Практически каждый бодибилдер стремиться построить массивную и хорошо развитую грудь. Есть некоторые группы мышц человека, развить которые достаточно сложно, но грудь ни в коем разе не является таковой. Зайдите в понедельник вечером в тренажерный зал и убедитесь, что большинство ребят после выходных дней тренируют именно грудь. Таким образом, если вы решили лежа «потягать» штангу, то сразу настройтесь на ожидание в очереди.
Прежде чем приступать к тренировке мышц груди необходимо определиться со стратегией, которая поможет вам получить максимальную отдачу от приложенных усилий. Существует множество различных технических и психологических приемов, благодаря которым можно добиться максимального эффекта. Однако какую бы программу тренировок вы не выбрали, она обязательно должна включать в себя четыре основных компонента:
1. должный психологический настрой;
2. работа до полного отказа при каждом сете;
3. интенсивные и изнурительные тренировки;
4. адекватное восстановление сил.
1. Самая эффективная работа над мышцами груди начинается с чемпионского настроя.
Здесь самое главное – это настроиться на постоянное увеличение нагрузок. Совсем не важно, что вы делали раньше. Вы всегда должны стремиться к более высокому уровню своего развития, постоянно находиться в состоянии стремления к прогрессу. Причем это качество вы должны воспитывать в себе до тех пор, пока оно просто не войдет в привычку. Культивируйте в себе такие моральные характеристики, которые присущие только победителям: оптимизм, упорство, терпение, гибкость и ясность целей.
Кому-то это дается очень легко, а другим – с большим трудом. Мышцы тела каждого человека по-разному откликаются на тренировки. Ваша задача — научиться понимать, как именно ваши грудные мышцы будут откликаться на частоту и продолжительность тренировок, количество подходов и повторений,величину поднимаемых весов. Если вы научитесь манипулировать этими факторами, то обязательно добьетесь максимальной реализации своего генетического потенциала при построении груди.
2. Работа до полного отказа
Единственной целью каждого сета при тренировке мышц груди должна стать работа до абсолютного отказа, то есть приложение 100 процентов усилий в течение подхода. После его завершения у вас не должно оставаться сил даже на 1/1000 повторения. Вы должны за этот сет отдать все. Для достижения максимальной отдачи от тренировок, выполнение этого условия является критически важным.
Для того чтобы ваши занятия в спортзале стали не только эффективными, но и безопасными, вам понадобиться напарник. Без него вам самим не поставить штангу на опоры после завершения подхода, а если вы все-таки сможете сделать это сами, значит, вы не работали до полного отказа! Если напарника в настоящий момент у вас нет, то именно его поиск должен стать вашей первоочередной задачей.
Есть люди, которые имеют великолепную грудь, однако тренируют ее всего один раз в неделю, хотя другим для этого требуется две или три тренировки. Некоторым культуристам для получения результата необходимо выполнять по 12 подходов, а другим – всего один. Есть бодибилдеры, которые работают с большими весами, а есть – с умеренными и даже малыми.
Все дело не в генетике или каких-нибудь пищевых добавках, а в том, что организм каждого человека индивидуален, и чья-нибудь успешная программа тренировок может оказаться абсолютно бесполезной для вас. Но какая бы программа не была, здесь важно, чтобы вы выложили все, что только можете. Поэтому, абсолютно все равно, сколько времени вы проводите в зале – 3 часа или 30 минут, выполняете подходов – 12 или 1, работаете при 12-15 повторениях или только шести, поднимаете большие или маленькие веса. Все методики будут в какой-то степени эффективны, если вы будете работать до полного отказа в каждом подходе.
3. Интенсивные и изнурительные тренировки
Каждый бодибилдер, проводящий в спортзале много времени и работающий с большими весами, будет считать себя знатоком интенсивности. Но если задать вопрос ребятам, занимающимся в спортзале, о том, что они понимают под интенсивностью тренировок, то можно с полной уверенность сказать, что 99 % из них ответят: это тоже самое, что и тяжелый тренинг.
Но если вы не новичок, то сравните, например, свой нынешний максимальный тренинг с тем, что был три года назад. Сейчас он стал значительно тяжелее, хотя, возможно, тогда вам казалось, что тренировки являлись максимально тяжелыми.
Интенсивность – это более сложное понятие, чем просто тяжелый тренинг. Она происходит из состояния постоянного поддержания наивысшего качества в каждом повторении, подходе, в каждом упражнении и на каждой тренировке, причем независимо от ваших прежних достижений. Это состояние постоянной неудовлетворенности достигнутым результатом или уровнем своего развития. Подсознательно вы знаете, что вам под силу совершить еще одно повторение, добавить еще 2,5 кг, чуть-чуть улучшить форму, немного увеличить амплитуду или просто ощутить, что ваши грудные мышцы поработали лучше.
Существует несколько методов повышения интенсивности тренинга груди.
Возможно, у каждого бодибидера в тренажерном зале есть соперник, точнее человек, который очень близко подошел к вашему уровню развития. Чувство того, что он догонит вас и опередит, заставляет добиться такого уровня интенсивности тренировок, о котором даже невозможно себе представить.
Но совсем не обязательно искать в спортзале такого соперника, который заставит вас подняться на новый уровень. Вы сами сможете это сделать, начав прямо сегодня. Для того чтобы добиться чего-то большего, нужно всегда требовать от себя повышения существующих в настоящий момент стандартов.
Вот несколько советов, которые помогут подбросить вашу интенсивность на совершенно новые высоты:
1. Тренируйте мышцы груди реже.
Уменьшение числа тренировок груди должно вызвать чувство «обязательности». Этот подход значительно повышает качество каждой тренировки. Если вы хотите развить грудь, но у вас всего один день в неделю для стимуляции роста мышц груди, то тренировка в этот день принимает для вас огромнейшее значение. У вас просто нет времени на ошибки, всю свою физическую и ментальную энергию вы направите на достижение своей цели.
Однако, полученный эффект достигается не только благодаря психологическому фактору, занятия раз в неделю позволяют полностью восстановиться от интенсивной нагрузки.
2. Делайте меньше подходов
Осознание, что в вашем распоряжении всего несколько сетов, также создает ощущение необходимости, которое значительно поднимает уровень интенсивности. Некоторым спортсменам достаточно выполнить лишь по одному сету в каждом упражнении, чтобы добиться максимальной отдачи роста мышц груди.
Проведя хорошую разминку и затем, выполнив один или два тяжелых подхода в жиме лежа, можно закончить проработку груди всего одним подходом в каждом из 3-х различных упражнений на грудь. Большинство делают по два, три, а иногда и по четыре подхода в каком-то определенном упражнении, однако если в любом начинании вы даете себе 4 шанса, то необходимость выложиться в первом у вас будет отсутствовать. Такова человеческая натура.
Теперь с полной уверенностью можно сказать, что усилие меньше 100% — просто пустое убивание времени. Проверьте сами, если привести себя в боевое расположение духа на последнем подходе, то вы сможете выполнить большее количество повторений, чем в первом. Хотя должно быть совершенно наоборот. Если вы отдали всё в первых двух сетах, то у вас просто не останется сил для совершения не только большего количества повторений в третьем сете, но и даже на его само совершение.
Невозможно точно сказать, сколько сетов необходимо для эффективной проработки мышц груди. Все зависит от постоянно увеличивающегося уровня интенсивности тренировок. Если вы действительно занимались как зверь, то можно, и даже нужно, тренироваться меньше. Если же ваша тренировка была не 100%-ной, то вам обязательно понадобится больше подходов. Просто будьте честны перед самим собой. Никто, кроме вас самих, не сможет определить, что же лучше для вас.
3. Стремитесь к уменьшению повторений при каждом подходе.
Многие успешные бодибилдеры выполняют восемь, двенадцать или даже пятнадцать повторений в одном подходе. Однако, следует помнить, что более важно не количество повторений, а работа до отказа при каждом сете.
Меньшее число повторений позволит вам сфокусироваться только на них. Если 12-15 повторений в среднем занимают около 20 секунд, а 4-6 — всего 10, то вы будете заниматься более сосредоточенно именно в последнем случае. Добавляйте больше веса и делайте меньше количество повторений в каждом подходе.
4. Занимайтесь с большими весами
В продолжение темы следует отметить, что для уменьшения числа повторений вам обязательно потребуются большие веса, чтобы достичь состояния абсолютного отказа. Действительно, большие веса являются самым коротким путем к быстрейшему развитию мышц груди. Каждый раз, когда нагружаете гриф, вы настраиваетесь на большой вес, а это позволяет достичь максимальной психологической концентрации.
5. Проводите в тренажерном зале меньше времени
Чем меньше времени вы будете проводить в спортивном зале, тем легче вам будет фокусироваться. Это значит, что если вы работаете над грудью реже, с наименьшим количеством сетов и повторений, то общее время вашей тренировки обязательно должно уменьшиться, а фокусировка — повыситься.
6. Восстановление — это один из ключевых моментов в тренировке груди
Многие почему-то недооценивают этот фактор. Необходимо полностью восстанавливаться после каждого занятия, только после этого мышцы будут готовы к новому уровню интенсивности.
Ни для кого не секрет, что различные стероиды благоприятствуют увеличению мышечной массы. Но не все знают, как они работают. Стероиды не делают нас сильнее, просто они помогают мышцам организма быстрее восстановиться. А чем быстрее человек восстанавливается, тем чаще он может тренироваться, а значит и наберет в кратчайшие сроки более качественную мышечную массу.
Если вы решили тренироваться без использования стероидов и других допингов, то к составлению своих программ нужно подходить очень продуманно. Самый оптимальный вариант – дать груди на восстановление целую неделю. То есть, если вы дали нагрузку на грудь в понедельник, то и отдыхать она должна до следующего понедельника. Этого времени будет вполне достаточно для полного восстановления. Не забывайте про отдых от тренировок!
Правильное питание способствует восстановлению
Даже если вы занимаетесь по великолепной и самой эффективной программе тренировки мышц груди, то, безусловно, диета будет оказывать огромное влияние на их развитие. Помогайте восстановлению правильным и хорошим питанием.
Здесь очень важен ваш ежедневный рацион питания. Питаться правильно необходимо на протяжении всего дня. Из семи дней великолепного питания получается великолепная неделя, из 4-5 великолепных недель образуется великолепный месяц. А если соединить вместе 12 месяцев правильного питания, то вы обязательно продвинетесь вперед в своих достижениях.
«Мышцы — это протеин, а протеин — это мышцы»
Термин «правильное питание» означает, что в диету обязательно должно быть включено немалое количество высококачественного белка, если, конечно, вы заинтересованы в наборе массы. Постоянные усилия, направленные на употребление высококачественного белка каждые два часа, в конечном итоге обязательно приведут к значительному росту мышц, а также успеху в соревновательном бодибилдинге.
Но заметьте, что речь идет не просто о белке, а о высококачественном белке. Лучше всего выбрать такую программу питания, при которой количество потреблений пищи будет около восьми раз в день. Это совсем не значит, что вы должны плотно наедаться через каждые два часа, просто принимайте четыре раза обычную пищу и четыре — заменители пищи – протеиновые порошки. Из натуральной пищи можно посоветовать такие продукты, как яичные белки, тунец и куриные грудки. Однако не стоит забывать и про протеиновые порошки, которые также важны для развития мышц груди.
Для максимального развития груди используйте только высококачественные протеиновые смеси. В настоящее время достижения науки спортивного питания достаточно высоки, поэтому время неэффективных, бледных, похожих на песок, порошков давно прошло. Если вы решили использовать в программе вашего развития протеиновые смеси, то не жалейте денег на приобретение высококачественного протеина. Научитесь тратить около 75% отведенных на пищевые добавки денег именно на протеин, это поможет вам добиться хорошего результата в наименьшие сроки.
Программа тренировка груди
Вашему вниманию представлена неплохая программа тренировки груди, но не следует забывать, что для каждого бодибилдера она должна быть индивидуальна. Как уже упоминалось ранее, лучше всего прорабатывать грудь один раз в неделю. Используйте четыре основных упражнения: жимы лежа, жимы лежа на наклонной скамье, разведения рук лежа на наклонной скамье и пуловеры с гантелью.
Проделайте пять разминочных сетов, а затем – пять рабочих. При хорошей интенсивности этого будет вполне достаточно.
В разминочных подходах постепенно повышайте вес штанги от 25 до 80 процента от максимума, которого вам удалось достичь в прошлый раз. Одновременно уменьшайте число повторений с 10 до 1. Не тратьте попросту энергию на большое количество повторений в разминочных подходах. Цель разминки заключается только в том, чтобы размять грудные мышцы и подготовить их к интенсивным и тяжелым подходам. Чем больше энергии вы сохраните при разминке, тем больше ее останется для «взрыва» груди большими весами.
В рабочих подходах делайте четыре сета жимов лежа, используя те веса, с которыми вы сможете совершить 4-6 повторений до полного отказа. Если у вас не получается сделать четыре повторения, то это значит, выбранный вами вес слишком тяжел, а если вы смогли сделать больше шести — вес для вас легок.
Задача правильного выбора веса при выполнении нескольких подходов становится очень важной. Если вы вдруг ошиблись с весом, то обязательно возьмите это на заметку, чтобы не совершать подобную ошибку следующий раз. Такое отношение породит в вас чувство ответственности.
Придерживайтесь того же числа повторений в остальных упражнениях. Далее приступайте к разведению рук на наклонной скамье. Вес используйте все такой же предельный, чтобы выполнить упражнение до отказа в указанном диапазоне повторений. Делайте только один подход, выжав из него все возможное.
Следующее упражнение — жимы гантелей на наклонной скамье. Схема выполнения точно такая же, что и в предыдущем. Работайте до полного отказа в одном подходе.
И заключительное движение вашей тренировке — пуловеры с гантелью. Делайте один подход, четыре-шесть повторений. В отличие от выполнения обычных пуловеров, старайтесь поднимать гантели почти ровно вверх над носом. Это позволит акцентировать ваши усилия на верх груди, а не на проработку широчайших мышц спины, как при обычных пуловерах.
Тренировка груди должна длиться всего полчаса.
Можно ли построить грудь без нелегальных допинговых препаратов?
Если вы хотите построить свою грудь без фармакологии, то начните с головы. Вам просто необходимо убедить себя в том, что различная химия вам абсолютно не нужна. Настройте себя на поиск более эффективной программы тренировки мышц груди, правильное питание и использование протеиновых пищевых добавок. Ключи к успеху лежат именно в этих составляющих. Вы никогда не достигните успеха, если ваше внимание постоянно будет отвлекать соблазн применения стероидов.
Все ценное в жизни требует усилий и затрат. Построение груди — не исключение. Не обращайте внимания на то, что ваши способности работать с большими весами и быстро восстанавливаться после тренировок будут немного уступать потребителям стероидов. Просто старайтесь делать свое дело как можно лучше.
Вам следует перегружать мышцы груди тяжелыми и интенсивными занятиями, работая до полного отказа в каждом подходе. До следующей грудной тренировки вам нужно полностью восстановиться. Помогайте своему организму хорошим питанием и пищевыми добавками, основной из которых должен быть высококачественный протеин. После полного восстановления «взрывайте» грудь снова.
Все это целиком и полностью под вашим контролем!
Поделиться: