Ежедневно человек потребляет такое количество пищи, чья энергетическая ценность равна 2000 — 2500 Ккал. Но для людей, занимающихся тяжелым физическим трудом, потребность в энергии возрастает.
Диета на основе расчета калорий продуктов очень эффективна, потому что вы будете знать, что и как вы едите.
Углеводы составляют 50-60% в нашем рационе. Они находятся в основном в хлебе (50%). В рисе, макаронах, отварном картофеле около 20%, в красных или желтых овощах (10-15%), а в зеленых овощах примерно 5%. Фрукты (от20% в винограде, грушах), 10 и даже 5% в яблоках, вишне, апельсинах, грейпфрутах. Особенно богаты углеводами (80-99%) джемы, мед, сахар, печенье.
Липиды представляют 25-30% рациона. Одна треть от этого обязательно должна быть растительного происхождения (масла), они играют защитную роль против атеросклероза и холестерина в крови.
Животные жиры не должны быть полностью исключены, потому что они очень важны в усвоение организмом витаминов А и Е.
Белки представляют 13-16% суточного рациона питания. Около 50% из них должны быть животного происхождения (молоко, мясо, яйца), так как только они содержат так называемые незаменимые аминокислоты. Они отсутствуют или находятся в небольшом количестве в растительных белках (грибы, фасоль, рис). Средняя суточная потребность в белке — один грамм на килограмм массы тела. Значит, человек нуждается в 60-70 граммов белка в день. Мясо и производные, сыр, творог содержат около 20% белка.
При правильном питании, также, требуется достаточное потребление витаминов и минералов, для чего нужно ежедневно потреблять 0,6 кг разнообразных фруктов и 0,5 кг овощей (овощная диета или вегетарианская диета).
Требования диеты, которые вы должны соблюдать:
- В начале диеты можно полагаться только на соблюдении продуктового режима, но постепенно необходимо увеличение физических нагрузок. Это можно сделать и наоборот, имеет значение только объединение двух методов.
- Что касается продуктов питания, придерживайтесь низкокалорийной диеты (меньше калорий, чем обычно).
- Углеводов (сахаров) потребляется меньше, как в диете Натальи Бочкаревой, потому что они вырабатываются быстрей и высококалорийны (1 грамм углеводов = 4 калории). Хлеб, макароны, рис, картофель потребляется в меньших количествах, а сахар и другие сладости можно даже исключить из рациона. Однако, 150 -200 граммов углеводов понадобятся все-таки организму, для «сжигания» других продуктов.
Липиды (жиры) сводятся к минимуму, потому что они самые калорийные (1 грамм = 9 калорий). Не включайте в меню бекон, швейцарский сыр, сметану, сливки, сливочное масло, сало, майонез, лесные орехи, грецкие орехи, арахис, потому что они богаты жирами.
Белки (1грамм = 4 калории) потребляются в больших количествах, чем в нормальном рационе. Они рекомендуются, потому что, для их пищеварения и обмена веществ требуется дополнительная энергия в отличии от других продуктов. Нежирная говядина, телятина, птица, рыба, вареные яйца, нежирный творог можно потреблять до насыщения. Среди растительных продуктов наиболее богаты белками рис, грибы, фасоль.
Врачи рекомендуют, если вы придерживаетесь диеты подсчитать калорийность продуктов и их содержание (углеводы, липиды, белки). Чем меньше калорий вы потребляете, тем больше вы худеете, но такие диеты, как правило, выдерживают только молодые, здоровые люди.
При диете имеет важное значение и частота приема пищи. Рекомендуется 5-6 раза в день без алкоголя, избытка соли, соусов. В самом начале диеты вы легко потеряете несколько килограммов, но если расслабитесь и, тем более, не будете делать физических упражнений, не будет никакого эффекта.
Поделиться: