Гипертрофия – это увеличение размера всего органа или его части. Гипертрофия может быть результатом увеличения объемов отдельных структурных элементов (клеток) или следствием роста их количества – гиперплазии.
В контексте силовых тренировок мы в основном рассматриваем гипертрофию мышц и влияние на нее различных тренировочных программ.
Гипертрофия мышц в результате гипертрофии каждого мышечного волокна может происходить в следующих случаях:
- рост количества миофибрилл (сократительных элементов мышечного волокна) и их размеров (за счет увеличения числа составляющих их сократительных белков);
- увеличение объема саркоплазмы;
- разрастания соединительной ткани;
- сочетания вышеприведенных факторов.
Саркоплазматическая гипертрофия мышц – это гипертрофия мышечного волокна за счет увеличения объемов саркоплазмы. Может происходить в результате увеличения размеров следующих компонентов саркоплазмы:
- размеров и числа митохондрий;
- количества гликогена и жира в виде гликогеновых гранул и липидных капелек;
- других органелл.
Саркоплазматическая гипертрофия связана с совершенствованием энергетических процессов, обеспечивающих мышечную деятельность:поставкой энергетических ресурсов: креатинфосфата, гликогена, работой структур, обеспечивающих этот процесс: ферменты, митохондрии, капилляры.
Саркоплазматическая гипертрофия мышц достигается за счет работы в многоповторном режиме (12-20 и более повторений). Т.к. она не связана с синтезом структурных белков, саркоплазматическая гипертрофия довольно неустойчива и мышцы при снижении нагрузки достаточно быстро теряют свои объемы. Также возможности увеличения объемов саркоплазмы ограничены, т.к. зависят от количества миофибрилл в мышечном волокне.
Миофибриллярная гипертрофия мышц – это гипертрофия мышечного волокна за счет увеличения размеров и количества миофибрилл в нем.
Миофибриллы – сократительные элементы мышечного волокна, состоящие из белков – актина и миозина. Данный вид мышечной гипертрофии обуславливает проявление силовых способностей.
Что необходимо для миофибриллярной гипертрофии мышц:
1. Правильно подобранная физическая нагрузка.
Механическая нагрузка, которая обеспечивает накопление в мышечной клетке продуктов метаболизма: свободного креатина, лактата, ионов водорода.
На данный момент особое внимание уделяется процессу накопления свободного креатина, который наиболее эффективно реализуется в результате тренинга с 6-12 повторениями с максимальными усилиями “до отказа”, когда мышца находится под нагрузкой 15-30 секунд.
Сюда можно добавить микроповреждения мышц, хотя до сих пор нет единого мнения на эту тему и вопрос увеличивают ли микротравмы мышц скорость развития мышечной гипертрофии или нет остается довольно спорным.
Также нагрузка должна быть подобрана таким образом, чтобы стимулировать необходимый гормональный отклик: достаточно высокой, чтобы стимулировать увеличение синтеза анаболических гормонов (гормона роста и тестостерона), но при этом не приводить к переутомлению и увеличению синтеза кортизола, снижающего иммунитет и способствующего разрушению белков в организме.
2. Рациональное питание, обеспечивающее поступление необходимого количества строительного материала для клеток – аминокисот.
Поделиться: