Очень многие новички используют программы упражнений в домашних условиях из журналов, либо с блогов. И слушают «гуру», которые рекомендуют менять программу упражнений для начинающих каждые 1-2 недели. Некоторые чудо-фитнес журналы даже недельные программы силовых упражнений публикуют. Что тут скажешь? Вы совсем не обязаны спешить, и изобретать новые движения, не успев в достаточной степени спрогрессировать в старых. Даже очень вариативные программы родом из кроссфита, на поверку, состоят из 3-5 базовых упражнений, разбитых на 8 дневный цикл, а вовсе не представляют собой хаотичные изменения ради пресловутого «удивления мышц». Пройдемся по общим положениям тренировки новичка, чтобы все стало понятно.
Цель программы упражнений для начинающих – ОФП
Хорошие планы родом из кроссфита или «старых» качалок подразумевают, что прежде чем загнать вас под штангу и заставить делать базу до отказа, следует …научить вас двигаться. Выносливость, силовые показатели в простых упражнениях с весом собственного тела и хорошая амплитуда их выполнения – вот хороший «задел» на долгое и здоровое будущее в силовом фитнесе.
В среднем, первичная программа упражнений-ОФП рассчитана на 4-6 недель. За это время удается наработать выносливость, достаточную для тренинга в силовом режиме, и выучить приседания-выпады-отжимания с нужной амплитудой. Иногда для достижения этой цели требуется пара месяцев. Но не больше – как только вам стали легко даваться движения без веса, и вы можете 20 минут бежать трусцой, дальше продолжать с ОФП не имеет особого смысла. Усложняйте, добавляйте отягощений и постепенно включайте базу.
Если цель программы упражнений для начинающих – подкачка
Когда цель состоит в укреплении мышц, и придании телу формы «за короткие сроки», возможны 2 ситуации:
- Вы уже в неплохой физической форме, занимались гимнастикой, танцами, плаванием, йогой, ходили на групповые тренировки, и к «железкам» пришли, чтобы повысить тонус мышц и приобрести силу. Тогда ваша программа может быть рассчитана на 8-10 недель, пока вы сможете постепенно прибавлять веса от тренировки к тренировке. Как только прогрессия весов остановится, следует перейти на другую программу.
- Вы от природы стройная или просто очень одарены для силовых тренировок, и видя вас, тренер пишет вам программу для среднего уровня, игнорируя такие цели, как повышение выносливости, укрепление кора и наработку ОФП. В этом случае, следует, возможно, оставаться на этой программе до 12 недель, пока отрабатываете технику и проходите первую линейную прогрессию. Хотя лично я бы просто открыла рот и попросила программу, более соответствующую своему фитнес-уровню.
Почему нет смысла менять упражнения чаще? Вашему телу нужно время, чтобы привыкнуть к новой механике, освоить технику и адаптировать обмен веществ к занятиям. Первичная адаптация, вопреки распространенному мнению, не «заставит организм медленней сжигать жир», а позволит вам избежать травм и перетренированности. Поэтому просто не спешите.
Поделиться:
Силовые тренировки ни когда не делала, а может стоит попробовать?
Конечно лучше силовые упражнения начинать делать в спортзале, под присмотром личного тренера. Дома тоже можно, но лучше в с тренером.
Да действительно нужно проработать сначала одни группы мышц, а затем двигаться дальше.
Может быть и надо было заниматься силовым фитнесом, но все прошло мимо.
Очень важна постепенность нагрузки, правильный совет не спешить.
Только под руководством, а то можно дел наворотить.
Я бы попробовала бы, но где тренера брать?