С какого веса начинать в тренажерном зале. Таблица рекомендуемых начальных весов

С какого веса начинать в тренажерном зале. Таблица рекомендуемых начальных весов

8 ноября, 2020 0 Автор Natasha

Приняв решение заниматься с отягощением и придя в тренажерный зал, первое, с чем необходимо определиться, – это выбрать подходящую величину рабочей нагрузки. При этом существующее  многообразие всевозможных атлетических упражнений, еще мало знакомых начинающему бодибилдеру или любителю фитнеса, только мешает такому определению.

Конечно, путем проб и ошибок можно выяснить характер того или иного упражнения и используемой в нем рабочей нагрузки, исчисляемой, как правило, в килограммах. И, естественно, для этого потребуется некоторое время, которое в свою очередь можно было бы с пользой потратить на более важные для новичка направления тренировочной работы. Например, такие как изучение техники новых тренировочных движений, знакомство с механикой собственного тела, а также развитие привычки регулярных тренировок.

Для возможного облегчения задач, стоящих перед начинающим атлетом, ниже приведена таблица, с указанием в ней полного списка атлетических упражнений и рекомендуемой в них начальной нагрузки. Итак, разберемся: с какого веса нужно начинать тренироваться с спортзале?

Мышцы груди
Жим штанги широким хватом 20-35 кг
Жим штанги широким хватом на наклонной станине 20-30 кг
Жим гантелей 10-18  кг
Жим гантелей на наклонной станине 8-16 кг
Отжимания широким хватом в брусьях 0 кг
Отжимания от пола или скамьи 0 кг
Разведения гантелей 4-6 кг
Разведения гантелей на наклонной станине 4-5 кг
Сведения рук на кроссоверах 5 кг
Мышцы плеч
Жим штанги с груди стоя 10-20 кг
Жим штанги с груди сидя под углом в 80 градусов 10-20 кг
Жим штанги из-за головы сидя 10-15 кг
Жим гантелей стоя 5-10 кг
Жим гантелей сидя под углом в 80 градусов 5-10 кг
Тяга штанги к подбородку стоя 10-15 кг
Подъемы гантелей в стороны стоя 3-5 кг
Подъемы гантелей в стороны стоя в наклоне 3-5 кг
Попеременные подъемы гантелей перед собой стоя 3-5 кг
Мышцы верха спины
Тяга штанги к поясу в наклоне 10-20 кг
Тяга гантели к поясу с упором коленом 10-12 кг
Тяга верхнего блока широким хватом к груди 20-30 кг
Тяга верхнего блока широким хватом за голову 20-25 кг
Тяга нижнего блока к поясу узким хватом 20-25 кг
Подтягивания к груди широким хватом 0 кг

(с помощью или в тренажере)

Подтягивания за голову широким хватом 0 кг

(с помощью или в тренажере)

Мышцы низа спины
Гиперэкстензии 0 кг
Становая тяга 10-15 кг
Мышцы передней поверхности бедра
Приседания со штангой на спине 20-40 кг
Жим платформы ногами 30-50 кг
Поочередные выпады со штангой на спине 5-10 кг
Приседания в Гакк-тренажере 10-20 кг
Приседания со штангой на спине в тренажера Смитта. 20-40 кг
Разгибания ног в тренажере сидя 10-20 кг
Мышцы задней поверхности бедра
Становая тяга на прямых ногах 10-15 кг
Сгибание ног в тренажере лежа 10-15 кг
Двуглавые мышцы плеча (бицепсы)
Подъемы штанги стоя 10-15 кг
Подъемы штанги стоя с EZ-грифом 10-15 кг
Подъемы гантелей стоя 5-8 кг
Подъемы гантелей сидя 5-8 кг
Подъемы штанги на скамье Скотта 10-12 кг
Подъемы гантели на скамье Скотта 4-5 кг
Концентрированные подъемы гантели 5-6 кг
Трехглавые мышцы плеча (трицепсы)
Жим штанги узким хватом (20-40 см) 15-25 кг
Отжимания в узких брусьях с вертикальным корпусом 0 кг

(с помощью или в тренажере)

Французский жим лежа со штангой 10-15 кг
Французский жим сидя с EZ-штангой 10-12 кг
Французский жим сидя двумя руками с одной гантелью 12-15 кг
Французский жим сидя одной рукой с гантелью 5-6 кг
Разгибания рук на блоке стоя перед собой 10-15 кг
Разгибания рук на блоке стоя из-за головы 10-12 кг
Мышцы голени
Подъемы на носки стоя в тренажере 20-40 кг
Подъем на носки сидя в тренажере 20-30 кг
Жим платформы носками 30-50 кг
Мышцы предплечий
Подъемы штанги стоя обратным хватом 7-10 кг
Сгибания рук в запястьях сидя 8-12 кг
Разгибания рук в запястьях сидя 5-7 кг
Свободные висы на турнике 0 кг

Разумеется, если в первый раз оказались в спортзале, то стоит начать с нижней границы, чтобы уберечь себя от травм и сильной боли в мышцах на следующий день. Постепенно можно увеличивать нагрузки и наслаждаться результатом.

Читайте также:  Как правильно накачать грудные мышцы