Фитенс в домашних условиях: лучшие программы для начинающих

31 марта, 2021 0 Автор Natasha

Заниматься спортом дома можно так же успешно, как и в зале. При наличии соответствующего желания и мотивации фитнес для начинающих в домашних условиях станет результативным способом улучшения самочувствия и устранения лишнего веса. Тем более, что выбрать можно из большого количества физических упражнений. Для каждого найдется комплекс «по душе».

Особенности фитнес нагрузок

В фитнесе существует 2 типа нагрузок, комбинация которых позволяет достигать желаемых результатов:

  • Аэробные – тренировки, направленные на максимальный выброс энергии. По-другому их еще называют кардиотренировками. К ним относят бег, плавание, аэробику и другие активные занятия.
  • Анаэробные – силовые упражнения, которые тренируют определенные группы мышц. Часто используются силовые тренажеры.

В уроках фитнеса для начинающих в домашних условиях, как и в программах для продвинутых спортсменов, идеально сочетаются все виды упражнений. Занятия сжигают жир, накачивают мышцы, улучшают настроение и повышают тонус организма. В результате человек становится здоровее и лучше себя чувствует.

Основные подразделения фитнеса

Среди уроков видео фитнеса для начинающих в домашних условиях можно найти всё то же самое, что предлагают спортивные залы:

  • аэробика – активные упражнения под ритмичную музыку – существует огромное количество видов аэробики (степ, зумба, спортивные танцы и многое другое);
  • бодифлекс – вакуумная дыхательная методика, при которой задерживается дыхание во время физических упражнений. Помогает восстановить обменные процессы и быстро сжигает жир;
  • пилатес – спокойный вид нагрузок, практически лишенный любых травматических опасностей. Укрепляет мышцы и нормализует работу суставов;
  • фитбол – занятия с использованием эластичного мяча, необходимые для улучшения осанки и укрепления спины;
  • тайбо – новая методика, в которой сочетаются единоборства, танцы и аэробика. Интенсивные и эффективные занятия против лишнего веса и плохого самочувствия;
  • стрейчинг – упражнения для растяжения мышц и связок, которые улучшают гибкость тела. Подходит людям с заболеваниями двигательного аппарата.

Занятия фитнесом в домашних условиях улучшают иммунитет, повышают выносливость и укрепляют все органы. С их помощью легко добиться красивой осанки и похудеть. Важным преимуществом фитнеса, особенно для женщин, считается устранение депрессивных состояний и снятие стресса.

Эффективность в борьбе с лишним весом

Эффективность в борьбе с лишним весом

Занятия фитнесом в домашних условиях поможет похудеть, если человек подходит комплексно к проблеме лишнего веса. Это значит, что необходимо пересмотреть свое питание, убрать из рациона лишние продукты, а физическими упражнениями заниматься на постоянной основе и достаточном темпе для сжигания жира.

Для эффективного похудения заниматься нужно хотя бы 2 раза в неделю. Начинают с 20-30 минут, постепенно нагрузку увеличивают до 60 минут интенсивных занятий. Для достижения хорошего эффекта от занятий рекомендуется выбирать уроки фитнеса для начинающих в домашних условиях, которые вам действительно нравятся.

Плюсы и минусы домашних тренировок

Заниматься спортом дома очень комфортно, если вы не приверженец групповых упражнений и любите посещать общественные спортивные залы.

У занятий дома есть несколько преимуществ:

  • значительная экономия средств;
  • не нужно тратить время на поездку в фитнес-центр;
  • никакого дискомфорта (как часто бывает у девушек и женщин с лишним весом при занятии в одной группе со стройными и спортивными представительницами);
  • множество уроков и видео в интернете, которые доступно объясняют новичку, как следует заниматься;
  • домашний душ приятнее общественного.

Однако есть и несколько минусов. Так, постоянно существует соблазн пропустить тренировку или отложить ее до завтра. За вашими результатами не будет следить квалифицированный тренер. Также самостоятельно сложнее подобрать оптимальный комплекс упражнений, которые эффективно решат существующие проблемы.

Несколько советов начинающим

Фитнес начинающим дома

Если вы начнете смотреть видео фитнеса для начинающих в домашних условиях, то не наткнетесь в большинстве из них на этап разминки. А это – ключевой момент в любых занятиях. Нужно посвятить как минимум 5 минут для разминки всех мышц перед интенсивными нагрузками. Достаточно в быстром темпе походить на месте, аккуратно помахать руками, сделать выпады, 5-6 раз присесть.

Также нужно помнить и другие правила:

  • желательно тренироваться в одно и то же время;
  • не следует нагружать свой организм и пытаться заниматься дольше часа;
  • при наличии заболеваний нужно обсуждать упражнения с доктором;
  • важно следить за правильностью выполнения всех движений;
  • в момент занятий нужно проветривать помещение;
  • подбирайте фитнес, для которого у вас достаточно свободного пространства в доме.

И помните, что без коррекции питания добиться хороших результатов невозможно. Съеденный после тренировки «Сникерс» вернет за минуту потраченные калории.

Программа для начинающих

При отсутствии физической подготовки заниматься фитнесом нужно в самом щадящем режиме. Количество подходов не должно превышать 2-3, а повторов – 10-15.

Вот пример умеренных нагрузок для начинающих:

  • 10 приседаний по 3 подхода;
  • 10 качаний пресса по 3 подхода;
  • 10 прыжков на скакалке и 2 подхода;
  • 10 махов для каждой ноги по 3 подхода;
  • 5 отжиманий по 3 подхода;
  • планка в течение 1 минуты – 3 подхода.

Дополнительно специалисты рекомендуют включать в программу другие виды нагрузок. Самая важная из них – это тренировка сердца и сосудов. Для упражнений подойдет бег или ходьба на месте в течение 60 секунд с перерывами по 20-30 секунд. На начальном этапе не следует бегать дольше 3 минут.

Если вы выбрали какую-либо методику, то начинать заниматься нужно с 10-15 минут (аэробика, тайбо). Пилатесу уделяют от 20 до 30 минут на начальном этапе. Для получения базовых представлений об определенном виде тренировок можно посетить ознакомительное занятие в фитнес-центре.

Можно посмотреть онлайн уроки фитнеса в домашних условиях для начинающих и подобрать то, что вам больше всего нравится.

Фитнес дома для начинающих: видео-уроки