Отжимания – вид упражнения для грудных мышц. Очень даже классное упражнение. Смотрите: наклонный жим – это рост грудных мышц, отжимание – проработка внешней части груди. Никогда не замечали, что отжимания от пола – это тот же жим лежа? А ведь это так!
Отжимания широким хватом
Таким образом тренируем внешнюю часть груди. Положение, в котором присутствуют широкий хват и ступни расположены на возвышенности – дает самый сильный прогресс рост мышц, среди остальных положений отжиманий. Поскольку Вы опускаетесь ниже обычно, тем самым, как бы «подрезаете» грудные.
Легко можете сделать 70-80 отжиманий? Тогда делаем отжимания одной рукой. Через 2-3 месяца грудные будут смотреться рельефно, свежо, симметрично.
Если Вы не хотите перебивать свой тренинг в зале отжиманиями, то включите их в домашний список. Что мешает это делать дома? Скажем дня через 3 после прокачки грудных в зале. Только следите за самочувствием, если присутствует усталость – уберите домашние упражнения. Прежде всего – здоровье!
Отжимания средним хватом
Стимулирует работу средней области груди. Что так же немаловажно в работу слабо включены дельты, трицепсы, верх и низ грудных.
Для выполнения упражнения. Принимаем положение лежа. Руки должны быть расположены чуть шире ширины плеч, при выполнении не нужно смотреть в потолок, держите голову на линии с позвоночником. Опускаемся вниз на расстояние 3 см от пола и выжимаем в первоначальное положение. Задница не должна «провисать» до пола, как и спина.
Отжимания с узкой постановкой рук
Как многие уже догадались, так прокачивают внутреннюю область грудных, трицепс, дельты. Это упражнение подобно жиму лежа узким хватом, однако есть приличная разница, которая тянет за собой усиленное развитие дополнительных групп мышц, таких, как трецепс.
Для выполнения упражнения. Принимаем положение лежа на прямые рук, ставим кисти таким образом, чтобы они образовали вид треугольника. Медленно опускаемся в низ, а потом резко возвращаемся на прямые руки.
Отжимания с подскоком
Это упражнение развивает Вашу взрывную силу и развивает координацию.
Для выполнения упражнения. Для этого упражнения понадобятся опоры и пол с ковром(ковер послужит смягчающей точкой, дабы не повредить кисти). Расположены руки на опорах, а туловище – между ними. Почти все то же положение – лежа, только на согнутых руках. Отжавшись к верху, нужно оттолкнуться от опор и опуститься на пол между ними. Опускаемся дальше к полу и взрывным усилием выталкиваем себя к верху, тем самым став снова на опоры. Выполнять упражнение нужно быстро. Не зря же мы качаем «взрывную силу».
Плиометрические отжимания
Раз уж заговорили о взрывной силе, то почему бы не продолжать дальше? Плиометрические упражнения и рассчитаны на эту силу, а в меньшей степени на выносливость и массу мышц. Довольно полезное упражнение, посоветовал бы все взять на заметку.
Для выполнения упражнения. Исходное положение – упор лежа. Руки чуть шире плеч. В быстром темпе опуститесь, затем также быстро(как это возможно) вытолкните себя, да так вытолкните, чтобы руки оторвались от пола. После чего аккуратно приземляемся на руки и снова повторяем сначала.
Поделиться: