Тренировки продолжаются, результат плохой. Почему нет прогресса?
Самый мощный эффект происходит у новичков. Когда они начинают тренироваться, неподготовленное тело, испытывает новый вид нагрузок. Организм изменяет структуру, разорванные волокна мышц быстро восстанавливаются.
За начальный период тренировок новичок может обрасти дополнительной массой, накаченным телом.
Проходит время, постепенно подготовленные мышцы уже спокойней переносят нагрузки, волокна не рвутся. Следовательно, мышцы не растут.
Ситуация нагоняет апатию, отбивает охоту тренироваться. Появляются мысли, наверное, все бессмысленно. Просто нужен новый подход к тренировкам. Новый уровень.
Первое, тяжелоатлет, повышает веса, увеличивает число повторений и подходов. Что еще, можно добавить в свои тренировки? Рекомендуется периодически обновлять список упражнений, изменять технику, чередовать интенсивность.
Самый любимый объект тренировки атлетов руки. Правда, мышцы рук занимают 10% мышц тела. И все равно люди уделяют внимание рукам на тренировках. Причин много, самая существенная, руки у всех на виду. Хочется мощные, крепкие руки. Неопытный, начинающий спортсмен начинает прокачивать бицепс, ожидая эффект качка. Это неправильно. Две трети руки занимает трицепс. Поэтому следует делать больший акцент на прокачку именно его, чтобы получить эффект внушительных рук.
Углубимся в проблему. Трицепс состоит из трех пучков мышц.
- Латеральная головка
- Медиальная головка
- Длинная головка
Работать над каждой отдельно тяжело. Трицепс выполняет разгибательные движения. Значит, от этого и будем отталкиваться. Каждая мышца тела уникальна и требует отдельный подход, трицепс не исключение, поэтому перед тренировками надо знать некоторые рекомендации.
- Упражнения для трицепса иногда требуют особой гибкости, не стоит использовать при прокачке этой мышцы большие веса.
- Если серьезно настроены, забивать свой трицепс, постарайтесь все равно делать не больше двух тренировок в неделю. Дайте этой группе мышц нормально восстанавливаться.
- Старайтесь не совмещать тренировки трицепса с ближайшими мышцами. Такими, к примеру, как грудь, предплечье.
- Чередуйте тренировки от легкой до средней и тяжелой. Потом опять легкой.
Длинная головка основная и самая большая часть трицепса. Максимальную нагрузку она испытывает, когда рука вытянута над головой. В этом случае выполняют французские жим. Исходное положение держите гантель за головой. Потом выпрямляете руку над головой. Количество подходов и повторений определяете по своим физическим возможностям. Это упражнение делают стоя, сидя и лежа со штангой.
Для трицепса лучше всего это упражнение делать сидя. Если жимы делать стоя, то часть нагрузки будет уходить на ноги и спину.
Делать французский жим, лежа со штангой тоже неплохо. Надо заметить, что это делать довольно тяжело. Но чтобы прокачать длинную головку трицепса лучше делайте упражнение не двумя руками, а по одной гантелями. Прокачали сначала одну руку, потом другую. Максимум что нужно сделать, это чередовать французский жим штангой и жим гантелей. Неделя через неделю. Не рискуйте совмещать эти упражнения в одну тренировку, это может быть травмоопасно.
Проще всего дело обстоит с медиальной головкой. Этот пучок мышц испытывает нагрузки при сгибании и разгибании рук. Огромное количество упражнений позволит разнообразить тренировочную программу. Все позиции, лежа сидя с обратным и прямым хватом. Но только эти упражнения делаются с небольшой поправкой на технику исполнения. Предпочтение отдается узкому и обратному хвату.
Главное, для того чтобы попасть в эту головку сохранять и повышать интенсивность тренировки.
Только не требуйте от медиальной мышцы больших показателей. Эта головка самая меньшая из трех, а значит, она будет только составляющей.
Максимальную нагрузку латеральная головка испытывает в конечном этапе движения, то есть при прямой руке. С этой головкой надо обходиться внимательно. Она хуже всех из рассмотренных мышц испытывает на себе нагрузки. Просто если вы не будете выпрямлять руку до конца, вы лишите полной нагрузки эту мышцу.
Для прокачки этого пучка делают отжимания от брусьев, жим лежа узким хватом. В этих упражнениях можно не стесняться и выкладываться на полную силу. Упражнения на брусьях можно делать с утяжелителями. Очень эффективно для трицепса и его латеральной головки.
Можно скомпоновать все перечисленные упражнения и получить программу для прокачки трицепса. Но для более качественной тренировки нужно воспользоваться еще несколькими советами.
Используйте в своей программе скамью с наклоном 45°. Такое положение тела заставит работать медиальные и латеральные головки трицепса с максимальной нагрузкой.
Обратите внимание на обхват грифа. Большой палец не должен обхватывать гриф. Этот хват добавляет нагрузку на трицепс, но если так делать, то появляется опасность получить травму на кистях рук.
Во всех упражнениях выполняйте максимальную амплитуду сгибания разгибания. Именно выполнение полного движения рук повышает гипертрофию мышц, в этом случае трицепса.
Не забываем про самое последнее усилие. Делая последний подход, сделайте максимальное количество повторений. Вот эти последние повторения самые полезные.
Добавьте в свою программу немного интенсивного тренинга. Смысл заключается в подборе веса, при котором за один подход вы можете выполнить максимум 10 повторений.
Делайте подход не десять, а семь повторений. Опускаете груз, пятнадцать секунд отдыхаете и еще один подход семь раз. Четыре подхода с короткими перерывами и вы получите большое число повторений с большим весом. Выполнение упражнений с такой интенсивностью является мощным толчком к увеличению мышечной массы.
Методичность, постоянство, упрямство, характер, главные помощники в тренировках. Без этого тренировочная программа не сможет помочь ускорить прогресс. Полученный результат вдохновляет на новые подвиги. Не останавливайтесь на достигнутом, нет предела совершенству.
Поделиться: