Почему вы еще не делаете приседания на одной ноге?

Почему вы еще не делаете приседания на одной ноге?

3 февраля, 2020 2 Автор Gendalf

Знаете, какая самая частая жалоба от тех, кто самостоятельно тренируется дома? Не удается получить хорошую нагрузку на ноги! Правильно исполненные приседания на одной ноге это исправят, даже безо всяких дополнительных отягощений. Вот только в «обычно-человеческом» рейтинге это упражнение плетется где-то в самом хвосте. Девушки скорее будут час выполнять бесполезные махи, чем потратят пять минут на приседание, от которого худеют ноги и принимают округлую форму ягодицы. Дополнительная мотивация для тех, кого не слишком волнует внешний вид, но волнует скорость бега и рабочие веса в классических приседаниях. В кроссфите пистолет используется как раз для наработки спринтерских навыков, и увеличения рабочих весов в приседе, когда достигнуто первое плато. Спортсменка просто меняет «двуногий» присед на «одноногий» на 3-4 недели, и вернувшись к классической форме через некоторое время, ощущает прибавку в силе и мощности.

Главный секрет приседания на 1 ноге

Он прост как 3 копейки. Вы никогда не сможете сделать красивый «пистолетик», пока не научитесь приседать на двух ногах, опуская таз низко к полу, и касаясь задней поверхностью бедра икр хотя бы в месте сгибания коленей.

В предложенном для просмотра видео замечательный мужчина и тренер по силовой подготовке в легкой атлетике и кроссфите Крис Гарей показывает, как именно надо приседать, чтобы научиться делать пистолет. А еще он показывает это под отличную музыку и с использованием пилона. Заинтригованы? Смотрите!

Итак, первый этап – глубокий присед ниже параллели с полом, отвечающий следующим условиям:

  • поясница в легком естественном прогибе, грудная клетка поднята, лопатки сведены и опущены к тазу;
  • вы не просто сгибаете колени и кладете живот на бедра, но и сгибаетесь в тазобедренных суставах. Да, прямо как садясь на небольшой стульчик
Читайте также:  Фитнес бикини: как подготовиться?

Технические особенности приседания на одной ноге

Готовы спорить, у вас одна из двух проблем:

  • вы не можете выровнять тело, стоя на одной ноге с поднятой и вытянутой «пистолетом» второй, и норовите шлепнуться то в бок, то на попу;
  • вы не можете поднять «свободную» ногу так, чтобы она не мешала

Лично у меня вечно загруженный квадрицепс – мышца передней поверхности бедра, это потому, что я езжу преимущественно на велосипеде, а не на авто или общественном транспорте, а город мой довольно холмистый, и велосипедистов у нас принято убивать, а не уступать им дорогу. Поэтому вытянуть ногу в «пистолет» для меня – то еще испытание.

предварительная растяжка

Помогает небольшая предварительная растяжка в йоговском широком шаге. Выглядит она как на картинке ниже, цель – опустить таз как можно ниже.

Проблемы с балансом решаются сильным втягиванием живота и стабилизацией корпуса путем «принудительного» принятия ровной прямой осанки. Ну, или можете взяться за спинку стула, какую-нибудь трубу, или даже дерево.

Теперь просто следуйте инструкции:

  • для начала поприседайте на двух ногах, стараясь просесть максимально глубоко;
  • теперь настало время учебы – ложимся на пол, стопы на ширине таза и примерно на расстоянии 10-15 см от ягодиц;
  • выполняем прямой полный подъем на пресс, садимся на ягодицы, вытягиваем правую ногу вперед;
  • переносим вес на левую ногу;
  • втягиваем живот, сводим и опускаем лопатки, вытягиваем руки вперед;
  • разгибаем левую ногу и выходим в стойку;
  • пробуем опуститься обратно, не сгибая и не ставя правую ногу;
  • если не получается, не сдаемся – опускаемся полным приседом, встаем пистолетом;
  • достаточно практиковаться так 2-3 раза в неделю, чтобы через месяц спокойно исполнять приседание на одной ноге на зависть всем
Читайте также:  Что такое круговой тренинг

И небольшая мотивация специально для отчаявшихся накачать ягодицы женщин – это движение задействует среднюю ягодичную мышцу, ее проработка как раз и дает тот самый «округлый» вид нашим пятым точкам. Дерзайте!