В последнее время бодибилдинг пользуется популярностью не только у сильной половины человечества. Представительницы прекрасного пола не желают ни в чем уступать мужчинам. Силовые тренировки для женщин имеют свои особенности, о которых мы поговорим.
Чем хороши силовые тренировки для женщин?
Вокруг женского бодибилдинга создано множество мифов. Самый распространенный – это миф о том, что силовые тренировки сделают женскую фигуру мужеподобной. Уверяем вас, для того чтобы получить фигуру, как у Шварценеггера, одних тренировок мало. Необходима усиленная белковая диета, фармакологические препараты и тестостерон – мужской гормон. Особенности женского организма не позволяют нарастить груду мышц, потому от силовых тренировок вы получите подтянутость – это плюс, и таких плюсов не мало…
Во время силовых тренировок выделяется гормон роста. Его главные свойства: омоложение организма, укрепление иммунитета, сжигание жировых тканей. После тренировки улучшается обмен веществ, что также стимулирует похудение. Кроме того, чем больше у вас мышц, тем больше питательных веществ требуется организму. Это значит, что в жировые ткани будет откладываться намного меньше из того, что вы съедите.
Силовые тренировки гораздо больше способствуют построению красивого, рельефного, упругого, гибкого тела, чем аэробика или шейпинг.
Правила проведения силовых тренировок для женщин
Самая распространенная ошибка – это концентрация внимания на проблемной зоне. Ограниченная тренировка приводит к непропорциональному развитию тела. Человеческий организм устроен так, что ему сложно накачать мышцы, работая в изоляции, поэтому тренировать нужно все тело целиком.
Начинать занятия лучше с базовых упражнений с небольшим весом. К таким упражнениям относятся: жим штанги от груди лежа или отжимания от пола; приседания со штангой; подтягивания на турнике или становая тяга, для спинных мышц. Когда ваши мышцы укрепятся, можно постепенно увеличивать отягощение таким образом, чтобы на последних рывках вам было тяжело. Классическая схема силовых тренировок подойдет всем: 3-4 подхода по 8-10 повторений. Не стесняйтесь проконсультироваться с тренером. Он поможет составить программу тренировок, покажет, как правильно выполнять упражнения, укажет на ошибки.
Разминка перед силовой тренировкой – общие рекомендации
Хорошая разминка перед силовой тренировкой поможет вам не только подготовить мышцы, но и избежать травм. Выполнять все разминочные движения следует с высокой интенсивностью, чтобы разогреть тело и размять суставы. Начинать разминку принято с шеи: хорошенько покрутите головой вправо-влево, выполните наклоны во все стороны и вращения головой. Далее разминаются плечевые суставы, локти и кисти, выполняя махи и вращения. После этого разминаем поясницу, наклоняясь вперед-назад, вправо-влево. Завершаем разминку ногами: сначала вращаем тазобедренные суставы, потом коленные и голеностопные суставы.
После окончания разминки, перед тем как приступить к силовой тренировке, пробегите 1-1,5 кмили попрыгайте со скакалкой.
Достоинства и недостатки групповых силовых тренировок
Групповые силовые тренировки проходят следующим образом: несколько людей, под музыку выполняют различные упражнения под руководством инструктора. Тренировка длится около часа, перерыв между упражнениями минимальный. Коллективные занятия развивают выносливость, силу, приводят ваше тело в тонус и прекрасную форму. Недостаток заключается в том, что у всех членов группы разный уровень подготовки и тренер ориентируется на нечто среднее. Если вы окажетесь сильнее других, вам будет скучно, а если слабее – тяжело.
Зато групповые силовые тренировки не дают расслабиться, дать себе слабину или поблажку. На глазах у тренера и таких же, как вы участников, стыдно показаться слабаком.
Групповые тренировки имеют различные форматы и могут меняться в зависимости от клуба, в который вы ходите. Они могут быть акцентированы на определенную группу мышц или быть универсальными.
Индивидуальный женский бодибилдинг или в составе групповых силовых тренировок: выбирайте то, что будет наиболее полезно и интересно для вас.
Поделиться: