Читинг для спортсмена. Вредно ли?

Что такое Читинг?

Глядя на новичка, который рывком забрасывает штангу на грудь при подъёмах на бицепс, задействуя все мышцы тела, любой качок скажет, что он тратит время зря, это читинг. Пользы от таких усилий мало, так как бицепс в подъёме штанги почти не участвует. Но Арнольд Шварценеггер говорил, что читинг помог ему покорить вершину славы культуризма. Он часто завершал сеты некоторых упражнений читинговыми движениями.

Напомню: читинг (cheating– обман, мошенничество), – обозначает нарушение техники выполнения упражнения.

Современный бодибилдинг не приемлет читинг из-за высокой травмоопасности, в то время как правильное исполнение упражнения хорошо нагружает мышцу, и оберегает от получения травмы. Но инструкторы качалоксерьёзных культуристов напротив используют читинг. Читинг находится в составе списка приёмов, который доступен только классным спортсменам.

Любителям и начинающим культуристам использование читинга не рекомендуется. Сначала нужно освоить правильную технику. А копирование чужой манеры порой приводит к тиражированию ошибок. Кроме того любитель не замечает многих нюансов. Тренировки неопытных новичков и без того являются сплошным читингом, часто очень опасным:например, кивки корпусом при тяге к поясу. Поэтому не советую им читинг, как методический приём, травмы здесь гарантированы.

Где можно использовать читинг

Нужно помнить, что читинг – это всегда потенциальная опасность получить травму, даже если всё выполняется точно по инструкции. Риск тем выше, чем больше читинговых движений в сете.

Пять лучших упражнений для читинга

Применять читинг нужно только в последнем сете, делая 2-4 повтора после необходимого числа «чистых» движений. Не надо читинговать, если в сете вы делаете менее пяти повторов, в таких сетах это опасно.

Сгибание ног лёжа. Приподнимая таз работой мышц ягодиц и спины, можно преодолеть стартовый «мертвый» отрезок амплитуды, когда растянуты бицепсы бёдер.
Подъёмы на носки. Пружинящее движение ногами облегчит подъём из нижней позиции.
Подъёмы рук в стороны. В начале движения вверх до угла 30º, руки поднимают не дельты, а мелкие мышцы, они отказывают раньше, не давая продолжить сет. Можно им помочь, наклонив корпус вперёд, затем быстро назад с одновременным пружинящим движением. Инерция гантелей «подтолкнёт» их вверх. Дальше работают дельты, поднимаем руки и разводим по горизонтали.
Тяга к поясу сидя на блоке (верхняя тяга). Помогаем себе, мощным рывком отклонив корпус назад. Рукоять начинает движение, подтягиваем её к себе широчайшими.
Поочерёдный подъём гантелей. Слегка наклоняя плечо в сторону рабочей руки, облегчаем бицепсу начало движения подъёма. Далее выпрямляемся и продолжаем «чисто».

Пять упражнений, требующих осторожности.

Не применять в сетах с малым количеством повторов.

Жим лёжа. На старте движения приподнимите таз в «мостик». Из-за появившегося угла, задействуются мышцы спины, облегчая подъём из нижней позиции.
Подъём на бицепс стоя. Используем рывок для начала движения штанги, далее – бицепсом.
Подъёмы рук в стороны в наклоне. Помогаем «кивком» корпуса в начале движения вверх, далее работают задние пучковые дельты.
Тяга в наклоне. Техника предыдущего упражнения, при наклоне корпуса на 45º.
Подъёмы на скамье Скотта. Придаём движение штанге рывком корпуса назад.

Пять упражнений, в которых читинг запрещён

Читинг в этих упражнениях разрушает позвоночник и суставы.

Наклоны со штангой. Рывки гарантируют травмы и грыжи межпозвонковых дисков поясничного отдела.
Становая на прямых ногах. Дополнительная нагрузка опасна, позвоночник и без того сильно перегружен в этом упражнении.
Приседания. Подпружинивая коленями, помогая себе подняться со штангой, имеющей критический вес, рискуем повредить коленные суставы.
Становая тяга. Упражнение перегружает позвоночник, должно выполняться плавно, любые рывки могут привести к повреждению позвоночника.
Жим гантелей лёжа. Нельзя опускать гантели очень низко с целью использования упругого сопротивления грудных мышц, это опасно для суставов плеч. Ещё и мелкие мышцы – вращатели плеча травмируются микро разрывами, которые впоследствии воспаляются.

Думай!

Простая, на первый взгляд, практика читинга, на деле – очень сложная технология. Принципиально читинг – аналог форсированных повторов, только партнёр для помощи здесь не нужен. Как и в форсированных повторах, цель – несколько дополнительных повторений после «отказа».Так же, как в форсированных повторах партнёр не помогает с первого повтора, так и в читинге: если в самом начале сета приходится помогать всем телом –нужно уменьшить вес.

Нужно запомнить главное правило читинга: начинать читинговать стоит только после выполнения заданного количества повторов в правильной технике.Если выполнить все повторения не удаётся, значит это не ваш вес, и его нужно обязательно снизить, а не читинговать, в этом нет никакой пользы. Читинг работает только тогда, когда мышца дошла предела возможностей.

Похожая ошибка происходит в форсированных повторах, когда партнёр начинает помогать с самого начала, это равносильно упражнению со штангой с весом меньшим на несколько килограмм, в таких форсированных повторах нет смысла. Упражняться следует со своим весом.

Правильная схема

В каждом упражнении есть стартовая (мёртвая) зона, в которой мышца максимально растянута, потому расслаблена анатомически. Участок в конце сета становится непреодолим. В форсированных повторах пройти трудный отрезок помогает партнёр, остальная часть повтора делается самостоятельно.Например, в жиме лёжа партнёр помогает только до момента, когда локти не становятся параллельно полу. Дальше партнёр не помогает, а только страхует.

Точно такая же логика и в читинге.

Риск

Как и в форсированных повторах, в читинге связки перегружаются, поэтому и такие повторы, и читинг применяют не более 1-2 раз за тренировку. Многие профи не практикуют это две тренировки подряд.
Читинговать только лёгким толчком, если требуется значительное усилие, нужно остановиться, иначе возможна травма.
Большая опасность читинга в упражнениях стоя существует для поясницы – переизгибание при отклонении назад рывком. Перегружаются колени. Поэтому читинг не рекомендуется тем, кто старше 30 лет,имевшим в прошлом травмы коленей и поясницы, и людям с сидячей многолетней работой.

Методика читинга

Тщательная разминка. Необходим разогрев рабочей мышцы лёгким весом и хороший разогрев всех суставов, особенно поясницы.
Изучите правильную технику. Обязательно умение правильно выполнять упражнение, в котором будет использоваться читинг.Неправильная техника в сочетании с читингом – гарантированная травма. Если планируете делать на мышцу, или группу мышц, читингуйте в главном базовом в последнем сете. Не больше 4 повторов.
Читингуйте со свободными весами. У тренажёров фиксированнаятраектория движения рукоятей, поэтому читинг не используется в работе с ними. Не используют и блоки. Для применения читинга тело не должно быть чем-либо ограничено, чтобы распределение нагрузки рывка распределилась оптимально на мышцах и суставах. Иначе локти, колени и поясница перегрузятся.
Выбирайте правильные упражнения. Не во всех упражнениях со свободными весами можно использовать читинг.
За счет читинга преодолевайте только «мертвый» участок. Нельзя рывком забрасывать вес в вершину амплитуды. Это неэффективно. Читинг применяется только в «мёртвой» точке амплитуды, дальше поднимайте только мышцей.
Выполняйте читинг после «отказа». Дополняйте читинговые повторы только после выполнения «чистых» повторов до «отказа».
Не читингуйте в малоповторном сете. Читинг применяют только в сетах с большим количеством повторов при умеренном рабочем весе. В сетах из 4-6 повторов можно травмироваться.
Если у вас были травмы, забудьте про читинг. Травмы локтей, плечевых суставов, поясницы, локтей исключают использование читинга.
Атлеты в возрасте не должны применять читинг. С возрастом связки утрачивают прочность, для атлетов старше 30 появляется угроза растяжений и разрыва связок. Поэтому совет экспертов: не применять читинг после 30.