Пожалуй, вопрос «Как сделать тело подтянутым?» – самый популярный из «чисто женских». Большинству из нас не хочется иметь огромные проработанные мышцы. Многим не слишком важно и добиваться впечатляющих спортивных результатов. Тренирующиеся «для себя» выбирают подтянутый и стройный внешний вид в качестве критерия успеха занятий. Но драма, как вы, наверное, догадываетесь, состоит в том, что большинство современных фитнес-тренировок «специально для женщин» вовсе не строят красивое подтянутое тело.
Как быстро подтянуть тело, и возможно ли это в принципе
Что дает подтянутый внешний вид? Обычно сочетание трех слагаемых:
- достаточно низкий процент жировой прослойки, причем, не обязательно ниже пресловутых 20%, большинство женщин выглядят подтянутыми уже при 22-24%;
- мышцы в тонусе. Именно так – не «большие» или «сухие» или «какие-то еще» мышцы. Определенная степень развития мускулатуры, в любом случае, приведет вас к цели, тогда как простое похудение, то есть уменьшение жировой прослойки – не очень;
- подтянутая кожа. Этот фактор – в большей степени генетический. Косметические компании любят преувеличивать пользу кремов и уходов, однако на самом деле, скорость «подтяжки кожи» в большей степени зависит от скорости обменных процессов, кровообращения, и …вашего рациона. Обычно «провисает» у тех, кто игнорирует белковую норму в 2 г на 1 кг собственного веса, и не употребляет в достаточном количестве полезные жиры.
В общем, эти три слагаемых – и есть ответ на вопрос «как быстро подтянуть тело?». Другое дело, «быстро» – вопрос индивидуальный. Он, как то ни печально, зависит от генетики и текущего состояния организма в большей степени, нежели от применения каких-то суперпрограмм тренировок или сверхсложных диет.
Красивое подтянутое тело: программа простых действий
Для «минимума жира» нам, прежде всего, понадобится грамотная диета, а не сверхмощное кардио. Впрочем, последнее тоже можно добавить, как только тренированность позволит вам восстанавливаться, сочетая силовые, диету и кардио.
Что есть правильная диета? Константой для любой тренирующейся девушки является количество белка – 2 г на 1 кг массы тела в сутки как минимум. Необходимо, также, получать как минимум 40-60 г жиров в сутки. Остальное «наполнение» рациона рассчитывается в зависимости от суточных энерготрат и интенсивности тренировок. Воспользуйтесь любым калькулятором расчета суточной потребности в энергии, и отнимите от этой цифры 10%. Именно столько нужно есть, чтобы не «убить» метаболизм, и стабильно сжигать жир. «Наполнение», кстати, может быть любым. Просто следите, какие продукты вам больше нравятся, и лучше отражаются на качестве тела, и включайте их в свой рацион. Ну и, конечно же, стоит соблюдать баланс вредного/полезного, то есть не превышать разумные пределы в употреблении сладостей и прочего джанка.
Силовые упражнения только тогда дают тонус мышцам, когда они…силовые. Забудьте о многочисленных программах из женских журналов на тему «тонизирования мышц». Как правило, многоповторка с легким весом отягощений дает лишь кратковременный эффект, и не позволяет сохранить тонус надолго. Кроме того, она не способна увеличить вашу мышечную массу, без чего, обычно не бывает пропорционального телосложения и подтянутой кожи. Так что, пройдя курс силовых тренировок для новичков, отдайте свое тренировочное время на освоение базовых упражнений. Только занимаясь комплексным развитием тела, вы получите крепкие мышцы.
И да, не стоит бояться стать «слишком большой». Данные из учебника персональных тренеров Американской ассоциации силовой подготовки: «Женщина, находясь на профицитной диете, набирает, при очень хороших генетических данных и серьезных интенсивных тренировках, не более 400 г мышечной массы в месяц». Ну а на «дефицитной» диете набор будет и того меньше.
Ну а улучшить состояние кожи помогут правильное питание, разумное восстановление и посильные процедуры ухода.
Поделиться: