Цель шейпинга — устранение локальных жировых отложений в определённых зонах тела. Ритмическая гимнастика, благодаря своей простой методике, способствует снижению веса и улучшению проблемных участков. Узнайте подробнее о влиянии шейпинга на ваш организм здесь.
Что такое шейпинг
Шейпинг был особенно популярен в 90-х годах благодаря супермодели Синди Кроуфорд, которая демонстрировала свои тренировки на экранах телевизоров. В настоящее время он не утратил своей актуальности и часто практикуется в спортивных залах и даже дома с помощью онлайн-тренировок.
Шейпинг идеально подходит для женщин, так как во время занятий акцент делается на работу с грудными мышцами, ягодицами, талией и бёдрами. Возрастных ограничений для занятий нет — посещать тренировки могут как молодые девушки, так и женщины старше 50 лет. Тренировка состоит из последовательного выполнения специально подобранных упражнений. Начинающие занимаются без дополнительных утяжелителей, а опытные спортсмены используют гантели и фитнес-резинки.
Шейпинг предполагает два типа нагрузки: катаболическую и анаболическую. Катаболические упражнения направлены на активное сжигание жира и расходование калорий, а анаболические — на укрепление и рост мышц. Упражнения выполняются поэтапно, что обеспечивает постепенную нагрузку на организм и предотвращает переутомление.
Чем шейпинг отличается от другого спорта
Девушки часто путают шейпинг, фитнес и аэробику, что приводит к неправильному выбору тренировок и отсутствию результатов. Цели этих видов физической активности различаются. Фитнес направлен на развитие мускулатуры и общее укрепление организма, аэробика служит для расслабления и снижения веса, а шейпинг помогает улучшить фигуру, убирая лишний жир в проблемных зонах.
Раньше шейпинг считался комплексным подходом к совершенствованию женской внешности, включающим заботу о физическом состоянии и внешнем виде. Девушки посещали тренировки в яркой одежде с укладкой и макияжем.
Если выделить очевидные плюсы шейпинга для девушек, это выльется в список:
- помогает сбросить лишний вес,
- прорабатывает самые проблемные зоны женского тела,
- уменьшает объемы талии и бедер,
- развивает гибкость,
- укрепляет мышцы,
- улучшает обменные процессы в организме,
- борется с целлюлитом.
Шейпинг — отличный способ достичь идеальной фигуры, но для этого потребуется изменить образ жизни. Нужно отказаться от вредных привычек, начать регулярно тренироваться и придерживаться сбалансированного питания. Без дефицита калорий и системного подхода невозможно исправить недостатки фигуры.
Базовые элементы в шейпинге
Вы можете начать заниматься шейпингом с 40-минутной тренировки дважды в неделю. Постепенно увеличивайте частоту занятий, переходя на тренировки через день по одному часу.
Каждая классическая тренировка по шейпингу должна начинаться с разминки и заканчиваться заминкой. Чтобы подготовить организм к нагрузкам и снять напряжение, выполняйте простые упражнения в течение 10 минут: наклоны головы, вращение предплечий, разминку поясницы и коленных суставов.
В качестве базовых упражнений для основной части тренировки по шейпингу можно выбрать:
- Ягодичный мост. Лежа на спине, согните ноги в коленях и положите руки вдоль туловища. Поднимайте таз и корпус, опираясь на стопы, руки и плечи, без прогиба в пояснице при каждом подъеме.
- Приседания. С расставленными шире плеч ногами и сложенными перед грудью руками присядьте до параллели таза с полом. На выпрямлении поочередно отводите ноги назад так, чтобы пятки косались ягодиц.
- Боковой выпад. Поставьте ноги вместе, сомкните руки в замок и с прямой спиной на выдохе широко шагните в сторону одной ногой. Переместите на нее вес, присядьте так глубоко, чтобы внутренняя часть бедра оказалось максимально параллельно полу. Чередуйте обе ноги.
- Махи ногами. Лягте на бок, облокотитесь одной рукой на пол, другую поставьте на уровне живота. Делайте махи прямой ногой, по максимуму дотягиваясь носком вверх. Перевернитесь на другую сторону и проделайте то же.
- Подъемы корпуса. Лежа на полу с согнутыми в коленях ногами, отведите руки за голову. Прижмите поясницу к полу и, глядя вверх, поднимайте корпус, спина при этом должна быть прямой.
- Боковые скручивания. Лягте на один бок, согните ноги в коленях и положите руку за голову. На выдохе напрягите косые мышцы живота и сделайте скручивание, стараясь дотянуться локтем до бедра.
- Ножницы. В положении лежа на спине поднимите прямые ноги вверх. Прижмите поясницу к полу и на каждом выдохе разводите ноги в стороны, а на вдохе – складывайте крест-накрест.
Эти упражнения легко выполнять дома. Однако мы советуем вам присоединиться к групповым занятиям шейпингом в фитнес-центре.
Во-первых, занятия в группе поднимают настроение, ведь вы общаетесь с людьми, которые разделяют ваши интересы. Во-вторых, тренер поможет вам избежать ошибок и травм.