Итак, вот вы купили абонемент в тренажерный зал, приходите в него первый раз и понимаете, что даже не знаете с чего начать. Эта проблема стоит перед любым новичком, решившим заняться бодибилдингом. Какие мышцы тренировать, какие для этого использовать упражнения и сколько нужно выполнять подходов и повторов? В этой статье вы найдете ответы на все эти вопросы.
Типы телосложения
Программа тренировок по бодибилдингу будет зависеть от того, к какому типу телосложения людей вы относитесь. Существуют три типа: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Эктоморфы – это самые худощавые из нас, эндоморф – люди, склонные к ожирению, а мезоморф– это «золотая середина».
Если вы относитесь к эктоморфам, то вам необходимо строить свою программу тренировок, ориентируясь на базовых упражнениях. К «базе» относятся – жим штанги лежа, приседания со штангой и становая тяга. Эти упражнения задействуют несколько мышц сразу и, как никакие другие, способствуют росту мышечной массы.
Если вы относитесь к такому типу как эндоморф, то вам лучше использовать в своих тренировках изолирующие упражнения на тренажерах, а также заниматься кардиотренировками (беговая дорожка, велотренажер и т.п.), но, разумеется, нельзя забывать и о базовых упражнениях — они являются главными в бодибилдинге.
Если вы – мезоморф, то считайте, что вам повезло, и вы можете использовать все виды тренировок.
Какие мышцы в какие дни?
Классически для новичков принято делать трехдневную программу тренировок.
Стандартно сочетают следующие группы мышц – грудь-трицепс, спина-бицепс и ноги-плечи. Это позволяет добиться максимального и равномерного развития всех мышц на первых сроках занятий бодибилдингом. Со временем, когда вы станете более опытными атлетами, то вы сможете сами составлять программы и группировать мышцы так, как нравиться больше именно вам.
Сколько нужно выполнять упражнений, подходов и повторений?
Здесь все достаточно просто. Если ваша задача тренировок – рост силы, то количество подходов в одном упражнении может быть и 4, и 6, и даже больше. А количество повторений в одном подходе должно варьироваться от 1 до 6. Тренировки на силу могут проводиться с выполнением всего одного упражнения. Ими являются в основном – базовые упражнения, но следует помнить, что тренировки на силу – это тренировки с максимальными весами.
Если ваша задача – рост мышечной массы, то количество подходов должно быть равно от 2 до 4, а количество повторений от 8 до 12. В тренировках, направленных на рост мышечной массы, можно выполнять от 3 до 5 видов упражнений на одну группу мышц, но следует учитывать, что такие тренировки не должны длиться более одного часа, следовательно – тренировка должна быть высокоинтенсивной.
Если же вы работаете на рельеф тела, то количество повторений должно быть больше 12, а количество подходов равно — 4. В таких тренировках можно использовать множество различных упражнений, а также дополнять их кардионагрузками.
Вот, в принципе, и все, что следует знать новичку в тренажерном зале. Конечно, грамотно составленная программа тренировок способствует скорейшему достижению своих целей, но не стоит забывать о таких важных составляющих в бодибилдинге, как: здоровый сон и правильное питание. Если соблюдать все эти правила, то успех не заставит вас долго ждать.
Поделиться: