Вспоминая себя до того момента, как я впервые пришел в тренажерный зал. У меня, так же как и у многих, возникало желание поддерживать себя в форме с помощью подручных средств, не прибегая к регулярному посещению тренажерного зала.
Целью таких тренировок был набор мышечной массы, ведь при росте 178 см я весил всего 58 кг. Ничего не зная, о тренировках и строении мышц, начались некоторые движения в сторону самосовершенствования тела в домашних условиях.
Сейчас, уже набравшись опыта можно с уверенностью ответить на вопрос, есть ли смысл в подобного рода тренировках дома? И как сильно можно усовершенствовать свою фигуру не посещая тренажерного зала.
Можно ли накачаться дома
Ответ на этот вопрос, зависит от тех целей, которые мы перед собой ставим. Ведь желаемая цель, в данном случае идеал тела, у всех разный.
Конечно, улучшить свою фигуру тренировками дома можно и нужно. Но достигнув определенного максимума, когда подручного снаряжения будет уже недостаточно для роста мышц, прогресс остановится.
В любом случае этого предела еще нужно достичь как следует попотев. Когда вы поймете, что легко справляетесь с нагрузками «домашнего» характера непременно захочется большего, и даже опомниться не успеете как начнете тренировки уже в зале.
Ну а пока мы еще туда не дошли, рассмотрим тот скромный набор снарядов, который неизбежно понадобится для тренировок дома.
Что нужно для тренировок дома?
Для более-менее продуктивных занятий потребуется несколько вещей:
- Набор разборных гантелей (чем больше максимально возможный вес, тем лучше).
- Перекладина.
- Скамья с регулируемым углом наклона.
Если с первыми 2 пунктами все просто и они уже изначально есть у многих парней, то со скамьей посложнее. Честно говоря, у меня в свое время тоже не было скамьи, это создавало сильные неудобства.
При отсутствии регулируемой скамьи, мы не сможем как следует нагружать грудные мышцы и придется извращать свою фантазию, пытаясь ее хоть как-то заменить подручными предметами.
Сооруженные на скорую руку конструкции могут быть не только неудобными, но и опасными. Поэтому нужно постараться найти скамью, иначе грудные как следует прокачать не получиться.
Чтобы, хоть, как-то держать грудные мышцы в тонусе, при отсутствии скамьи, можно воспользоваться помощью брусьев, благо их сейчас во дворах предостаточно.
Минус тренировок дома
Даже при наличии скамьи для жимов, в домашних условиях невозможно дать адекватную нагрузку на ноги. Как ни крути, но это существенный минус, ведь ноги это огромная мышечная группа, которую нельзя игнорировать. В идеале к трем предыдущим пунктам должны добавиться еще два:
- Силовая рама.
- Штанга с блинами.
Если есть штанга и силовая рама, мы сможем полноценно тренировать все тело с необходимыми нагрузками. Но давайте будем реалистами, обзавестись таким широким арсеналом могут лишь единицы, и разместить у себя дома такую гору железа будет крайне проблематично.
Поэтому будем довольствоваться первыми тремя приспособлениями для тренировок дома. Чтобы хоть немного тренировать ноги будем активно делать приседания и выпады с гантелями, нагрузка несущественная, но это все, что мы можем себе позволить с таким инвентарем.
Программа тренировок дома
При попытке накачаться дома, лучшим решением будет в комплексе прокачивать все тело за одну тренировку. Если учесть, что тренируются дома в основном новички, то такое решение вдвойне оправдано, ведь подобная схема отлично подходит начинающим.
Периодичность тренировок будет через день или три раза в неделю, во втором случае появляется один дополнительный день отдыха. Чтобы действительно накачаться дома, а не заниматься физкультурой, тренировки должны быть высокоинтенсивными. Это обязательное условие ведь нагрузки не такие серьезные, как в тренажерном зале и длительный отдых между подходами здесь ни к чему хорошему не приведет, лишь замедлит рост из-за недостаточных нагрузок на мышцы.
Технику выполнения упражнений можно посмотреть в разделе Уражнения.
Приседания с гантелями и жимы гантелей аналогичны приседаниям и жимам со штангой со штангой. Во время приседаний гантели держим на плечах.
Как уже было сказано выше если отсутствует регулируемая скамья, заменяем жимы гантелей лежа и разводку отжиманиями на брусьях. Для удобства отжимания на брусьях ставьте вначале или конец программы, ведь турники наверняка находятся на улице, а не у вас дома).
Для лучшей проработки груди отжимания на брусьях делаем глубокие и не пытаемся держать туловище ровно. Ведь мы должны акцентировать нагрузку на грудь, а не трицепс, что и получается при наклоне корпуса вперед.
Еще один вариант прокачать грудь при отсутствии скамьи, это элементарные отжимания от пола, но с дополнительным весом. Очевидно, чтобы дополнительно нагрузить (например: положить блины от гантели на спину), потребуется воспользоваться помощью партнера, что не всегда возможно.
Тренировки дома или тренажерный зал
Немного подкачавшись дома, если, конечно, не забросите эту затею. Те нагрузки, которые представлены в программе тренировок в домашних условиях станут слишком незначительными для дальнейшего роста.
Для сравнения посмотрите программу тренировок для набора мышечной массы в зале. А теперь немного пораскинув мозгами, станет ясно, что такой интенсивности и таких тяжелых нагрузок, которые возможны в зале, в домашних условиях достигнуть крайне сложно.
Другими словами, нам придется из своей квартиры сделать полноценный тренажерный зал, чтобы прогрессировать на уровне ребят регулярно тренирующихся в зале. Я думаю это не очень разумно.
Да, на первых этапах тренировки в домашних условиях помогут неплохо прибавить в мышечной массе, на фоне своих друзей вы станете выглядеть крепче и подтянутей. Если вам этого достаточно, то гантели вам в руки.
Ну а если вам этого будет мало, рано или поздно вы осознаете, что никакие тренировки дома не могут заменить тренировок в тренажерном зале, и дело здесь не только в обилии тренажеров. Дело в той неповторимой обстановке, царящей в зале, когда рабочая атмосфера заставляет тебя выжать из себя последние силы, чтобы стать лучше, чем вон тот суровый накаченный дядька, смотрящий на тебя свысока. Чтобы стать лучше или не отставать от своего накаченного товарища, именно такие моменты заставляют выкладываться на все 100%.
Поделиться: