Кроссфит для женщин: как начать тренировки

Обычно кроссфит для женщин мало чем отличается от занятий для мужчин. Вы можете подумать даже, что спортсменки поднимают такие же веса, как и спортсмены. Но нас сегодня интересует другой вопрос. Как с учетом нашей природы сделать начало тренировок минимально травматичным, и максимально результативным. Существует несколько общих принципов.

Кроссфит для женщин-спортсменок

Итак, вы имеете хорошую базовую подготовку в одном из следующих видов спорта:

• тяжелая атлетика;
• спортивная гимнастика;
• пауэрлифтинг;
• бег на короткие дистанции;
• гиревой спорт

Вас можно только поздравить – все «начало тренировок» сводится к посещению официального сайта кроссфита, внимательному изучению техники выполнения каждого упражнения Тренировки Дня, и собственно, регулярному выполнению тренировок дня. Проконсультируйтесь с тренером, если вы выступаете в основном виде спорта, как сделать так, чтобы введение новой спортивной дисциплины не сказывалось на восстановлении, и удачи.

Кроссфит для фитнессисток

Практика показывает, что просто начать делать ВОДы могут фитнессистки, тренирующиеся по следующим программам:

• New Rules Of Lifting For Women\ NROL Supercharged. Программы Алвина Косгроу дают возможность освоить все виды приседов, кроме приседания со штангой над головой, некоторые рывки, толчки, и швунги, а также научиться подтягиваться и отжиматься от пола. Так что вы будете достаточно подготовленной для кроссфита, пройдя одну из программ этой серии. Кроме того, интервальный тренинг, включенный в их состав, поможет вам быстрее адаптироваться к метконам и спринтам. Многие новички вообще не замечают перехода с «суперчаржа» на кроссфит!;
• продвинутые программы Хот Айрон – Iron Cross, HI Advance, выполняемые регулярно, более 2-3 месяцев. Хот Айрон, в отличие от остальных групповых тренировок, дает навык работы со штангой – толчок, подрыв, присед, выпад и становая тяга не будут вызывать у вас вопросов. При переходе рекомендуется поработать над приседанием со штангой над головой и подтягиванием, ну а выносливости у посетителей Хот Айрона обычно хватает и на выполнение метконов, и на беговое «кроссфитовское кардио»;
• любые фитнес-планы от тренеров, включающие в себя постановку техники базовых упражнений и отработку навыка тренировки со свободным весом. Лучше, если эти программы сочетаются с умеренным кардио.

Что делать абсолютному новичку в кроссфите? Постепенно приучать себя к тренировкам. Вы можете начать с любой известной опубликованной на официальном сайте программы для новичков, или посвятить первые месяцы отработке следующих ВОДов:

• по 50 приседаний без отягощения, полных подъемов на пресс, отжиманий, 3 раунда;
• 50 приседаний +20 отжиманий, максимальное количество раундов за 15 минут;
• классический бег на 5 км;
• гребля в течение 20 мин;
• 12 махов гирей с двух рук, 12 подтягиваний (можно начать с австралийских), 400 м бегом, 3 раунда;
• приседание со штангой на спине, становая тяга штанги в классическом стиле, армейский жим штанги стоя – 10 повторов каждого, 5 раундов;
• 800 м бегом, 50 полных подъемов на пресс, 50 гиперэкстензий, 3 раунда

Чередовать тренировки лучше через день . Например, в первый день вы делаете что-то на силовую выносливость (многоповторные приседы и отжимания), на следующий день – на выносливость (гребля или бег), на третий – отдыхаете, на четвертый – смешанный воркаут (бег и силовые упражнения), на пятый – чисто силовые упражнения со штангой. Шестой и седьмой дни лучше посвятить полному отдыху. Ну а если вы можете позволить себе заниматься в кроссфитовском боксе (зале), просто не переоценивайте себя, и не пропускайте классы для новичков. Удачи!

Поделиться: