Обычно особенности женского тренинга в тренажерном зале понимают превратно. Некоторые люди предпочитают выполнять упражнения исключительно на «проблемные зоны», в изолирующем режиме. Между тем, эта стратегия плоха и для сжигания жира, и для коррекции проблемных зон. Многочисленные тренажеры «для одной мышцы», на самом деле, предназначены для профессиональных бодибилдеров, а не для тех, кто пришел в зал просто привести себя в форму. На самом деле, женщинам нужны те же самые базовые упражнения, что и мужчинам, но с некоторыми особенностями, обусловленными анатомией и физиологией.
Основные особенности женского тренинга
Американские фитнес-гуру Лу Шуллер и Алвин Косгроу прямо так и восклицают: «Тренируйся как мужчина, чтобы выглядеть как богиня!». На самом деле, страхи нарастить чудовищные мышцы от базовых упражнений, таких как приседание, становая тяга , жим лежа и подтягивание ни на чем не основываются.
Если уж вы хотите теории, условий для роста мускулов всего два – серьезный профицит калорий, обильное и сбалансированное питание, и достаточное количество ГР и тестостерона в крови. И если с первым-то у девушек все в порядке, то второй низок от природы. Поэтому, даже тренируясь тяжело, вы будете похожи, скорее, на латиноамериканскую танцовщицу, нежели на женщину-бодибилдера на стероидах.
Но проблема большинства женщин – негармоничное развитие мышц ног и корпуса. У подавляющей части ноги намного сильнее, чем спина, мышцы центра тела, плечи и руки. Это накладывает определенные особенности на освоение «базы». И требует так нелюбимого многими девушками тренинга верха тела.
Какими бы хотела видеть особенности женского тренинга типичная клиентка
Типичная клиентка фитнес-центра верит, что если, скажем, качать только ноги и ягодицы, жир уйдет именно оттуда. А вот руки, спина и грудь – максимум «подкачивать» раз в неделю. На самом деле, убрать жир можно, только соблюдая следующие правила:
- придерживаться диеты с энергетическим дефицитом в 10-20% от общей суточной потребности в ккал, причем, лучше в 10%, нежели больше;
- выполнять базовые упражнения, задействующие максимум мышц, и позволяющие расходовать больше энергии во время тренировки. Идеальная тренировка для похудения – это приседание, жим лежа или отжимание, тяга штанги к животу, и «динамические» выпады плюс поза планки, а не «скручивания на фитболе, отведения бедра,сгибания на бицепс с мини-гантелями, мостики на босу, и т п»;
- выполнять кардиоупражнения – бег, прыжки, плавание, групповые фитнес-уроки типа сайклинга, тай-бо и степа, но не переусердствовать с ними. Помните, что 200 минут кардио в неделю – это предел нагрузки для новичка. Он же, кстати, и необходимый минимум для похудения
Однако недостаток грамотных инструкторов и всеобщая вера в чудеса творят обратное. Подавляющее большинство дам машут ногами и легкими гантелями, и, естественно, через пару месяцев в зале перестают получать хоть какой-то результат. Далее следуют разочарование в фитнесе, и слепая вера в диеты из серии «построже, подешевле». Никакого волшебного рецепта тут нет. Придется смириться с тем, что качество тела от тренировок с отягощениями улучшается постепенно, и вид, «похожий на ту фитнес-мотивацию» вы приобретете не сразу. Но позвольте спросить, неужели вам так неприятны упражнения сами по себе, чтобы ходить на тренировки, как на скучную планерку, и проводить их в ожидании чуда?
Как организовать самостоятельные тренировки женщине
Все просто – вы либо покупаете домой набор свободных весов (разборная штанга, гантели, степ, коврик), либо записываетесь в зал. Для полного новичка второй вариант предпочтительней. Далее нужно действовать по ситуации:
«Дешево и сердито». Берете инструктаж по технике безопасности, который входит в стоимость вашей карты. По ходу просите инструктора показать, как надо отжиматься, приседать и подтягиваться. Находите любую программу из серии «база для новичка» в сети, и вперед, к достижениям. Заниматься по данной методе лучше вместе с подругой – удобней будет отслеживать технику. Ну а многочисленные видео упражнений помогут вам в этом вопросе. Рекомендуется способ тем, кто чем-то когда-то уже занимался – секция в детстве, групповые занятия аэробикой и т п;
«Дешево и постепенно». Покупаете карту, позволяющую посещать уроки Hot Iron и, к примеру, Spinning. Далее все просто – идете на 2 тренировки с мини-штангами и 1 «велик» в неделю. Перед каждым хот айроном 10 минут на беговой дорожке, после него – 20-30 минут интервалов, чередование «бег-ходьба». 2-4 месяца посещаете уроки именно в таком порядке, улучшаете физическую форму, худеете, учитесь приседать, отжиматься и выполнять основные силовые движения и…добро пожаловать в тренажерный зал;
«Дорого и быстро». Ищете грамотного тренера. Это не тот, у которого больше всего сертификатов, и, пардон, самый привлекательный пресс на весь зал, а тот, кто подготовил больше всего успешных спортсменов или просто «похудел» большое количество народу. Идите по местным форумам, собирайте отзывы, проведите расследование в клубе. Далее занимаетесь персонально 3-4 раза в неделю, четко формулируя задачу. В итоге, вы станете хорошим специалистом в тренинге сама, только не стесняйтесь задавать вопросы.
В общем, «проблемные зоны» – это отнюдь не все, чем стоит заниматься в зале. И да, после полугода занятий хорошей базой, обычно обнаружить их не удается, даже если очень тщательно искать.
Поделиться: