Когда вы соблюдаете диету, вашим злейшим врагом является чувство голода. Советы из этой статьи помогут вам подчинить его себе и не сорваться.
Итак, вы хотите похудеть. Вы поставили перед собой реалистичную цель, вы интенсивно тренируетесь, и у вас есть план сбалансированного питания. Все идет как надо, и вы теряете полкило лишнего веса в неделю. Но есть одна проблема: вы постоянно испытываете чувство голода.
Всего лишь 20% людей соблюдают диету достаточно долго для достижения своей цели. Почему?
Есть несколько причин провала диеты. Здесь и недооценка количества потребляемых калорий, и переоценка количества калорий, сжигаемых на тренировке. Но самым главным препятствием, с которым сталкивается каждый худеющий, независимо от всех прочих факторов, является чувство голода. Сможете ли вы преодолеть это препятствие? Именно это определяет достигнете ли вы своей цели в конечном счете. Ведь если вы постоянно испытываете чувство голода, то можете принять неверное решение о том, как его утолить.
Следующие десять советов помогут вам притупить клинок голода, терзающий ваш желудок.
1. Начинайте трапезу с салата
Большинство людей потребляет недостаточное количество овощей и листовой зелени, лишая себя при этом важных для здоровья питательных веществ. Разорвать сей порочный круг и при этом надолго утолить голод вы сможете, если будете начинать каждый прием пищи с небольшого салата. Зелень, огурцы и помидоры помогут вам лучше насытиться, обеспечат ваш организм полезными веществами и все это при том, что они содержат очень мало калорий. Для заправки такого салата используйте бальзамический уксус, лимонный сок, соль и перец. Организм, волосы и кожа будут вам благодарны.
2. Попробуйте пряный лимонад
Смешайте в стакане воды 1 пакетик низкокалорийного подсластителя, 1 чайную ложку лимонного сока и 1 чайную ложку кайенского перца. Согласно данным исследования, опубликованного в журнале «Физиология и поведение» в 2011 году, кайенский перец эффективно подавляет аппетит. Плюс, даже в количестве половины чайной ложки он ускоряет обмен веществ и заставляет ваш организм сжечь 10 калорий.
3. Повышайте объем пищи правильно
Включите в свой рацион низкокалорийные продукты с большим содержанием клетчатки. Клетчатка помогает повысить объем пищи, не повышает калорийность и подавляет чувство голода. Например, лучше съесть одно яблоко среднего размера (72 калории, 3 грамма клетчатки) вместо того, чтобы выпить стакан яблочного сока (114 калорий, не содержит клетчатки).
4. Подружитесь с клетчаткой
Неслучайно, основу рациона всех, успешно похудевших людей, составляют продукты с высоким содержанием клетчатки. Так, углеводы лучше получать из коричневого риса, пшеничных отрубей и овсяных хлопьев. Из фруктов предпочтение отдайте ананасам, апельсинам и финикам. Ученые из Государственного Университета Сан-Диего провели исследование, в котором взрослым женщинам предлагались различные снэки, содержащие 238 калорий: от сухофруктов до печенья с низким содержанием жира. Так вот, те, кто ел чернослив, испытали наибольшую степень насыщения.
5. Не забывайте про полезные жиры
Полезные жиры борются с жировыми отложениями и помогают вам дольше ощущать сытость. Например, миндаль является природным подавителем аппетита. Исследование, опубликованное в«Европейском журнале клинического питания» подтверждает это. Испытуемые, которые съедали 40 г миндаля в день в качестве снэка, в целом потребляли меньше пищи, чем остальные участники эксперимента, и не прибавляли в весе.
Полезные жиры омега-3, которые содержатся в такой рыбе, как лосось, тунец, сельдь, повышают уровень лептина в организме. Этот гормон осуществляет сигнальную функцию и сообщает головному мозгу о том, что насыщение наступило.
6. Откройте для себя пользу кофе и чая
Ученые из штата Квинсленд, Австралия, заявили в 2013 году, что 3-4 чашки кофе в день подавляют аппетит и ускоряют обмен веществ. Однако, будьте осторожны. Речь идет о 3-4 маленьких чашечках черного кофе, а не о 3-4 венти-порциях карамельного маккиато. Если вы не представляете себе кофе без сливок и сахара, лучше переходите на чай. Он вполне сравним с кофе в плане содержания кофеина и доступен в широкой гамме цветов и вкусов. Причем, каждая разновидность богата антиоксидантами. Некоторые исследования показывают, что зеленый чай и чай с мятой подавляют аппетит и в то же время дают вам заряд бодрости.
7. Избегайте потребления сахара
Потребление сахара провоцирует всплеск инсулина, уровень глюкозы крови быстро снижается и вы вновь чувствуете голод. Порочный круг замыкается: головной мозг хочет, чтобы сахар крови держался на высоком уровне, и посылает вас на кухню за очередной сладкой подпиткой. Обзор нескольких исследований, опубликованный в 2013 году в журнале «Современный взгляд на клиническое питание и метаболизм», позволяет предположить, что сахар вызывает столь же сильное привыкание, как героин или кокаин. Вы же не хотите попасть в зависимость, не так ли?
8. Испытайте на себе мощь аминокислот
Лучше всего подавляют аппетит аминокислоты, которые образуют основу для химических веществ, сообщающих о чувстве голода и насыщения. Смесь всех незаменимых аминокислот в свободной форме не нуждается в переваривании в желудке и легко усваивается организмом, чтобы тут же быть использованной в синтезе белка, нейропептидов и нейромедиаторов. Поэтому смесь всех незаменимых аминокислот составляет основу саплементации при похудении.
Также не будет лишней комбинация 5-гидрокистриптофана (5-HTP) и фенилаланина. Эта комбинация повышает уровни серотонина, дофамина и холецистокинина и представляет собой простой способ управления аппетитом посредством процесса нейротрансмиссии. Зачастую, этих двух аминокислот, вкупе со смесью незаменимых аминокислот в свободной форме, бывает достаточно для того, чтобы обуздать свой аппетит.
Неважно принимаете вы аминокислоты в капсулах или в порошковой форме, лучше всего они усваиваются, если принимать их между приемами пищи – за 30 минут до или через 2 часа после еды.
9. Высыпайтесь и отвлекайтесь
Иногда, чтобы совладать с чувством голода, нужно просто отвлечься. Отправьтесь на прогулку, подышите свежим воздухом. Если вы склонны к тому, чтобы заедать свои эмоции или есть от скуки, вам нужно держаться подальше от мест, где пища легко доступна. Девушкам, чтобы отвлечься от чувства голода, можно покрасить ногти, например. В этом случае, они не смогут прикасаться к еде в течение какого-то количества времени. По крайней мере один раз в день это точно сработает.
Качественный сон также крайне важен для управления аппетитом. Часто цитируемое исследование 2004 года, в котором приняли участие более 1000 человек, доказало, что недостаток сна быстро приводит к дисбалансу гормонов грелина (который контролирует чувство голода) и лептина (который контролирует чувство сытости). Люди с нарушениями сна, как правило, чаще испытывают голод и имеют проблемы со своевременным ощущением сытости, что ведет к повышению индекса массы тела. Достаточное количество сна каждый день – это лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья и фигуры.
10. Упражняйте свои ментальные мышцы
То, что мы говорим сами себе – мысленно или вслух – оказывает сильное влияние на наши эмоции и поведение. Если вы все время ноете о том, как вы голодны, и что вам нужно срочно поесть, не удивляйтесь, что в животе у вас постоянно урчит.
И напротив, если вы, услыхав урчание у себя в животе, скажете что-нибудь вроде: «Хорошо! Это значит, что процесс похудения идет полным ходом» – или, – «Ничего страшного, просто мое тело приспосабливается к меньшему объему пищи», – то это не будет для вас столь мучительно.
Приступ голода обычно длится около 12 минут. И если вы найдете способ продержаться эти 12 минут, то обретете мощное оружие, которое поможет вам добиться успеха в похудении. Да, это нелегко. Если бы это было легко, то каждый мог бы без проблем похудеть. Но кратковременное искушение не должно сбивать вас с курса. Сфокусируйтесь на прогрессе и заручитесь поддержкой своего окружения, чтобы с честью выдержать неизбежную проверку на прочность.
Поделиться: