Что в действительности кроется за известной фразой «Без боли нет прогресса? (No Pain, no gain)» Ничего не скажешь, звучит круто. И на тренировках в той или иной форме эта мысль часто высказывается. Стоит ли это понимать так, что, если чувствуешь боль, значит, твои мышцы растут? А если боли нет, значит ли это, что ты не становишься большим и сильным? Чем больше боли, тем лучше? Всякая ли боль признак прогресса, или есть плохая боль?
Сначала немного основ
Будет полезно усвоить следующее:
- Концентрация. Пока не научитесь концентрироваться, не сможете достичь интенсивности, которая необходима для наращивания силы и массы.
- Увеличение объёма в целом и мышц в частности. Это вкратце о том, как развить мускулы и стать сильнее.
- Питание. Неважно, насколько усердно ты занимаешься. Если питание плохое, мышцы не вырастут ни на грамм. Многие новички, которые заявляют, что «правильно питаются», на самом деле ошибаются.
Боль в суставах
Для начала проясним следующее. Фраза «No pain, no gain» не относится к суставам. Боль в суставах это всегда плохо. Точка.
Боль это система аварийной сигнализации в вашем теле. Если она включилась, лучше её не игнорировать. Если продолжать тренировки через боль, можно серьёзно навредить здоровью. И ваша карьера спортсмена закончится ну ооочень быстро! При появлении в суставе боли следует немедленно прекратить упражнение, которое её вызывает. Чтобы остановить боль, можно попробовать изменить угол, поменять захват или уменьшить амплитуду движений. Если это не поможет, попробуйте уменьшить нагрузку, одновременно увеличив количество повторений, или перейдите к совершенно другому упражнению. Если боль в суставе всё-таки не уходит, необходима консультация врача. А теперь давайте поговорим о боли в мышцах.
Плохая мышечная боль
Любая мышечная боль, если она острая, начинается внезапно или пронизывает как удар молнии, всегда опасна и может быть признаком серьёзного повреждения. И уж конечно, не такую боль имеют в виду, когда говорят: «No pain, no gain!» Если вы почувствовали внезапную или острую боль в мышце, немедленно остановитесь и попросите кого-нибудь быстро принести вам большой пакет льда и ибупрофен, чтобы уменьшить последствия травмы. Затем необходимо посетить врача.
Хорошая мышечная боль
Теперь давайте поговорим о некоторых видах хорошей боли, которая может свидетельствовать об успешной тренировке. Прежде, чем начать разговор о полезной боли, хочу кое-что прояснить. Никто никогда не исследовал и не доказал, что такая боль способствует росту мышц. В реальности, многие стали больше и сильнее, и при этом не сталкивались с какими-либо болезненными ощущениями. Поэтому, если на тренировках не удаётся почувствовать боли, не стоит отчаиваться.
Ладно, давайте теперь обсудим те хорошие виды боли, к которым следует стремиться. Прежде всего, это боль, которая появляется в конце сета. Она начинается как небольшое жжение, когда сет уже примерно на ¾ закончен. Постепенно, с каждым последующим повтором, боль усиливается, набирая ощутимую интенсивность… Это – хорошая боль, она вызвана накоплением молочной кислоты в мышцах. А «хорошая» она потому, что указывает на высокий уровень нагрузки, полученной мышцами, что и заставляет их впоследствии расти.
Ещё один хороший вид боли, это синдром отсроченной мышечной боли (СОМБ). Такая запоздалая мышечная боль очень хороший признак, к такой боли спортсмены стремятся. Именно такая боль заставляет бодибилдеров в течении нескольких дней после тренировки для ног отказываться от ходьбы по лестнице и пользоваться лифтом. Те, кто испытал на себе последствия убийственных занятий на прокачку ног, понимают, о чём я говорю! При достаточно интенсивных тренировках в мышечных волокнах возникают микроразрывы, которые организму потом приходится залечивать. Во время процесса восстановления мышцы могут болеть очень сильно. Эта боль отсроченная, она чувствуется не сразу, а приходит через день-два после тренировки. В зависимости от интенсивности занятия боль может беспокоить до недели. СОМБ хороший показатель эффективности тренировки. Эта замечательная боль говорит о том, что мышцы восстанавливаются, становясь больше, быстрее и сильнее. Кстати эта боль должна постоянно напоминать вам, что необходимо серьёзно следить за питанием. Ведь мышцы должны вовремя получать все питательные вещества и аминокислоты, необходимые для роста. Те, кто очень интенсивно тренируются и пять дней в неделю питаются картофельными чипсами, просто теряют время.
Итак, если у вас СОБМ, значит, тренировка была очень эффективной. Но обратное неверно. Если вы не добились СОМБ, не отчаивайтесь. Всё равно тренировка могла быть очень успешной. Просто мышцы остались целы, это зависит от индивидуальных особенностей человека. Часто боль приходит после прокачки мышц рук, груди, спины и ног. А вот плечи и икры никогда не болят. Кстати, настоятельно советуем не нагружать мышцы, пока боль полностью не пройдёт. Боль сигнализирует, что мышца всё ещё восстанавливается, набирает силу. Если начать тренировку до завершения процесса восстановления, вы не сможете тренироваться с нужной интенсивностью. Если хотите ускорить заживление, избавиться от боли и снова приступить к занятиям, не принимайте ибупрофен, который лишь маскирует боль. Исследования показывают, что растяжка тоже не помогает при СОМБ. А вот массаж, как доказали учёные, действительно ускоряет процесс восстановления. Поэтому, если не терпится возобновить тренировки и есть деньги, сходите на спортивный массаж.
Как измерить эффективность тренировки?
Итак, что мы имеем. Если появился СОМБ, понятно, что тренировка была успешной. А если нет? Как оценить тренировку? Сантиметровая лента не подойдёт – нужен год, чтобы прибавка стала заметной. И уж, конечно, невозможно измерить увеличение мышцы после одной тренировки. Весы тоже не помогут. Даже при интенсивных тренировках 7 дней в неделю и строгом режиме питания за год в лучшем случае можно набрать 2-4 кг. Это всего около 0,3 кг в месяц. Невозможно измерить такое маленькое изменение в мышце, учитывая, что вес тела на протяжении дня постоянно меняется. Да можно набрать 2 кг за 10 минут, поев солёной картошки фри и запив её большим количеством жидкости.
Итак, как можно утверждать, что тренировка прошла успешно? Ведите журнал. По каждой тренировке записывайте, какие упражнения сделаны, использованный вес и количество повторов в каждом сете. Через месяц проверьте свои достижения. Если вы делаете хотя бы на два повтора больше или увеличили вес, прогресс налицо. Если прибавилось силы, значит, мышцы стали больше, это же очевидно. Для измерения прогресса за большой период времени (свыше года) лучше всего использовать всё вместе: и весы, и штангенциркуль, и сантиметровую ленту.
Подведем итоги:
- Для увеличения силы и мышечной массы нужны интенсивные тренировки.
- Если у вас возник синдром отсроченной боли, это верный знак, что тренировка была интенсивной.
- Даже если боли нет, тренировка могла быть интенсивной.
- Тщательно ведите журнал тренировок. Прибавляя несколько повторов в месяц или увеличивая поднимаемый вес, вы делаете прогресс и доказываете, что тренировки проходят успешно.
- Полноценный отдых между тренировками и строгое соблюдение режима питания 7 дней в неделю являются ключом к увеличению мышечной массы и силы.Утверждение «No Pain, No Gain!» в вашем случае может быть правдой, а может и не быть.