Тема набора веса всегда была гораздо менее популярной, а точнее обсуждаемой, когда речь заходила о женщинах и это совсем не удивительно, учитывая тот факт, что главным приоритетом для большинства из нас является именно сбросить лишние килограммы.
Это правда, что, вероятно, всегда будет больше людей, которые ищут вышеперечисленное, но это не должно быть причиной или оправданием для того, чтобы забывать тех, кто преследует прямо противоположную цель – набрать вес.
Даже если вы не узнаете себя в высказываниях из этой статьи, то есть просто хотите работать над увеличением своей мышечной массы независимо от того, сколько лишних килограммов это вам принесет, предлагаемые ниже рекомендации справедливы и для того, и для другого.
Почему некоторым людям так трудно набрать вес?
Все мы знаем хотя бы одного человека, который постоянно говорит, что он много ест, но при этом ему так и не удается набрать даже килограмма. Хотя причины этого у всех могут быть разные, но на энергетическом уровне дело обстоит очень просто – в долгосрочной перспективе организм получает именно то, что ему необходимо для поддержания прежнего веса, то есть для поддержания энергетического баланса.
Точно так же, как люди, которые борются с лишним весом, часто недооценивают потребление пищи, так и те, кто изо всех сил пытается похудеть, переоценивают их, поэтому они просто думают, что едят достаточно, в то время как реальность говорит им об обратном.
Если вы узнаете себя в этом, вы постоянно жалуетесь на то, как ваши килограммы остаются на месте и у вас есть огромное желание поработать над своей мышечной массой, прежде всего осознайте тот факт, что вам придется начать есть больше или снизить чрезмерную активность, которая изнуряет вас и сжигает ваши калории.
В любом случае вам придется что-то менять, и эта статья поможет вам сделать первый шаг.
Как и сколько нужно есть чтобы набрать вес или мышечную массу?
Так что, дорогие дамы, здесь действуют те же правила, что и для мужчин – вам просто нужно начать давать своему организму больше энергии. Вам решать, хотите ли вы сделать это за счет увеличения калорий или снижения активности, если вам так легче, но что бы вы ни выбрали, знайте, что вам нужен профицит калорий, чтобы начать набирать желаемые килограммы.
Чтобы быть в курсе своего потребления пищи, было бы неплохо вести дневник питания в течение как минимум трех дней, а еще лучше – целой недели, в котором вы будете записывать каждый прием пищи, время его приема и все, что вы едите и пьете между основными приемами пищи. Таким образом, вы лучше всего увидите, как меняются ваши пищевые привычки в течение дня, сколько вы на самом деле едите, есть ли у вас длительные перерывы между приемами пищи, и будете знать, с чего начать изменения.
Важно, чтобы вы вводили изменения постепенно, чтобы не накапливать лишний жир из-за внезапного и чрезмерного потребления энергии. Достаточно увеличить потребление пищи на 200-300 ккал в день, еженедельно следить за тем, как это влияет на ваш организм, и, исходя из достигнутых результатов, вносить дальнейшие корректировки.
В качестве примера возьмем тот факт, что до сих пор вы потребляли 1600 ккал в день. Еще на 200 ккал будет означать, что ваша новая норма калорий составит 1800 ккал. Если через неделю вы не увидите никаких изменений на весах, это означает, что вам нужно продолжать добавлять калории, пока не увидите, что что-то изменилось.
Учтите, что оптимальным для вас будет прирост в 0,5–1 кг в неделю, превышение этого показателя может привести к накоплению слишком большого количества жира. При этом мы должны подчеркнуть, что калории, которые вы видите в описаниях продуктов или в таблицах калорий, являются лишь ориентировочными, не считайте их полностью точными, а наблюдайте, как определенное количество еды влияет на ваш организм.
Если вы убеждены, что едите достаточно, потому что об этом вам говорят калории, а ваше тело не меняется, это признак того, что ему нужно больше энергии, несмотря на все расчеты.
Если вам в любом случае надоело считать калории, вы можете просто ориентироваться на порции еды и немного увеличить норму потребления, например:
- еще один кусок хлеба за каждый прием пищи
- еще одна столовая ложка оливкового масла, чтобы добавить ее в салат или полить им овощи.
- горсть орехов на перекус
- немного хорошего коктейля и тому подобное
При этом не забывайте, что каждый макронутриент имеет для организма определенное значение, и не увлекайтесь различными стимулами по устранению любого из них – пусть в вашем меню будет сочетание углеводов, белков и жиров.
Вы можете получить упомянутые калории из углеводов и/или жиров как основных источников энергии, то все зависит от того, чего вам действительно не хватает в вашем рационе, на что ваш организм реагирует лучше всего и насколько активными вы планируете быть.
Воспринимайте это как общие рекомендации, требующие индивидуализации с учетом особенностей каждого из вас. Здесь самое главное — понять, что если вы хотите набрать вес, вам просто нужно есть больше, независимо от того, насколько вы думаете, что уже едите достаточно.
Точно так же не стоит сдаваться через неделю-две, дайте своему организму хотя бы месяц, чтобы привыкнуть к новым условиям и придерживаться своего плана. И, как всегда, обращайте внимание на качество выбираемой вами еды, чтобы набранные вами килограммы были самого высокого качества, а вы сохранили свое здоровье.
Если вы все сделаете правильно, может случиться так, что вы в конечном итоге достигнете идеального веса, но почувствуете необходимость продолжать и продолжайте!
Выбросьте весы и повернитесь к зеркалу, пусть оно будет вашим первым индикатором того, что вы придерживаетесь правильного направления. Помните, что вы всегда можете исправить все, что делаете, если будете постоянно следить за своим прогрессом.
Поэкспериментируйте с увеличением и снижением калорий в зависимости от того, каких результатов вы достигнете.
Если вы чувствуете, что набираете слишком много жира, уменьшите потребление калорий на 100–200 ккал или добавьте немного больше активности. В противном случае сделайте обратное и продолжайте наблюдать, что произойдет дальше.
Как тренироваться чтобы набрать вес или мышечную массу?
Что касается тренировок, то здесь применимы и такие правила, которые мы можем найти в статьях, написанных для мужчин. Несмотря на определенные физиологические и психологические различия между полами, которые необходимо учитывать, то, что быстрее и эффективнее наращивает мышечную массу у мужчин, также наращивает ее и у нас, женщин, – это силовые тренировки, основанные на базовых упражнениях.
Если вы известны тем, что часами выполняете кардиоупражнения, имейте в виду, что вы не сможете достичь своей цели. У каждого метода тренировок есть свои преимущества, и все, что вы делаете, может быть лучше, чем ничего не делать, но лучший стимул для мышечной, костной массы и соединительной ткани вы дадите именно силовыми тренировками, включающими в себя различные варианты сложных базовых упражнений, таких как такие как приседания, становая тяга, отжимания и подтягивания, которые дадут наилучшую физиологическую реакцию и стимулируют желаемый рост мышц.
И снова вернемся к вопросу питания, потому что время тренировок идеально подходит для того, чтобы подготовить ваше тело с помощью хорошей еды к последующим испытаниям и использовать питательные вещества, которые вы принимаете, наилучшим образом.
Если перед тренировкой вам нужно что-то легкоусвояемое и/или вы спешите и у вас нет времени приготовить полноценную еду, которую вы съедите вовремя, сывороточный протеин в сочетании с некоторым количеством углеводов (например, кусочком фрукта) даст вам достаточно энергии и питательных веществ, чтобы качественно тренироваться.
Точно так же после тренировки, когда пришло время восстановиться и пополнить утраченные энергетические запасы, вы можете употреблять эту любимую протеиновую добавку с бананом или какой-нибудь аналогичный источник быстрой энергии.
Через час-два вы можете съесть еще один прием пищи, состоящий из сложных углеводов, высококачественных белков и небольшого количества жиров, а перед сном можно употреблять казеин или, что еще лучше сыр, если чувствуете, что не поели достаточно в течение дня и вы все еще голодны.
Не волнуйтесь, если вы наберете немного жира: это нормально, и этого трудно избежать. Важно, чтобы вы предоставили организму достаточно материала для оптимального построения, работоспособности и в целом здорового функционирования и у вас было время привести все остальное в баланс.
Как тренироваться во время отпуска или каникул?
Наконец, важность оптимального отдыха и восстановления касается и женщин. Помните: ваши мышцы растут, пока вы отдыхаете, а не во время тренировки.
Не обязательно каждый день часами находиться в спортзале, вы можете только перетренироваться и создать обратный эффект. Всего три хорошо продуманные тренировки в неделю продолжительностью максимум один час могут привести вас к желаемой физической трансформации, если вы будете настойчивы, будете тренироваться постепенно и питаться достаточно для роста и восстановления.
Треугольник питания, тренировок и отдыха проходит через все советы, связанные с набором здорового веса, и не без причины, ведь без одного из этих трех компонентов не бывает настоящего успеха.
Надеемся, что эта статья побудит вас позаботиться о каждом из них и приведет вас в правильном направлении к вашей цели.