Пульсовые зоны для тренировки: бег по пульсу

Если Вы задаетесь вопросом: достаточно ли я тренируюсь, чтобы достичь прекрасных результатов, то для этого следует ознакомиться с понятием «пульсовые зоны». Почему пульс? Как он может оценить интенсивность физических нагрузок?

Значение частоты сердечных сокращений – это показатель интенсивности нагрузки, а также пульс показывает, какую нагрузку физическая активность оказывает на наш организм. Благодаря этому значению можно определить количество времени, в течение которого можно заниматься в данном режиме.

Как можно определить пульс?

Самый простой способ – измерить сердечное сокращение за 10 секунд и полученное значение умножить на 6 (поскольку нам нужен показатель за минуту). Второй метод – приобрести пульсометр (как можно качественнее) и наиболее точно замерять показатель.

Формула для определения максимального пульса:

220 минус (-) ваш возраст.

Максимально допустимый пульс в 50 лет, к примеру, равен 170.

Теперь рассмотрим подробно 5 зон. Как было указано выше, их пять. Данное деление отчасти является размытым, опытные спортсмены определяют границы по ощущениям и показаниям пульсометров.

1 зона носит название «Аэробная зона» (Зона здоровья).

В чем ее преимущества: укрепление состояния здоровья, улучшение метаболизма. Пульс в этой зоне рассчитывается как 50-60% от вашего максимума.

Какая должна быть физическая активность в данной зоне: 20 минут и больше. Что Вы должны ощущать: слабую нагрузку. В данном параметре следует тренироваться тем, кто только-только начал заниматься спортом, поскольку при данном значении будет наименьшая нагрузка на сердце и отсутствие риска.

2 зона называется «Зоной жиросжигания (фитнеса)».

Преимущества: повышается выносливость, жиросжигающие процессы идут полным ходом. Частота сердечных сокращений (ЧСС): 60-75% от вашего максимума. Какие должны быть ощущения в данной зоне: небольшая нагрузка на мышцы, слабое потоотделение.

Формула для расчета пульса в данной зоне сжигания жира:
(220 минус (-) ваш возраст минус (-) пульс в покое) умножаем на 0,6 и прибавляем пульс в покое.

Для кого подходит данная зона? Для любого, кто занимается весьма часто, но при низкой интенсивности. При этом пульсе метаболизм протекает таким образом, что для получения энергии используются жиры, которые были накоплены организмом ранее. Похудение происходит за счет сжигания подкожно-жировой клетчатки.

Рекомендуемое время физической активности: 40 минут и более.

3 зона именуется как «Зона силовой выносливости».

При пульсе 75-85% от max улучшается физическая форма, повышается анаэробная мощность. В зависимости от степени подготовленности рекомендуют заниматься по времени в количестве 10 минут и более. Здесь уже используются для энергии углеводы, потому что для вывода жира времени не хватает.

4 зона – «Зона совершенствования (тяжелая)»

подходит для спортсменов с большим стажем. Жиры здесь тоже не сжигаются,  используются углеводы, а клетки переходят в анаэробный режим (без кислорода).

Пульс в этой зоне: 85-90% от max.

Время: 2-10 минут (если степень тренированности больше, то можно время увеличить).

5 зона – «Зона совершенствования (максимальная)».

По времени нагрузка обычно длится около 2 минут (иногда чуть больше). Ощущения: сильная усталость, дыхание – тяжелое. Сердце в этой зоне работает по максимуму, расходуется весь запас энергии, организм работает на полном пределе.

Добавить комментарий

Restricted HTML

  • Допустимые HTML-теги: <a href hreflang> <em> <strong> <cite> <blockquote cite> <code> <ul type> <ol start type> <li> <dl> <dt> <dd> <h2 id> <h3 id> <h4 id> <h5 id> <h6 id>
  • Строки и абзацы переносятся автоматически.
  • Адреса веб-страниц и email-адреса преобразовываются в ссылки автоматически.

Раздел