Любые упражнения должны начинаться с предварительной разминки тех участков мышц, которые вы собираетесь тренировать. Разминка должна занять хотя бы 5-10 минут.
После разминки начинаем выполнять первые разогревочные подходы – сеты, с небольшими весами на большое количество повторений. В среднем это 15-20 повторений за один подход, с каждым сетом вес у нас увеличивается, а количество подходов уменьшается, но на руки мы выполняем не меньше 10-12 повторений за один подход с рабочим весом. В среднем за тренировку на руки у нас будет уходить по 3 упражнения на 3 группы мышц: бицепс, трицепс и предплечье.
На трицепс:
1. Выпрямление рук на блоке:
Спина прямая, локти по бокам туловища, ноги на ширине плеч и на выдохе мы выпрямляем вес. Выполняем 3 подхода по 15 повторений.
2. Французский жим лежа со штангой, его можно выполнять стоя или сидя.
Ноги на полу, лопатки сведены, отклоняем руки немного назад, опускаем штангу чуть ниже лба и выжимаем полностью, работаем все время на выдохе. Отдых между подходами в среднем длится 1,5-2 минуты.
3. Жим штанги узким хватом.
Кулак на ширине плеч, ложимся под гриф, ноги плотно прижаты к полу, лопатки сведены, гриф ложится на нижнюю часть груди, выжимаем штангу на выдохе до полного выпрямления рук. С каждым подходом вес увеличивается. Для начинающих 3 подхода вполне достаточно, в среднем 3-5 подходов по 15-10 повторений (с каждым подходом вес увеличивается, количество повторений сокращается). Тяжелые веса, особенно для начинающих, портят технику и увеличивают риск травматизма.
4. Упражнение рук на блоке с веревочной тягой.
Наклоняем туловище чуть вперед, локти прижаты к бокам и выжимаем вес. Задействованы все три пучка мышц.
5. Альтернативный вариант дома – отжимание.
Поза лежа, опускаемся до конца на пол узким хватом.
6. Отжимание на скамье.
Один из вариантов упражнений, который можно выполнить в домашних условиях.
Ноги на одной скамье, руки на другой, выпрямляем руки и выжимаем 3 подхода по 15-20 повторений. Можно выполнять с дополнительным отягощением.
На бицепс и предплечье
7. Сгибание рук со штангой стоя (подъем штанги на бицепс).
Ровная спина, ноги и хват на ширине плеч, не раскачиваясь, локти по бокам и сгибаем руку в локте, поднимаем штангу. 12-10 повторов в 3 подходах.
8. Подъем штанги к груди обратным хватом, так же как в первом варианте, только кулак ладонью вниз. (12-10 повторов в 3 подходах)
9. Сгибание рук с гантелями в стиле молот.
Гантели подымаются поочередно, обеими руками, спина ровная, минимум раскачки, но подымаются только большим пальцем наверх, без разворота кисти 3 подхода по 10-12 повторов.
Больше чем бицепс в этом упражнении участвуют мышцы предплечья и брахиалис, отвечающий за толщину руки.
10. Сгибание рук на тренажере (бицепс-машина), плюс его в том, что здесь не участвуют другие группы мышц, кроме бицепса.
Минимум раскачки, все фиксировано. Не считается базовым, потому что в большей части воздействует на рельеф и форму самой руки. Обычно его выполняют в конце комплекса упражнений.
Во всех упражнениях количество подходов варьирует от 3 до 5 в зависимости от рабочего веса. Отдых между подходами должен быть не большой – 1,5-2 минуты, отдых между упражнениями – 2-3 минуты. Работа выполняется интенсивная с минимальным количеством отдыха. Средняя тренировка отдельно на руки может продлиться час, с учетом разминки 1,5 часа.
11. И завершаем все подтягиванием на перекладине узким обратным хватом. 3-4 подхода по 12-15 повторов.
Поделиться: