Плечи являются одной из самых трудных в плане развития частей тела, так как дельтовидные мышцы (мышцы плечевого пояса) имеют сложное строение: передняя головка, средняя головка и задняя. Однако хорошо развитые дельты не спрячешь под футболкой или рубашкой, именно они придают мужественный вид. Если вкратце, то эта группа мышц — самый яркий свидетель ваших успехов в фитнесе.
Избегайте приведенных ниже ошибок, чтобы тренировки на плечи не прошли зря.
Плохая техника разведения рук
Поскольку дельты имеют сложную структуру, различные подъемы и разведение рук в стороны являются очень эффективными упражнениями для построения массивных плеч. Тем не менее, во время выполнения этих движений атлеты часто допускают «погрешности». Среди ошибок можно выделить: они берут слишком тяжелый вес, чтобы осилить полный диапазон движения; они размахивают гантелями вместо того, чтобы использовать мышечную силу.
Совет: убедитесь, что вы выполняете движение от начала и до конца в правильной форме.
Слишком тяжелый жим
Хотя жим над головой в первую очередь активирует переднюю головку дельты, он по-прежнему считается лучшим упражнением для комплексного развития мышц в области плеч. Однако, как и разведение рук в стороны, его тоже часто выполняют неправильно. Стремясь использовать максимально тяжелый вес, многие атлеты сокращают диапазон движения: они останавливают штангу на полпути вниз, прежде чем снова поднимать ее вверх. На первый взгляд, это выглядит круто, но в действительности такой подход перекладывает основной объем работы на трицепсы, а не на дельты.
Еще одна распространенная ошибка — откидываться назад во время упражнения (часто из-за того, что используется слишком большой вес). Такое нарушение в форме выполнения способствует тому, что основная нагрузка идет не на дельты, а на грудные мышцы.
Совет: во время упражнения держите спину ровно и не сокращайте диапазон движений.
Нехватка оборудования
Возможно, одной из причин того, что современные бодибилдеры обладают гораздо более развитыми мускулами, чем культуристы прошлых лет, является изобилие нового, усовершенствованного оборудования. В то время как штанги и гантели остаются основой любой грамотно продуманной программы набора массы, все же не стоит отказываться от преимуществ, которые предлагают тренажеры и другой инвентарь. К тому же, выполняя одно и то же упражнение снова и снова, можно застрять на определенном фитнес-уровне.
Совет: если вы хотите преодолеть плато в тренировках и заставить мышцы расти, выбирайте тренажерный зал с большим выбором оборудования.
Недостаточный уровень интенсивности
Обзавестись по-настоящему впечатляющими дельтами — задача не из легких. Намного чаще можно встретить развитые грудные мышцы и руки. Из-за этого визуально страдает «эстетика», потому что тело теряет пропорциональность. В таком случае занятиям надо добавить интенсивности: увеличивая время пребывания мышц под напряжением, можно повысить общую нагрузку на дельты.
Совет: включите в тренировку: суперсеты, трисеты, эксцентрические движения, метод предварительного утомления, принцып полуторных повторений (в подходе атлет делает одно повторение в полную амплитуду, а следующее — половину) и т. д.
Пренебрежение разминкой
Думая, что махи или вращения руками не помогут построить большие плечи, многие атлеты пренебрегают разминкой. Если не разминать мышцы плечевого пояса, то в конце концов можно испытать серьезные боли в плечевых суставах и придется прекратить тренировку. Разогретые перед нагрузкой мышцы становятся более эластичными и трудоспособными.
Совет: потратьте несколько минут на разминку перед тренировкой, чтобы потом не пропускать занятия из-за травмы.
Поделиться: