Базовые (многосуставные) упражнения как основа силовой тренировки

Базовые (многосуставные) упражнения как основа силовой тренировки

10 августа, 2020 0 Автор Natasha

Силовыми тренировками на данный момент увлекаются многие. К сожалению, такая популярность часто приводит к тому, что мало кто из занимающихся вообще четко осознает принципы силовых тренировок. Многие занимаются «просто так» или «для себя», что и не так уж плохо (в конце концов, стоит приветствовать любую физическую активность), но это часто приводит к тому, что люди не достигают тех целей, которые ставят перед со собой во время силовых тренировок.

В большинстве случаев среднестатистический посетитель тренажерного зала стремится как сбросить лишний вес, так и улучшить физическую форму. Иными словами, он стремится как согнать жир, так и нарастить мышечную массу. И для этих целей лучше всего подходят базовые (многосуставные) упражнения, к которым относятся приседания со штангой, жим лежа и стоя, становая тяга, подтягивания и некоторые другие.

Второе название (многосуставные) говорит о том, что данные упражнения задействуют несколько суставов, следовательно, и большое количество мышц. В этом их принципиальное отличие от изолированных упражнений, к которым относятся, например, сгибание и разгибание как рук, так и ног с помощью тренажеров. Изолированные упражнения называются так, потому что направлены на изолирование движения одного сустава, следовательно, и небольшого количества мышц (иногда вообще одной).

При этом большинство занимающихся предпочитает именно изолированные упражнения, а от выполнения базовых (многосуставных) обычно отказывается.

Мотивироваться это может по-разному, например, боязнью «перекачаться» или травмироваться. Что касается боязни «перекачаться», то она совершенно необоснованна. Многие люди годами упорно тренируются и не могут набрать несколько килограмм мышечной массы. Не нужно думать, что если вы сделаете пару раз становую тягу, то станете похожи на профессионального бодибилдера.

Профессиональные бодибилдеры достигают такого результата с помощью продолжительных специальных тренировок (кстати, большей частью такие тренировки состоят именно из изолированных упражнений) и приема множества препаратов, которые крайне негативно могут сказаться на здоровье. Но и это не является залогом успеха в бодибилдинге, нужно еще обладать выдающимися генетическими данными, то есть иметь великолепную фигуру от природы.

Читайте также:  Методика прокачки трицепса

Естественно, тренировки любителя нельзя сравнивать с профессиональными, вы не принимаете специальные препараты, да и природные задатки, скорее всего, у вас, к сожалению, посредственные. Так что опасность «перекачаться» вам совершенно не грозит. Опасность травмироваться является несколько более обоснованной. Следует сказать, что силовой тренинг является вообще довольно травмоопасным. Но изолированные упражнения часто даже опаснее базовых!

Дело в том, что изолированные упражнения создают довольно специфическую нагрузку на мышцы и суставы. В обычной жизни нельзя найти аналоги изолированных упражнений, когда вы поднимаете какие-нибудь тяжести вне спортзала, то это гораздо ближе к базовым (многосуставным) упражнениям. Наше тело вообще стремиться распределять нагрузку между многими суставами и мышцами, поэтому базовые упражнения более привычны для нашего тела.

К тому же изолированные упражнения просто по своей природе перегружают отдельные суставы и мышцы, что часто и приводит к травмам. Во время выполнения базовых упражнений нагрузка распределяется более-менее равномерно между несколькими суставами и множеством мышц, так что вероятность травмы сильно уменьшается. Полностью же исключить вероятность возникновения травмы нельзя, она предполагается любой физической нагрузкой.

Итак, мы выяснили, что боязнь «перекачаться» и травмироваться при выполнении базовых упражнений или вообще не имеет оснований, или сильно преувеличена. Но какие позитивные, а не негативные аргументы можно привести в пользу именно базовых упражнений? Аргумент здесь один, но он очень сильный: многосуставные упражнения просто эффективнее (порой очень сильно) как при сбрасывании лишнего веса, так и при наборе мышечной массы, если сравнивать их с изолированными.

Похудение является отдельной темой, с которой также связано множество заблуждений. Если излагать совсем кратко, то при похудении единственное значение является баланс прихода/расхода калорий. При этом определяющую роль играет питание, а физические тренировки большого значения не имеют. С их помощью можно только увеличить потребление организмом калорий.

Читайте также:  Как составить программу тренировок в тренажерном зале?

И здесь проявляется преимущество базовых упражнений: они задействуют большое количество мышц, что, в конечном счете, приводит к гораздо большему потреблению калорий, если сравнивать с изолированными упражнениями, которые задействуют гораздо меньшее количество мышц. Проще говоря, многосуставные упражнения позволяют похудеть быстрее.

Отдельно стоит сказать, что с помощью изолированных упражнений занимающиеся часто пытаются уменьшить количество подкожного жира на отдельном участке тела. Например, выполняют большое количество скручиваний и думают, что сгонят жир с живота. Но это лишь заблуждение: изолированного похудения не существует, наше тело худеет «сразу везде», хотя этот процесс и растянут во времени.

Что касается набора мышечной массы, то и здесь эффективнее базовые упражнения. Во-первых, они загружают банально больше мышц, так что и мышечная масса растет быстрее. Во-вторых, они обеспечивают больший гормональный отклик на тренировки, что также увеличивает скорость набора мышечной массы. Значит ли это, что изолированные упражнения совершенно бесполезны?

Безусловно, нет. Но изолированные упражнения нужны для довольно специфических целей, а именно проработки отдельных участков тела, которые отстают в развитии, или «придании рельефа». Все это актуально только для профессионалов, которые серьезно занимаются годами. Любителю же нужно сначала набрать приличную мышечную массу, чтобы было чему «придавать рельеф».

Таким образом, именно базовые упражнения должны составлять основу силовой тренировки. В начале мы назвали несколько упражнений, но можно ограничиться и тремя: приседания со штангой, жим лежа и становая тяга. Если у вас три тренировки в неделю, то все очень просто: каждый день делаете по одному упражнению (от трех до пяти подходов), изменяйте количество повторений и веса. Старайтесь постоянно прогрессировать.

В целом, на первых порах этими тремя упражнениями можно и ограничиться, то есть одна ваша тренировка будет состоять из одного базового упражнения. Затем можно добавить в конце несколько изолированных упражнений на ту же группу мышц, что задействуется и в базовом упражнении. Например, в день с приседанием со штангой можно делать в конце тренировки сгибание и разгибание ног или другие подобные упражнения.

Читайте также:  Зачем делать растяжку после силовых упражнений

Стоит также отметить, что есть несколько видов выполнения, например, приседаний со штангой или становой тяги. Выполнение одних и тех же упражнений рано или поздно приводит к остановке прогресса и застою в тренировках, так что, например, одну неделю приседать стоит «классикой», другую – «американкой». Чередовать можно не по неделям, а по месяцам. Здесь важно именно не давать организму привыкать к однообразной нагрузке. Не забывайте менять количество подходов, повторений и поднимаемые веса.

В заключение стоит сказать, что упор в силовых тренировках на базовые упражнения может существенно сократить время одной тренировки при сохранении или даже увеличении эффективности. Как раз одним из плюсов силовых тренировок, в которых делается упор на базовые упражнения, является то, что они не отнимают много времени. Можно тренироваться по 30-40 минут три раза в неделю и быстро при этом прогрессировать.