Допустим, никакой вы не хардгейнер. И даже слова такого не знаете.
Если это так и есть, то вам дефиниция. Хардгейнер — это тот, у кого трудно растут мышцы. Причина состоит в том, что хардгейнер — никакой не слабачок, не обделен генами, а приспособлен природой к аэробной работе. Из хардгейнера вышел бы отличный стайер, волейболист, пловец, поскольку наделен он легким тонкокостным скелетом, да и в мышцах у него больше выносливых «медленных» волокон, однако за образец он, вопреки логике, берет мышечных гигантов с подиума «Олимпии». Таким бодибилдинг тоже может помочь, вот только времени на создание гипертрофированной мускулатуры у них уйдет не в пример больше.
Короче, вы совсем не такой. Вы олицетворяете собой типичный атлетический тип. У вас широкие плечи, толстые запястья и лодыжки, сильные ноги и со спортом вы знакомы не понаслышке. Сызмальства вы гоняли футбольный мяч во дворе, потом отец повел вас в детскую секцию хоккея, ну а в старших классах школы вы боксировали, всерьез занимались гимнастикой, и пусть с остальными оценками вам не очень — то везло, но в графе физкультура у вас всегда стояла твердая «пятерка».
Если так, то вам совсем ни к чему нынешний бодибилдинг для худосочных метросексуалов. Вам нужна классическая версия тренировок, когда всякий раз вы «отжимаете» мышцы до последнего мышечного волокна за счет особых высокоинтенсивных приемов: суперсетов, дроп — сетов, частичных повторов и т.д.
Хардгейнера такой тренинг немедленно уложит на больничную койку, ну а ваши мышцы будут расти, как на дрожжах, да и силенки вы прибавите немеряно.
Иначе говоря, мы поведем вас к большим мышцам прямым и потому самым коротким путем, без всяких новомодных затей. Поначалу вы будет тренироваться 3 раза в неделю, как это делали великие чемпионы «золотой эры», а затем мы поднимем интенсивность до 4 тренировочных сессий.
Аккомпанировать тяжелой силовой работе будет ежедневный кардио — тренинг. Как-никак, большим мышцам положена жесткая классическая прорисовка.
Через месяц с небольшим вы гарантированно не станете мышечным монстром, но уже сможете увидеть первые результаты. Перед началом тренировок сделайте фото в полный рост, сфотографировав себя спереди и сзади. По окончании программы сделайте новые фото для сравнения и оценки полученного результата. Если вы захотите продолжить свое восхождение в бодибилдинге, то свои последние фотографии вам следует сравнить с фото известных атлетов — чемпионов. Это позволит вам понять дальнейшее направление тренинга. Секрет в том, что целью тренировок в бодибилдинге является вовсе не безудержный набор мышечной массы, а прицельное исправление недостатков фигуры. Вы «правите» свое тело и в итоге формируете у себя то телосложение, которое вы считаете идеальным. Дальше останется выйти на соревновательный подиум и отстоять свою точку зрения.
Советы, что можно использовать для набора массы
Начинайте тренинг с обязательной разминки на кардиотренажере. Продолжительность 5-10 мин.
В течение 1-3 недели отдыхайте между сетами 60 сек. Далее сократите отдых до 45 сек. (недели 4-5). При этом вам следует соблюдать тот же режим сетов и повторений. Короткий отдых не является оправданием для уменьшения нагрузок.
Применяйте на тренировках следующие приемы повышения интенсивности:
Упражнения объединены в пары. Выполните по сету каждого упражнения друг за другом без отдыха. Потом отдыхайте.
Форс — повторы
После «отказа» ваш партнер помогает вам сдвинуть вес на старте с «мертвой точки», ну а дальше вы добиваете повтор своими силами.
Дроп — сеты
После «отказа» сократите рабочий вес на 20-30% и сделайте новый сет до «отказа». Затем снова убавьте вес на 15-20% и сделайте еще один сет до «отказа».
Частичные повторы
После «отказа» сделайте несколько повторов в сокращенной амплитуде, подняв вес, насколько возможно.
Предутомление
Выполните перед базовым упражнением прицельное изолирующее движение, чтобы рабочая мышца немного устала. Это сделает базовое упражнение более трудным.
Кардио — программы
Лучше проводить кардио сразу после силового тренинга или по утрам на голодный желудок.
В недели 1-3 практикуйте аэробику 4-5 раз в неделю, далее проводите 5-6 кардио — сессий.
В зависимости от исходного состояния жировой прослойки выберите вид кардио из списка.
Интервалы А
Для интервальной тренировки нужно следующее оборудование: «беговая дорожка», эллиптический тренажер, велоэргометр, гребной тренажер.
Программа: Разминка — 5 мин., далее в течение 25 мин. чередуйте минутные интервалы движений, выполняемые то в максимальном, то в умеренном темпе. Заминка — 5 мин.
Интервалы В
Оборудование: «беговая дорожка», эллиптический тренажер, велоэргометр, гребной тренажер.
Программа: Разминка — 5 мин., далее в течение 25 мин. чередуйте интервалы движений, выполняемые то в максимальном, то в умеренном темпе, в соотношении 1:2. К примеру,
3 минуты бешеного спринта, а потом 6 минут бега в стайерском темпе. Заминка — 5 мин.
Спринтерские выбегания
Условия: крытый или открытый стадион. Программа: Сделайте 2 разминочных круга по стадиону в умеренном темпе; выполните спринтерские выбегания по схеме 4×400 м. После спринтерского рывка идите по дорожке стадиона в течение 2 минут, затем снова стартуйте из позиции стоя. Заминка — 2 круга в медленном темпе.
Джоггинг
Оборудование: «беговая дорожка», эллиптический тренажер, степпер, велоэргометр. Программа: Это классический вид аэробики, когда вы бежите трусцой 45-60 мин. Если погода не позволяет, вы можете применить ту же схему на кардио — машинах.
Взбегания в гору
Оборудование: «беговая дорожка» с высоким углом наклона или крутой подъем на местности.
Программа: Разминка — бег трусцой 10 мин.; спринт в гору по схеме 10×50 м. Между спринтами ходьба в течение 1 мин. (или возвращение шагом обратно к подножию подъема). Заминка — бег трусцой 10 мин.
Поделиться: