3 шага к эффективному приседанию

3 шага к эффективному приседанию

3 февраля, 2020 5 Автор Gendalf

Пожалуй, эффективное приседание – это чуть ли не самый дискуссионный пункт в силовой подготовке. Кто-то утверждает, что девушки, имеющие амбиции в эстетических видах спорта вообще не должны приседать, чтобы избежать «перекачки» квадрицепсов. Другие же искренне верят в то, что полный присед убивает колени. Третьи делают на основе этого базового движения какие-то дикие программы типа «миллион приседаний в секунду за 30 дней», и пытаются их продавать. Я поделюсь личным опытом и советами, которые помогли улучшить это движение мне.

Знаете, что? Долгое время я вообще не могла делать тяжелый присед, причем на становой имела уже 1, 2 собственных веса.Я довольствовалась Табатами с половиной своего веса. Почему? Боялась. Панически боялась не встать. Спасли меня от фобий страховочные , хороший тренер, и несколько действенных советов.

Боитесь? Приседайте на ящик

Это эффективное приседание ввел в обиход «отец» современной силовой подготовки Луи Симмонс, ну а я узнала о нем от владельца Cressey Performance Эрика Кресси. Помимо того, что Эрик просто классный тренер, и замечательный человек, он еще и популяризатор приседа на ящик.

Ящик решает сразу 2 проблемы – вы чисто механически доседаете в каждом повторе, так как амплитуда считается пройденной, как только вы буквально усядетесь на ящик, и перестаете бояться позорного падения на задницу с высоты собственного приседа. Естественно, «коробочка» должна быть такой, чтобы позволять вам садиться с полной амплитудой, опуская таз чуть ниже параллели.

Выставляйте страховочные так, чтобы снаряд оказывался в нескольких сантиметрах от них, и со временем вы перестанете бояться, и начнете приседать.

Работая на силу, не работайте на выносливость

Пытаетесь добиться эффективности в приседании, и увеличивать веса? Как заядлый бегун, скажу вам, что придется как-то расставить приоритеты, если вы одновременно работаете и на повышение выносливости. А точнее – вы никогда не должны пытаться бегать дольше и быстрее, если стремитесь прогрессировать в силе. По крайней мере, не в одном тренировочном цикле. Допустимая «доза» бега у каждого своя. Показатель «убитых» ног довольно прост – вы не можете выполнять даже легкие подходы с разминочным весом динамично. «Просев» ниже параллели, вы сразу поймете, готовы ли ваши бедра к силовой работе, или они слишком хорошо вчера побегали. Мне идеально подходят дистанции в 5-7 км за 6-36 часов до силовой тренировки, когда я работаю на силу, и ограничение спринтов одним тренировочным днем. У вас может быть другой режим и восстановление. Ищите, но не забывайте о том, что тяжелый присед первичен – он сделает ноги сильнее, и бег быстрее, извиняюсь за тавтологию, раньше, чем вы «добежите» без приседа до тех же показателей.

Читайте также:  Помогает ли танцевальная аэробика для похудения

Исключите ненужную «подсобку»

Речь идет о популярных упражнениях для ног —  отведениях бедра в тренажере, сведениях бедер и т п. Они-то как раз никак не отражаются на силе ваших мышц, и предназначены для коррекции их формы. Короче говоря, если вам действительно нужна «подсобка», пусть это будут классические выпады, болгарский сплит-присед, и выпрыгивания из приседа и из выпада. Не злоупотребляйте подсобкой – сначала, в любом случае, вы должны приседать, и лишь потом, насколько останется сил — делать выпады. В какие-то дни, особенно когда начнете работать приседание со штангой над головой, и фронтальный присед, вам вообще не захочется никакой подсобки, и это нормально. Постарайтесь не перегружать ноги, и они отзовутся новой силой.

И да, кто там все еще верит в ноги футболиста и возможность их накачки, попробуйте уже перестать есть избыточно простые углеводы и солить все, что плохо лежит, и вас перестанет «надувать» после каждой силовой тренировки.