Известно, что жим лежа очень популярен среди всех атлетов, как любителей, так и бывалых. Все потому, что при выполнении этого упражнения задействовано много-много различных других групп мышц. Пример? Руки, верх спины и дельты. В итоге, можно получить большой рост мышечной массы и силы. Глядя на то, как многие делают это упражнение не правильно, думаю будет полезным ознакомится с ошибками.
Маленький прогиб спины.
Просто ложится на скамейку и без всякого прогиба выполнять жим лежа – глупо. В таком случае мы не делаем акцент на груди, а тренируем все группы мышц. Чтобы сделать этот акцент нужно прогибать спину. Грудь нужно стараться тянуть к штанге при опускании, это позволяет растянуть грудные мышцы.
Запомните. Хороший прогиб это когда Вы касается скамьи лопатками, ягодицами и затылком. Все остальное убираем оттуда. Скамью обычно выбирают такую, которая по ширине равна 1/3 Вашей спины.
Также стоит обратить внимание, что при жиме лежа легко сорвать спину. Старайтесь не переусердствовать. Делайте все в меру своих возможностей. Одевайте пояс, который используете при приседе. Безопасность превыше всего.
Ненужные кивания головой и махи ногами.
Лучше исправить эти недочеты при жиме, до того как вы подойдете к подобным весам
Было же такое, когда ноги подымали выше туловища? При жиме то… Было И вот так делать не нужно. Также не кивайте головой, от этого легче не будет. Ноги должны хорошо упираться в пол и давать ту опору, без которой наша устойчивость на скамье хромает.
Чаще всего ставят ноги таким образом, чтобы стопа полностью была на полу. Но также возможен вариант, когда вы касаетесь пола только кончиками пальцев, что делает прогиб более изогнутым.
Избежать эти недочеты сразу не получится. Они буду по началу мучать в силу Вашей неопытности. Тренировка за тренировкой ноги будут без раздумий становится как нужно, а голова будет всегда фиксироваться.
Вы не дышите или дышите не правильно.
Правильное дыхание, как и разминка, очень важно при выполнении упражнений. Правильно дышать означает делать глубокий вдох ртом при опускании штанги и резкий выдох, когда выжимаете обратно. Очень часто воздух выдыхают за первую секунду и полностью вес поднять не получается, приходится вдыхать второй раз, а это уже не правильно, и чревато срывом этого подхода жима лежа. Также нужно учитывать и то, что вдыхать нужно ртом, а никак не носом.
Штанга расположена не параллельно полу.
Нужно стремится к тому, чтобы штанга была параллельна полу, тогда нагрузка будет распределена симметрично по грудным мышцам, в противном случае мы получим неравномерную нагрузку, которая физиологически потом «вылезет боком». Иначе говоря, левая грудь будет больше правой или наоборот. Стараемся сгруппировать мышцы, для равновесия штанги. Это может получится не сразу, ведь для этого нужна слаженная работа не только грудных мышц, но и бицепса, трицепса, правильное расстановка ног и т.д. Поэтому концентрируемся, концентрируемся и еще раз концентрируемся.
Неправильный обхват.
Часто замечал, как начинающие спортсмены располагают большой палец возле указательного. Это неправильно. Большой палец должен быть расположен против всех пальцев, как бы «смотреть на них». Тогда мы получим крепкий обхват и уменьшим вероятность выпадения штанги из рук.
Бросок штанги на грудь.
Морально Вы думаете, что помогаете себе. Бросив на грудь штангу она как бы отбивается и выжать её легче, но это не так. Все, что мы получим с этого трюка, это расстройство координации дыхания, а, возможно, и травму груди (при больших весах).
При жиме лежа штангу стоит медленно опускать, на пару секунд задержать ее в нижней точке и вытолкнуть, что есть сил. Тем самым мы будем прокачивать не только силу, но и резкость. Приятный бонус.
Не до конца выпрямленные руки.
Возможно, это не является большой ошибкой, но если постоянно так делать и у Вас возникнет привыкание, то про соревнования можете забыть. Там не засчитают такие подъемы. Жим только с полной амплитудой.
Есть еще много маленьких ошибочек, но основные были рассмотрены выше, так что пора приниматься за дело и исправлять эти недочеты.
Поделиться: