Существует очень много противоречивой информации, когда речь заходит о теме наращивания мышечной массы, и поэтому, иногда, может быть, очень трудно понять, с чего начать. Если вы новичок, ищущий базовые принципы, которым необходимо следовать в тренажерном зале, то следующие 8 советов помогут стать вам на правильный путь.
1. Тренируйтесь со свободными весами и сосредоточьтесь на базовых упражнениях
Если вы хотите достичь успешных результатов в увеличении мышц и их силы, вы обязательно должны заниматься с гантелями и сосредоточить внимание на базовых комплексных упражнениях. Комплексные упражнения – это те, которые стимулируют более одной группы мышц одновременно. Примерами таких упражнений являются приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания, тяга штанги в наклоне, жим штанги стоя, отжимания на брусьях и выпады. Такие упражнения будут стимулировать наибольшее количество от общего числа мышечных волокон.
2. Тренируйтесь упорно
Одним из самых значимых факторов, который отделяет тех, кто достигает скромных результатов от тех, кто добивается серьезных результатов, является уровень интенсивности тренировок. Для того, чтобы стимулировать мышечные волокна до предела возможностей, вы должны стараться доводить каждый подход, который выполняете в тренажерном зале, до точки мышечного отказа.
Мышечный отказ – точка, в которой никаких последующих повторений не может быть выполнено надлежащим образом.
Если тренироваться в пол силы, то и результаты будут посредственными, все просто и ясно.
3. Отслеживайте ваш прогресс в тренажерном зале от недели к неделе
Наш организм наращивает мышцы из-за адаптивной реакции на внешнее воздействие. Когда вы идете в спортзал, вы повреждаете мышечные волокна путем тренировок с весами. Ваше тело воспринимает это как потенциальную угрозу для выживания и реагирует соответствующим образом, при восстановлении поврежденных волокон, делает их больше и сильнее, чтобы защититься от возможных угроз в будущем. Поэтому, чтобы получить постоянный прирост мышечной массы и силы, вы всегда должны уделять внимание прогрессированию в тренажерном зале от недели к неделе. Это может быть, выполнение количества повторений на 1 или 2 раза больше для каждого упражнения или использование большего веса. Ведите подробный журнал тренировок для отслеживания вашего прогресса в увеличении силы с течением времени.
4. Не допускайте перетренированности
Перетренированность – ваш враг номер один, когда дело доходит до построения мышечной массы и увеличения силы. Большинство людей, начиная тренироваться, зацикливаются на ошибочном мнении, что чем больше, тем лучше. Они, естественным образом, предполагают, что чем больше времени они проводят в тренажерном зале, тем лучших результатов они добьются. Если вы тратите слишком много времени в тренажерном зале, вы на самом деле отдаляете себя от ваших целей, а не приближаетесь к ним. Запомните, что ваши мышцы не растут в тренажерном зале, они растут за его пределами, когда вы отдыхаете и едите. Восстановление жизненно необходимо в процессе роста мышц. Если вы не обеспечите вашему телу надлежащее время на восстановление между тренировками, ваши мышцы никогда не будут иметь возможности вырасти.
5. Ешьте чаще
Основной сферой, в которой большинство людей с треском проваливают свое задание, по наращиванию мышечной массы, является правильное питание. Тренировка с весами – это только половина уравнения. Вы повреждаете мышечные волокна в тренажерном зале, и если не обеспечить организм необходимыми питательными веществами в надлежащее время, то процесс роста мышц будет почти невозможным. Вы должны питаться 5-7 раз в день, через каждые 2-3 часа, для того, чтобы держать ваш организм в анаболическом состоянии все время. Каждый прием пищи должен состоять из высококачественных белков и сложных углеводов.
6. Увеличьте потребление белка
Из 3 основных питательных веществ (белки, жиры и углеводы) белок, без сомнения, самый важный для тех, кто хочет получить увеличить объем и силу мышц. Белок содержится буквально в каждой из 30 триллионов клеток, из которых состоит ваше тело, и его основная роль заключается в построении и восстановлении тканей организма. Без достаточного количества потребления белка, физически невозможно для организма синтезировать значительное количество мышечной массы. Если тело человека сравнить с домом, то белок – кирпичи. Общая рекомендация такова: потреблять 1-1,5 грамма белка на килограмм веса тела каждый день с высококачественных источников, таких как рыба, домашняя птица, яйца, говядина, молоко, арахисовое масло и творог.
7. Увеличьте потребление воды
Если вам нужен простой, легкий и очень эффективный способ максимизировать набор мышечной массы, то пейте больше воды. Вода играет невероятно важную роль в организме, и ее значение не может быть переоценено. По сути, одни только мышцы состоят на 70% из воды! Мало того, что потребление воды вызывает увеличение мышц, она еще и увеличивает силу. Старайтесь потреблять 40 мл на каждый килограмм веса тела каждый день, для оптимального набора массы.
8. Стремитесь к постоянству
Постоянство – это все. Те, кто делают большие увеличения мышечной массы и силы, являются теми, кто в состоянии следовать надлежащим принципам на постоянной основе. Самих по себе знаний, не достаточно, вы должны применять их на практике!
Строительство мышц является результатом кумулятивного эффекта маленьких шагов. Конечно, выполнение одного дополнительного повторения при жиме лежа не будет иметь огромного значения для ваших будущих результатов, также как и один отдельный прием пищи. Тем не менее, в долгосрочной перспективе, все эти дополнительные повторения и небольшие приемы пищи, определяют ваш общий успех. Если вы будете упорно тренироваться и выполнять все поставленные задачи на постоянной основе, то все эти отдельные шаги приведут к значительному общему увеличению размеров и силы.
Поделиться: