Для того, чтобы сформировать красивое тело, похудеть и выделить основные группы мышц, совсем не обязательно ходить в тренажерный зал. Многое можно сделать и в домашних условиях с помощью обычных гантелей. Более того, при правильном построении программы работа с гантелями может оказаться даже более эффективной, чем занятия на тренажерах. Их особенность – отсутствие какой-либо фиксации, а это значит – точное воздействие на целевые группы мышц.
Разберем ситуацию на примере. Какая группа мышц должна прокачиваться больше всего при жиме штанги сидя? Как показывает практика – это средняя часть плеча (та, которая отвечает за ширину плеч). Но на практике концентрированной работы все равно не получается – нагрузка распределяется по всему плечу. То есть свою «порцию» получают не только средние, но также передние и задние мышцы. В итоге эффективность тренировки снижается. При работе с гантелями можно добиться максимального результата, ведь нагрузка концентрируется всегда на боковых пучках.
Да и вообще, упражнения с гантелями – это лучшая амплитуда и максимальная траектория каждого движения (для плеч это особенно важно). Что касается недостатков работы с гантелями, то они, конечно, также есть. Чаще всего – это меньшая нагрузка (в сравнении с той же штангой). Хотя, в длительной перспективе это не является проблемой, ведь можно увеличить интенсивность тренировок (об этом мы поговорим немного позже).
Современные гантели чаще всего продаются в разборном виде. Собственно, нам именно такие и нужны. При этом важно проследить, чтобы максимальный вес позволял в перспективе увеличивать нагрузку. Часто новички подбирают оборудование под свои текущие возможности, а уже через несколько месяцев тот же вес может оказаться совсем «игрушечным». Следующий этап – проработка грамотной программы тренировок, которая станет основой для дальнейшего развития и роста.
Тренировки с гантелями: составляем оптимальную программу
Идеальное количество тренировок – три раза в неделю. Чаще всего это понедельник, среда и пятница. На каждый день – своя мышечная группа. К примеру, в первый день основной упор делается на спину и бицепсы. В среду можно нагрузить грудь и трицепс, а в пятницу уделить внимание «пляжным» мышцам – ногам и прессу. Чтобы не допускать привыкания, упражнения стоит чередовать или менять местами. Кроме этого, желательно постоянно добавлять нагрузку на мышцы (подобный шок очень полезен).
Сама программа очень проста. Число подходов во всех упражнения – 3-4, количество повторений 10-12. Итак, приступим. В понедельник необходимо сделать тягу гантелей на бицепс (желательно стоя), молоток, шраги, концентрированный подъем на бицепс и тягу в наклоне. В среду – пуловер, разведение гантелей лежа, жим лежа, разгибание рук в наклоне и разгибания из-за головы. В пятницу – приседания с нагрузкой, жим гантелей сидя, разведение в наклоне, тягу на прямых ногах, подъем через стороны. Естественно, все упражнения выполняются с гантелями.
Как правильно отдыхать?
Многие новички не добиваются больших успехов из-за неправильного отдыха между подходами и тренировками. Здесь важно помнить, что многое зависит от поставленных задач. К примеру, в качестве цели может быть набор силы или увеличение мышечной массы. И снова-таки, делать основной упор на увеличение силы с помощью гантелей – не так просто, ведь для этого придется запастись серьезным арсеналом «блинов” (а это, к слову, очень дорогое удовольствие). Для силовой тренировки чаще всего используется обычная штанга. Лучших результатов можно добиться в прибавлении мышечной массы. В этом случае идеальный отдых между разными подходами должен составлять не больше двух минут.
Если же есть желание увеличить нагрузку на мышцы и сделать тренинг более интенсивным, то желательно уменьшить время перерывов между подходами до 20-30 секунд. Собственно, именно таким способом можно избавиться от проблемы низкого веса гантелей. То есть чем больше интенсивность, тем меньшая масса «железа» необходима для эффективной проработки мышц.
Между самими тренировками желательно делать один день перерыва, а выходные дни должны стать выходными и для мышц. То есть отличным является режим, который мы описали немного выше, когда занятия проходят в понедельник, среду и пятницу.
Какого эффекта можно ожидать?
Как показывает практика, тренировки с гантелями способны развить мускулатуру спортсмена и дать необходимую силу, но для полноценной проработки каждой мышечной группы желательно все-таки походить в спортзал. В противном случае свои чемпионские амбиции будет сложно реализовать. При этом не стоит забывать, что гантели – это отличный способ убрать лишний жир.
Для ускорения процесса похудения в свою тренировочную программу можно добавить аэробные занятия. Конечно, беговую дорожку или велотренажер покупать не нужно – достаточно прыжков со скакалкой или обычного бега. При правильном чередовании силовой и аэробной нагрузки можно добиться отличного эффекта и в кратчайшие часы избавиться от лишних килограммов.
Но тренировки – это еще не все. Спортсмен обязательно должен помнить о важности правильной диеты. И снова-таки, здесь все зависит от поставленных задач. Если необходимо похудеть, то калорий должно быть меньше, а если набрать вес, то как можно больше.
Профессиональные бодибилдеры прекрасно знают, насколько связаны между собой профессиональные тренировки и рацион. Но это уже другая история. Удачи.
Поделиться: