Есть много эффективных способов набрать массу в кратчайшие сроки. И самыми хорошими программами тренировок и питания я делюсь с вами в своем блоге. Сегодня мы рассмотрим программу тренировок при которой вполне реально заполучить 4 килограмма сухих мышц всего за 3 недели. Глупости? Проверьте на себе!
Секрет в том, чтобы чередовать силовой тренинг с пампингом. Насколько вы знаете, работа на силу дает превосходный анаболический потенциал мышцам и дальнейшая «пампинговая» тренировка просто «взорвет» вашу мускулатуру за считанные дни. На каждую часть отведем по 2 недели.
Силовая тренировка.
Первая и вторая неделя.
Тут все просто. Самое главное во чтобы то ни стало увеличить рабочий вес в жиме, приседах и становой. Кстати именно эти упражнения дадут максимальный эффект в нашей программе тренировок. Просто на 2 недели превратитесь в силовика, которого совершенно не волнует рельеф. Важно лишь одно — рабочий вес. Кстати, для пущего эффекта стоит обратиться к добавкам увеличивающим силу. И тем более стоит задуматься о приеме креатина.
Большое количество повторов вредит росту силы, а потому мы будем делать не больше 6-8 повторов. Если у вас уже есть опыт тренировок, то делайте по 6. Если вы только начинаете то 8 повторов — оптимальный вариант. Отдыхать же придется не меньше 3 минут (но и не больше).
Так же, настоятельно советую вам тренироваться с партнером. Потому что ученые доказали, что без партнера атлет подсознательно берет вес, меньше на 10-15%. Все таки инстинкт самосохранения работает и у тех, кто изо дня в день подвергает свои мышцы жутком стрессу в погоне за красивой мускулатурой. Потому берите друга в тренажерный зал и тренируйтесь до отказа!
Пампинг.
Третья и четвертая неделя.
В этой части нашей программы набора массы мы будем усиленно заниматься пампингом. Он отличается от силовой тренировки. Чтобы обеспечить необходимую циркуляцию крови мы будем тренировать мышцы антогонисты. Например: грудь и спину (как в свое время делал Арни). За техникой особенно следить во время пампинга не нужно. Самое главное сделать максимальное количество повторов с маленьким весом. Забейте свои мышцы так, чтобы они превратились в камень! Сделайте все, чтобы кровь циркулировала в них постоянно. Потому тут будут очень кстати передышки по 1-2 минуты. Не больше!!!
Программа набора массы.
1,2 неделя
День 1
Грудь
Наклонный жим лежа || 3 х 6-8
Жим гантелей лежа || 4 х 6-8
Отжимания с весом || 4 х 6-8
Трицепс
Узкий жим лежа || 4 х 6-8
Французский жим лежа || 3 х 6-8
День 2
Квадрицепсы
Приседы в Смите || 3 х 6-8
Жим ногами || 4 х 6-8
Гакк-приседы || 4 х 6-8
Бицепсы бедер
Румынская становая || 4 х 6-8
Икры
Подъем на носки стоя || 3 х 20
Пресс
Подъемы ног в висе || 2 х 20
Скручивания на блоке || 2 х 20
День 3
Дельты
Жим гантелей || 3 х 6-8
Жим Арнольда || 4 х 6-8
Тяга к подбородку || 4 х 6-8
Разведение рук в наклоне || 4 х 6-8
Трапеции
Шраги с гантелями || 3 х 6-8
День 4
Спина
Становая || 3 х 6-8
Тяга в наклоне || 4 х 6-8
Тяга Т-штанги || 4 х 6-8
Бицепс
Подъемы на бицепс || 4 х 6-8
Сгибания рук с гантелями сидя || 4 х 6-8
Подъемы на бицепс на пюпитре || 3 х 6-8
Пресс
Скручивания || 2 х 20
Обратные скручивания || 2 х 20
2,3 неделя
День 1
Грудь
Разведение с гантелями || 3 х 10-12
Жим лежа || 3 х 10-12
Наклонный жим гантелей || 3 х 10-12
Кроссоверы || 3 х 10-12
Спина
Становая с упоров || 3 х 10-12
Широкая тяга сверху || 3 х 10-12
Тяга гантели в наклоне || 3 х 10-12
Широкая тяга к поясу сидя || 3 х 10-12
День 2
Квадрицепсы
Разгибание ног || 3 х 10-12
Приседания || 3 х 10-12
Жим ногами || 3 х 10-12
Гакк-приседы || 3 х 10-12
Бицепсы бедер
Румынская становая || 3 х 10-12
Сгибания ног лежа || 3 х 10-12
Икры
Подъемы на носки сидя || 3 х 10-12
Подъемы на носки в наклоне || 3 х 10-12
Пресс
Обратные скручивания || 2 х 12
Подъемы ног в висе || 2 х 12
Двойные скручивания || 2 х до отказа
День 3
Дельты
Подъемы рук в стороны на блоках || 3 х 10-12
Жим Арнольда || 3 х 10-12
Жим сидя в Смите || 3 х 10-12
Разведение рук в наклоне || 3 х 10-12
Обратные разведения в тренаж. || 3 х 10-12
Трапеции
Шраги с гантелями || 3 х 10-12
Наклонные шраги в упоре || 3 х 10-12
День 4
Трицепс
Французский жим лежа || 3 х 10-12
ОТжимания с отягощением || 3 х 10-12
Жим книзу на блоке || 3 х 10-12
Бицепс
Подъемы на бицепс узким хватом || 3 х 10-12
Подъемы на блоке на пюпитре || 3 х 10-12
Молот || 3 х 10-12
Пресс
Подъемы ног в висе || 2 х 20
Двойные скручивания || 2 х 20
Поделиться: