Составляем план силовых тренировок сами или когда и как часто заниматься

Составляем план силовых тренировок сами или когда и как часто заниматься

18 января, 2020 0 Автор Gendalf

Между прочим, составить план силовых тренировок – это не только расписать упражнения «на разные группы мышц», но и сделать так, чтобы эти самые движения действительно были эффективными. Большинство новичков, да и физкультурниц среднего уровня, не учитывают ни отдых между подходами, ни периодичность тренировок в тренировочном плане, ни необходимость разносить некоторые виды кардиотренировок и силовые по разным тренировочным дням. Сегодня мы поговорим именно о плане – календарной сетке, и ответим на вопросы «как часто», «как много» я должна тренироваться.

План силовых тренировок и частота занятий

Общее правило для девушек, тренирующихся первый-второй год – три тренировки в неделю, причем между первой и второй, второй и третьей должен проходить полный день для восстановления мышц. Почему лучше делать так, а не «садиться на сплит» сразу:

  • вы пока еще можете прогрессировать при таком «расслабленном» плане;
  • вы можете посвятить дни отдыха занятиям на выносливость (а.к.а кардио), и гибкость (а.к.а растяжка);
  • вы будете создавать адекватную нагрузку на иммунную и гормональную системы организма, и не станете болеть «спортивным насморком» из-за перетренированности каждую осень и весну. Ваш метаболизм будет только ускоряться, и страшилки из серии «вот я сушусь на 1400 ккал и 20 г углеводов и ничего не происходит», не станут реалиями вашей жизни.

Когда имеет смысл подключать пятидневный сплит:

  • стаж занятий составил более 2 лет, при этом учитывается только стаж силовых тренировок, а не посещения групповых уроков, например, на силовую выносливость (а.к.а силовая аэробика для похудения);
  • вы не проходите через стрессовый период в жизни и на работе, имеете возможность нормально спать, есть в положенное планом питания время, и вам не надо залечивать травмы;
  • вы можете ходить в зал в примерно одно и то же время, так, чтобы между двумя силовыми тренировками проходило хотя бы 24 часа;
  • и самое важное – ВЫ ПЕРЕСТАЛИ ПРОГРЕССИРОВАТЬ НА СТАРОМ ПЛАНЕ ТРЕНИРОВОК. Вы чувствуете необходимость детальной проработки отдельных групп мышц, у вас достаточно знаний для написания грамотного сплита, или вы можете обратиться к профессиональному тренеру.
Читайте также:  Женские ошибки в фитнесе, наиболее распространенные

План силовых тренировок и время занятий

Утром или вечером? Лично я предпочитаю утро, потому, как в это время мой зал менее загружен, и мне не нужно дожидаться, пока освободится гриф и блины. Но при этом я, как старинный «утренний спортсмен» успеваю до тренировки:

  • проснуться окончательно;
  • проехаться на велосипеде до зала;
  • принять пищу или ВСАА, если тренируюсь натощак;
  • проделать качественную разминку не из серии 7 минут на кардиотренажере, а по принципу специальной разминки – т.е. проработка всех суставов тела, проработка мышц, которые будут заняты в тренировки, престрейч и по 2 подхода с малым весом на каждое упражнение

Если вы утром готовы только бороться за место на парковке или убивать за чашку кофе, и самочувствие намекает вам на необходимость поспать, лучше с силовыми тренировками утром не экспериментировать.

Вообще, новички первого года не должны создавать себе максимальный стресс, и им стоит тренироваться, например, в обеденное или вечернее время, не пренебрегая, между тем, разминкой и престрейчем.

Впрочем, если утром вы чувствуете себя прекрасно, можно попробовать и утренние занятия, время тренировок – это индивидуальный критерий, и давать тут заочные советы может только не очень квалифицированный человек. В общем, контролируйте самочувствие, следите за собой, и не ставьте себе цели тренироваться слишком часто или слишком много. Помните, тот? кто начинает медленно и уверенно, обычно выигрывает гонку.