждого отдельно взятого упражнения вычисляется по формуле: количество повторений X вес отягощения X количество подходов. Большинство исследований показывает, что для продолжительного прогресса необходимо повышать объем тренинга. Однако реакция организма на повышение тренировочного объема зависит от таких переменных, как качество питания и количество потребляемой пищи, количество отдыха и скорость восстановления и даже наличие или отсутствие эмоциональных стрессов. Проще говоря, существует предел, по достижении которого дальнейшее повышение объема тренинга не будет способствовать дальнейшему прогрессу в плане роста силы и массы мышц.
Научные исследования показывают, что объем тренинга в большей степени, чем интенсивность или вес отягощений, на достижение или избежание состояния перетренированности. Большой объем тренинга зачастую приводит к снижению уровня тестостерона и повышению уровня кортизола, что вызывает соответствующее снижение роста мышц («Спортивная медицина» 2004; том 34, выпуск 10, страницы 663-679).
Таким образом, несмотря на то, что поначалу это может показаться непродуктивным, снижение объема тренинга, пусть даже временное, порой может стать ключом, открывающим перед вами новые возможности в плане роста массы и силы мышц.
2. Понизьте вес отягощений
«Работай с тяжелыми весами или вали домой!» — девиз хардкорных лифтеров остается неизменным на протяжении десятилетий. Тем не менее, вопреки устоявшемуся в бодибилдерской среде мнению, появляется все больше подтверждений того, что тренинг с более легкими отягощениями способен задействовать значительное количество мышечных волокон и ничуть не хуже растит мышцы. Фактически, исследования показывают, что работа с более легкими отягощениями (20 повторений до отказа или в пределах 2-3 минут под нагрузкой) может быть весьма эффективной.
Некоторые исследования показали, что тренинг с весом в 30% от одноповторного максимума (1ПМ) до наступления временного мышечного отказа может быть столь же эффективен, как тренинг с весом 90% от 1ПМ, в плане стимуляции синтеза мышечного белка и увеличения поперечного сечения мышечных волокон типа I и II («Международный журнал клинической медицины» 2013, выпуск 4, страницы 114-121; «Журнал прикладной физиологии», 2012, выпуск 1, страницы 71-77).
Бем и коллеги в 2002 году протестировали 14 тренированных мужчин (средний возраст 21 год), которые выполняли сгибания рук с гантелями весом, позволявшим сделать 5, 10 и 20 повторений. В каждом случае не наблюдалось значительной разницы в активации моторных единиц. Самое интересное, что 5-повторный максимум не активировал двигательные единицы в большей степени, чем 10-ти и 20-повторный максимум. Это исследование показало, что интенсивность усилия оказывает большее влияние на активацию моторных единиц, чем вес отягощения.
Некоторые исследователи выдвинули мнение, что дополнительное время под нагрузкой и последующий метаболический стресс при тренинге с более легкими отягощениями могут стимулировать значительный гипертрофический отклик («Журнал исследования силы и выносливости», октябрь 2010, том 24, выпуск 10, страницы 2857-2872).
Тренинг с более легкими отягощениями также может периодически применяться для снижения нагрузки на суставы у людей, испытывающих болевые ощущения в результате тренинга с большими отягощениями, или у лиц с травмами опорно-двигательного аппарата.
3. Используйте «читинг»
«Читинг» в бодибилдинге – это использование инерции для создания усилия, достаточного, чтобы поднять отягощение.
При неправильном или чрезмерном использовании этот прием может повысить риск получения травмы и снизить нагрузку на целевые мышцы, тем самым ограничивая стимул для роста мышц. Но при правильном применении «читинг» позволяет повысить нагрузку на мышцы (дополнительные повторения и/или дополнительное время под нагрузкой), содействуя таким образом рекрутированию мышечных волокон и усиливая метаболический стресс.
Умеренное использование инерции в начальной фазе выполнения повторения может повысить нагрузку на мышцы в биомеханически удобных позициях. Так, например, Аранджелович в 2010 году обнаружил, что умеренное использование инерции повышает нагрузку и усиливает крутящий момент при выполнении подъемов гантелей через стороны.
«Читинг» также может использоваться для поддержки выработки усилия и продолжения выполнения повторений в конце подхода, повышая тем самым нагрузку на целевые мышцы и/или продлевая время под нагрузкой («Европейский журнал прикладной физиологии», январь 2013, том 113, выпуск 1, страницы 135-145).
4. Не забывайте про кардио
Аэробный тренинг является зачастую недооцениваемым инструментом стимуляции роста мышц. А ведь хорошо развитая аэробная выносливость может весьма пригодиться людям, занимающимся высокоинтенсивным тренингом с отягощениями.
Несмотря на мнение хардкорных лифтеров, есть прямая взаимосвязь между аэробной выносливостью и аэробным откликом на высокоинтенсивные упражнения. Пополнение запасов фосфокреатина связано как с кислородным долгом после выполнения упражнения, так и с восстановлением силы для осуществления повторяющихся усилий. А некоторые исследования подтвердили связь между аэробной выносливостью и удалением молочной кислоты из мышц после выполнения высокоинтенсивных упражнений («Журнал прикладной физиологии», январь 2013, том 114, выпуск 1, страницы 81-89).
Миккола и коллеги в 2012 году пришли к заключению, что тренировочная программа, включающая в себя как тренинг с отягощениями, так и кардио, ведет к более значительному увеличению мышечной массы, чем один только тренинг с отягощениями. Другие исследования также подтверждают эту точку зрения («Спортивная медицина», январь 2011, том 31, выпуск 1, страницы 1-11).
Это не значит, что вы должны ежедневно посвящать час своего времени кардиотренингу. Но при правильном применении некоторые кардиоупражнения помогают улучшить восстановление во время и между тренировок, а также стимулируют рост мышц.
Выбор подходящего кардиоупражнения и продолжительности его выполнения очень важен, так как чрезмерная частота кардиотренировок и упражнения с высокой ударной нагрузкой потенциально способны препятствовать мышечному росту («Журнал исследования силы и выносливости», август 2012, том 26, выпуск 8, страницы 2293–2307).
Бодибилдерам следует отдать предпочтение упражнениям с низкой ударной нагрузкой, таким как ходьба на дорожке и занятия на велотренажере, с низкой или умеренной интенсивностью, избегать слишком длительных сессий (более 30 минут) или чрезмерной их частоты (более 3-х раз в неделю).
Удачи и тренируйтесь с умом!
Поделиться: