Как часто менять программу упражнений для начинающих

Как часто менять программу упражнений для начинающих

18 января, 2020 7 Автор Gendalf

Очень многие новички используют программы упражнений в домашних условиях из журналов, либо с блогов. И слушают «гуру», которые рекомендуют менять программу упражнений для начинающих каждые 1-2 недели. Некоторые чудо-фитнес журналы даже недельные программы силовых упражнений публикуют. Что тут скажешь? Вы совсем не обязаны спешить, и изобретать новые движения, не успев в достаточной степени спрогрессировать в старых. Даже очень вариативные программы родом из кроссфита, на поверку, состоят из 3-5 базовых упражнений, разбитых на 8 дневный цикл, а вовсе не представляют собой хаотичные изменения ради пресловутого «удивления мышц». Пройдемся по общим положениям тренировки новичка, чтобы все стало понятно.

Цель программы упражнений для начинающих – ОФП

Хорошие планы родом из кроссфита или «старых» качалок подразумевают, что прежде чем загнать вас под штангу и заставить делать базу до отказа, следует …научить вас двигаться. Выносливость, силовые показатели в простых упражнениях с весом собственного тела и хорошая амплитуда их выполнения – вот хороший «задел» на долгое и здоровое будущее в силовом фитнесе.

В среднем, первичная программа упражнений-ОФП рассчитана на 4-6 недель. За это время удается наработать выносливость, достаточную для тренинга в силовом режиме, и выучить приседания-выпады-отжимания с нужной амплитудой. Иногда для достижения этой цели требуется пара месяцев. Но не больше – как только вам стали легко даваться движения без веса, и вы можете 20 минут бежать трусцой, дальше продолжать с ОФП не имеет особого смысла. Усложняйте, добавляйте отягощений и постепенно включайте базу.

Если цель программы упражнений для начинающих – подкачка

Когда цель состоит в укреплении мышц, и придании телу формы «за короткие сроки», возможны 2 ситуации:

  • Вы уже в неплохой физической форме, занимались гимнастикой, танцами, плаванием, йогой, ходили на групповые тренировки, и к «железкам» пришли, чтобы повысить тонус мышц и приобрести силу. Тогда ваша программа может быть рассчитана на 8-10 недель, пока вы сможете постепенно прибавлять веса от тренировки к тренировке. Как только прогрессия весов остановится, следует перейти на другую программу.
  • Вы от природы стройная или просто очень одарены для силовых тренировок, и видя вас, тренер пишет вам программу для среднего уровня, игнорируя такие цели, как повышение выносливости, укрепление кора и наработку ОФП. В этом случае, следует, возможно, оставаться на этой программе до 12 недель, пока отрабатываете технику и проходите первую линейную прогрессию. Хотя лично я бы просто открыла рот и попросила программу, более соответствующую своему фитнес-уровню.

Почему нет смысла менять упражнения чаще? Вашему телу нужно время, чтобы привыкнуть к новой механике, освоить технику и адаптировать обмен веществ к занятиям. Первичная адаптация, вопреки распространенному мнению, не «заставит организм медленней сжигать жир», а позволит вам избежать травм и перетренированности. Поэтому просто не спешите.

Читайте также:  5 причин начать регулярные тренировки