В представленной статье вы узнаете, как выглядит эктоморф, как должна проходить его тренировка, как правильно питаться для того чтобы набрать мышечную массу.

Эктоморф мужчина

Чистый эктомоpф – это долговязый человек. У него худое, вытянутое лицо, узкая грудная клетка, плоский живот, тонкие руки и ноги. Подкожный жировой слой почти отсутствует, мускулатура неразвита. Явному эктоморфу совершенно не грозит ожирение.

Тренировка для эктоморфа на массу

Составляйте программу тренировок преимущественно из базовых упражнений, которые «достают» самые глубокие мышечные волокна и являются мощными стимуляторами анаболических процессов. И пока не наберете достаточное количество мышечной массы избегайте изолированных упражнений. Обязательно используйте сплит-систему – прорабатывайте во время одной тренировки 1-2 мышечные группы, что позволит «достать» целевые мышцы и приведет к эффекту суперкомпенсации, то есть к набору мышечной массы. Тренируйте каждую группу мышц не более двух раз в неделю. Старайтесь с каждой новой тренировкой хотя бы немного увеличивать рабочие веса. Корректируйте вашу программу по крайней мере один раз в два месяца.

Интенсивность тренировки повышайте за счет увеличения рабочих весов, а не за счет сокращения времени отдыха между подходами, так как иначе ваши мышцы быстро истощатся, не получив достаточной проработки. Отдыхайте не менее 60-120 секунд между подходами и около 5 минут перед работой на следующую мышечную группу. Время от времени включайте в тренировку форсированные повторения и упражнения с акцентом на негативную фаза движения (эксцентрическая нагрузка), однако не переусердствуйте, поскольку перетренированность для вас также нежелательна, как и для любого другого атлета.

Сведите аэробную нагрузку к минимуму – не более 1-2 раз в неделю. Контролируйте, чтобы ЧСС (число сердечных сокращений) не поднималась выше нижнего уровня целевой зоны ЧСС и при этом такой уровень нагрузки не продолжался более 20 минут за всю тренировку.

Восстановление

Вашим мышцам требуется больше времени на восстановление; кроме того, необходимо полностью использовать эффект суперкомпенсации, который может длиться до 72 часов после тренировки. Избегайте перетренированности – это приводит к замедлению роста мышц. Давайте мышцам полностью отдохнуть, никогда не тренируйте плановую мышечную группу, если чувствуете в ней хоть небольшой остаток усталости после предыдущей тренировки. Минимизируйте любую прочую (нетренировочную) физическую деятельность, требующую расхода большого количества энергии. Стремитесь к сохранению энергии при любом вашем занятии. В связи с высоким уровнем метаболизма спите по 7-10 часов. При возможности устраивайте себе «тихий час» в течение дня.

Еще один важный совет: сохраняйте низким уровень стрессов, для чего научитесь расслабляться, например, с помощью йоги, визуализации, медитации. Вырабатываемый при стрессах кортизол препятствует мышечному росту.

Питание для набора мышечной массы

Решающим фактором для вас является правильное питание и применение спортивных добавок (в первую очередь протеина и гейнера). Количество приемов пищи в день (включая прием спортпита) – 5-7, каждые 2,5-3 часа. Дневную норму потребления белков следует повысить до 2-3 грамма на 1 килограмм веса тела. Калорийность дневного рациона должна обеспечиваться: белками на 25-30%, углеводами на 50%, жирами на 20-25%. Выпивайте не менее 2-2,5 литров воды в день. За полтора часа перед сном порция казеина будет не лишней. Поддерживайте повышенную потребность организма в минералах и витаминах приемом специальных комплексных витаминов.