Чтобы достичь хорошего результата, который повысит Ваши силовые и физиологические показатели, нужно определить с какой скоростью выполнять рабочие программы.
Скорость выполнения «2-1-2»
Бицепс любит динамику и хорошо реагирует на пампинг. Главное — правильно подобрать время перерыва между подходами.
В первую очередь разберем, что значат эти цифры. Первая обозначает позитивную фазу, то есть сколько времени понадобится для подъема веса. Первый этап выполнен. Второй этап – задержка веса после подъема, из примера видно, что она равняется 1 секунде. Не сложно догадаться, какой будет третий этап. Да, все верно, так называемая негативная фаза.
Такая скорость выполнения обезопасит тело от не нужных нам травм. Эта скорость отлично сочетается с «золотой тройкой» упражнений и подходит для начинающих борцов за свое тело, но так же советую и тем, у кого есть проблемы из сердец. Дело вот в чем. Равномерное опускание и поднятие веса не мешает дыхательной системе, которое можно наблюдать при негативной фазе, а дыхательная система не «давит» на сердце. Все просто ?
Скорость выполнения «3-1-2»
А вот эта скорость предназначена для атлетов, которые уже знают азы выполнения многих упражнений, так как требует максимальной сосредоточенности.
Из этой комбинации видно, что позитивная фаза увеличилась. Что это нам дало? При работе в позитивной фазе мышцам нужна большая порция кислорода, гораздо больше чем в негативной. Где больше кислорода, там и больше метаболизма. Проще говоря – прибудет сила.
Хорошая схема для тех, кто в зал пошел за силовыми показателями, которым масса на данном этапе тренинга не нужна. Да, мышцы расти будут, но медленнее, чем с темпом «2-1-4».
Скорость выполнения «2-1-4»
Как уже было выше сказано, это скорость предназначена для более быстрого роста массы. Ведь именно негативная фаза и влияет за объем Ваших бицепсов, трицепсов, груди, спины и т.д.. Но стоит учитывать и то, что во время этой фазы организм, а точнее мышцы, менее всего подвержены стрессу. То есть, все функции, весь потенциал, как бы не включается. Глюкоген – источник энергии, не откладывается в организме и «не привыкает» к большим нагрузкам. А это чревато перетренерованностью.
Как происходит увеличение массы? Все потому, что анаболический эффект в негативной фазе ограничен. Постоянное разрушение мышечных клеток провоцирует поступление молекул белка к месту разрушения и поврежденные участки восстанавливаются. Горсть за горстью, так и увеличивается тренированный объем частей тела.
А сейчас очень важный момент. Поскольку силу увеличить при этой схеме трени Вам не удастся, то и набор массы будет не продолжительным. Нету того стресса, который так нужен массе, нету. Поэтому эту скорость выполения упражнений нужно чередовать со скоростью выполнения, к примеру «3-1-2». Получится хороший эффект.
Скорость выполнения «3-1-4»
Дельты — группа мышц, которым труднее всего подобрать и «навязать» нужный темп для роста и прогресса.
Вот этот темп отлично покажет, как наростить силу и массу Ваших мышц. Неплохое решение. Здесь позитивная фаза движения удлиненная, что приводит к большому расходу энергии, а длинная негативная фаза – «разрушает» (в хорошем понимании) мышечные волокна.
Все же эта схема предпочтительна опытным атлетам, которые знают нюансы при работе с большимы весами в медленном темпе. Но даже они, пользуются этой схемой максимум 5 недель, после чего отдыхают около 6-ти.
Однако даже посмотрев на все плюсы этого упражнения в росте массы и силы, нельзя его назвать универсальным, так как основной акцент здесь идет на рост массы. Эту схему стоит применять, если Вам нужен сдвиг, после длительного застое в рабочих весах.
Скорость выполнения «1-1-2»
Такое выполнение упражнений способствует рывковой силе. Нужна она при первых полусекундах взятия веса. К примеру, бодибилдеры занимаются развитием медленной работы с весом, а тяжелая атлетика обратным – быстрой работе. Работают над «быстрыми» мышечными волокнами. Даже если Вы не занимаетесь тяжелой атлетикой, забывать про рывковую силу не нужно, она в любом случае только положительно скажется на росте тела в целом.
Стоит осторожно подходить к выполнению рывковых упражнений, потому что это может покалечить Вас. Чтобы ничего не случилось нужно хорошо размяться и знать свою меру. Ведь здоровье нужно беречь!
Поделиться: