Правильное питание
Обращайте внимание на этикетки. Это поможет быть в курсе того, сколько калорий вы потребляете, каков процент жира (и холестерина) в ваших продуктах питания.
Поменьше кардио нагрузок
Делайте не больше трех заходов на беговую дорожку в неделю. Одна сессия кардио должна составлять около 30 минут. Чтобы сбрасывать жировые отложения и сохранять мышечную массу, лучше отдать предпочтение интервальному кардио. Во время набора мышечной массы, этот вид кардио наиболее предпочтителен. Чуть позже в наших статьях, мы рассмотрим различные виды кардио.
Количество повторений
Старайтесь выполнять не более 20 повторений в одном сете. Желательно, чтобы мышечный отказ приходился на 10-ое — 12-ое повторение. Вообще, допустимый диапазон повторений — от 6 до 12 в одном подходе, это число повторений обеспечит наиболее благоприятные условия для роста ваших мышц.
Кроме того, старайтесь не растягивать вашу тренировку дольше одного часа. Между подходами старайтесь отдыхать примерно полторы минуты. Вместо больших объемов тренировки, лучше использовать более тяжелые веса.
Путь к успеху — комплексные тренировки
Упражнения, которые включают в работу множество групп мышц одновременно — это ваш путь к успеху. Именно эти упражнения, а не изолирующие, способствуют более продуктивному прогрессу в росте как массы, так и силы. И все мы их прекрасно знаем — это жим лёжа, приседания со штангой, становая тяга. Также к числу комплексных можно отнести подтягивания и отжимания на брусьях.
Поддержи эластичность мышц — делай растяжку
Хорошенько растягивайте ваши мышцы после нагрузок, проводите небольшой массаж, встряхивайте мышцы. Это поможет держать мышцы в тонусе, способствует более быстрому восстановлению, мышцы не закрепощаются, становятся более эластичными и в итоге — более продуктивно растут.
Регулярное питание
Потребляйте пищу небольшими порциями по 5-6 раз в день. Постепенное и непрерывное поступление питательных веществ в ваш организм, особенно белков и углеводов, обеспечит всем необходимым ваши мышцы для непрерывного роста и поддержания высокого метаболизма.
Разнообразие в тренировках
Примерно через каждые 4-6 недель необходимо вносить изменения в ваш тренировочный процесс. Изменяйте количество повторений, время отдыха между подходами, меняйте упражнения, вообщем вносите разнообразие. Пробуйте делать дроп-сеты, пирамиды или строить тренировки на пампинге.
Задействуйте больше мышц
Чем больше мышечных волокон и групп мышц вы задействуете в одном тренировочном процессе, тем больше ваше тело произведет гормона роста, что послужит отличным стимулом для роста мышц в течении всего дня.
Питание до и после тренинга
Закиньтесь белковой пищей и медленными углеводами (в основном крупы) приблизительно за час до начала тренировки. В соотношении 2 грамма углеводов на 1 грамм белка. А после тренировки отдайте предпочтение быстрым углеводам (белый хлеб, мёд, шоколад) и опять же, не забудьте про белок.
Восстанавливайтесь и отдыхайте
Для наилучшего восстановления, спите не менее 8 часов в сутки. Некоторые спят еще и часок после обеденного времени (кому удается конечно) . Старайтесь избегать стрессов и нервозности в повседневной жизни — все эти нервные факторы приводят к выбросу в организм кортизола — опасного гормона, который способствует отложению подкожного жира и сжиганию мышечной массы.
Это небольшой свод простых правил, которые не сложно выполнять в повседневной жизни. Придерживайтесь их и успешный мышечной рост и прогресс вам будет обеспечен.
Поделиться: